Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?

Odločili ste se, da boste izgubili nekaj kilogramov. Imate program vadbe in prehranski načrt. Prišel je trenutek resnice, ko morate preveriti napredek na tehtnici. Kako pogosto se tehtati?

Na tehtnico lahko stopite vsak dan, teden,...

Ogledi: 470
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?

Odločili ste se, da boste izgubili nekaj kilogramov. Imate program vadbe in prehranski načrt. Prišel je trenutek resnice, ko morate preveriti napredek na tehtnici. Kako pogosto se tehtati?

Na tehtnico lahko stopite vsak dan, teden, mesec ali pa se odločite hujšati brez tehtnice. Navsezadnje se številke na tehtnici ne sme enačiti z zdravjem. Kaj je torej najbolj primerno?

Edina stvar, ki šteje, je, kaj tehtanje pomeni za vas.

  • Vpliva na vaše počutje in razpoloženje?
  • Je tehtanje »to be or not to be« trenutek?

Tako je v večini primerih in zato verjetno tudi sami berete ta članek.

Naj pomagam. Razložil bom, kaj bi tehtnica morala pomeniti in kako je potrebno na številko gledati. Na koncu pa odgovorimo še na zastavljeno vprašanje.

HUJŠANJE NI LINEARNO

Prva stvar. Hujšanje ni linearno. V procesu hujšanja so vzponi in padci. So tedni, ko izgubimo več od pričakovanja, in tedni, morda meseci, ko se številke ne premaknejo. Vse to je del procesa. V večini primerov neizogiben del procesa.

Tako kot v vrhunskem športu. Športniki dosegajo platoje, meje, pri nastopih dolgo časa dosegajo enake rezultate, ne napredujejo, dokler ne odkrijejo nov način, nov pristop ali preprosto prebijejo mentalno oviro. Zelo podobno je pri hujšanju. Zato morajo številke na tehtnici služiti zgolj kot merilo, ki nam pove, če dosegamo svoje cilje.

Številka ne sme vplivati na našo motivacijo in počutje. Zavedati pa se moramo tudi, da lahko telesna teža dnevno niha do 3 kilograme!

To le dodatno potrjuje, da si je nesmiselno »vzeti k srcu« vsako meritev.

REALNI CILJI IN PRIČAKOVANJA

Hujšanje

Zelo pomembno je, da si zastavimo realne cilje in pričakovanja. Tako ne bomo razočarani, temveč motivirani, ko bomo dosegali manjše, dosegljive cilje in posledično kasneje tudi večje, »oddaljene« cilje. Korak za korakom. Tudi ultramaratonci svoj 500-kilometrski tek premagajo korak za korakom, kilometer za kilometrom in ne po 5 hkrati. Da ne zaidem …

Tako izguba 2 kilogramov na teden ni realen cilj. Z dobrim programom in načrtom lahko pričakujemo izgubo 0,5 do 1 kg na teden. Morda se zdi malo, danes, v svetu kvazi bližnjic, shujševalnih tablet in čudežnih receptov. Pa ni. Verjemite mi.

Preberite si blog Hujšanje in kako shujšati.

TRENUTEK RESNICE IN … RAZOČARANJE

Vsak prej ali slej stopi na tehtnico in izve, da je teža kljub trudu ostala enaka. Sedaj, ko ste prebrali ta članek, veste, da teža niha iz dneva v dan. Da je normalno, da kilogrami ne padajo linearno in da ni vse tako tekoče. Pa vendarle, ne glede na vse, ni vam vseeno. Še vedno ste razočarani.

IMATE DVE IZBIRI

Razočaranje nas lahko motivira ali uniči.

Odločitev je vaša. Če se ne odločimo, se zgodi avtomatsko. Podre nas. Razočaranj se namreč bojimo, zato se izogibamo novih in nadaljnjih izzivov. Vse nam »pade«, ker si podzavestno ne želimo ponovnega razočaranja. To je vse avtomatski proces, ki poteka v naši glavi.

Razen …

Če sprejmemo drugo odločitev.

Motivacija in postavljanje ciljev

Odločitev, da nas ne bo podrlo, ampak motiviralo. Podžgalo. Da bomo dali več od sebe, našli druge rešitve. Večje kot je razočaranje, večja je lahko motivacija in ogenj v nas.

Torej …

KAKO POGOSTO?

Dnevno tehtanje je prepogosto. Saj veste, teža variira in ne dobimo realnih vrednosti, samo dnevno se izpostavljamo nepotrebnem stresu.

Tedensko in mesečno tehtanje je odgovor. Eno ali drugo, odločite se sami. Če ste zmožni objektivno gledati na številko na tehtnici, potem se tehtajte tedensko. Tako bo še vedno dovolj pogosto, da lahko spremljate napredek in dosegate cilje, hkrati pa sproti prilagajate program hujšanja, če je to potrebno.

V primeru, da tehtanje na vas vpliva (hoteli ali ne), se tehtajte mesečno. Tako si še vedno lahko zastavite merljive cilje v obliki kilogramov (kar je najlažje, če nimate dostopa do meritev telesne sestave), na drugi strani pa se ne obremenjujete tedensko.

V sklopu našega shujševalnega programa se na tešče zjutraj tehtamo tedensko, večje, podrobne meritve pa opravimo mesečno. Če tedensko teža pada, je to motivacija za naprej, če pa teža stoji, nas motivira še bolj.

Preberite si članek še enkrat. Še posebej del o razočaranju. In potem se odločite – vas bo motiviralo? Poskušajte oblikovati vašo mentaliteto tako, da boste komaj čakali na prvo »razočaranje«, ki vas bo še dodatno izstrelilo in pognalo do cilja. 

 

Sok rdeče pese - naravni doping
Sok rdeče pese - naravni doping

Rdeča pesa dobiva vse več pozornosti v svetu vzdržljivostnih športov.

Rdeča pesa ima visoko vsebnost nitratov in zviša raven dušikovega oksida, kar bi lahko prineslo tako akutne kot trajne ergogene učinke na kardio respiratorno...

Ogledi: 250
Sok rdeče pese - naravni doping
Sok rdeče pese - naravni doping

Rdeča pesa dobiva vse več pozornosti v svetu vzdržljivostnih športov.

Rdeča pesa ima visoko vsebnost nitratov in zviša raven dušikovega oksida, kar bi lahko prineslo tako akutne kot trajne ergogene učinke na kardio respiratorno vzdržljivost in posledično na športni nastop.

Poenostavljeno:

  • Kozarec soka rdeče pese naj bi izboljšal vašo vzdržljivost pred tekmo ali treningom. In seveda ni prepovedan s strani antidopinških agencij.

V nadaljevanju navajamo nekaj zanimivih informacij za vse 'zahtevnejše' bralce bloga.  

Kolesar

Dominguez in drugi so pri pregledu 23 člankov ugotovili, da:

  • Ima zaužitje soka rdeče pese ergogeni učinek na zmanjšanje VO2 pri intenzivnosti enaki ali manjši od VO2max, hkrati pa izboljša učinkovitost in razmerje med proizvedenimi watti in VO2 (na kolesu).
  • Poleg izboljšanja učinkovitosti in podaljšanja časa, potrebnega do odpovedi pri submaksimalnih aerobnih obremenitvah, kronično uživanje soka lahko izboljša kardiorespiratorno učinkovitost pri anaerobnem pragu oz. pri VO2max intenzivnostih.
  • Uživanje soka rdeče pese skupaj s kofeinom lahko izniči učinek vpliva soka na vzdržljivost.
  • Za akutni učinek je sok potrebno spiti 90 minut pred nastopom, saj se najvišje vrednosti nitratov v krvi dosežejo ravno 2 do 3 ure po zaužitju. Potrebno je vnesti minimalno 6-8 mmol nitratov za želene in omenjene učinke. Vsebnost nitratov v različnih sokovih, koncentratih in svežih rdečih pesah variira, vendar je 8 mmol nitratov v približno 340 g sveže rdeče pese.

Viri:

Lidder S. in Web A.J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96.
Dominguez R. idr. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan; 9(1): 43.

 

 

 

12 živil z največ in najmanj pesticidi

Vsem je jasno, da je nekaj sadja in zelenjave škropljene, zato jo doma vsi skrbno operemo in včasih celo olupimo. Morda pa niste vedeli …

  • Da večina pesticidov v sadju in zelenjavi ostane kljub pranju in lupljenju...
Ogledi: 210
12 živil z največ in najmanj pesticidi

Vsem je jasno, da je nekaj sadja in zelenjave škropljene, zato jo doma vsi skrbno operemo in včasih celo olupimo. Morda pa niste vedeli …

  • Da večina pesticidov v sadju in zelenjavi ostane kljub pranju in lupljenju.
  • Da je s pesticidi onesnaženih kar 70 % primerov, ki so jih testirali na Oddelku za agrikulturo v ZDA (USDA). Našli so 230 različnih pesticidov!

Kako nevarni so pesticidi za naše zdravje?

Pesticidi so ustvarjeni za zatiranje rastlinskih in drugih škodljivcev v okolju – ubijejo insekte, rastline, glive in celo manjše živali, ki bi škodile pridelku.

Le kako so potem lahko »zdravi« in nenevarni za ljudi, še posebej otroke? 

Pesticidi so povezani z okvarami živčnega sistema ter možganov, rakavimi obolenji in hormonskimi neravnovesji. Obstaja celo raziskava, ki povezuje in potrjuje, da imajo moški, ki jedo pridelke z manj pesticidi, bolj kvalitetno semensko tekočino (spermo).

Katera živila so se v letu 2018 uvrstila na seznam s pesticidi najbolj in najmanj onesnaženih?

»Umazanih 12«

S pesticidi so najbolj onesnaženi (na vrhu seznama so živila z najvišjo vsebnostjo pesticidov):

Jagode - s pesticidi najbolj onesnaženo živilo

1. Jagode

2. Špinača

3. Nektarine

4. Jabolka

5. Grozdje

6. Breskve

7. Češnje

8. Hruške

9. Paradižnik

10. Zelena

11. Krompir

12. Paprika

Pri tem ne smemo pozabiti, da je vseh 12 pridelkov zelo onesnaženih. Le da je jagoda bolj onesnažena kot paprika. V enem samem vzorcu jagod so našli kar 20 različnih pesticidov!

»Čistih 12«

Poleg onesnaženih 12 so znanstveniki pripravili tudi seznam s pesticidi najmanj onesnaženih živil (na vrhu seznama so najmanj onesnažena živila):

Šparglji oz. beluši - s pesticidi manj onesnaženo živilo

1. Avokado

2. Sladka koruza

3. Ananas

4. Zelje

5. Čebula

6. Zamrznjen grah

7. Papaja

8. Šparglji

9. Mango

10. Jajčevec

11. Melona

12. Brokoli

Ali to pomeni, da ne smem več jesti jagod?

Seznama živil z najmanj in največ pesticidi sta nam lahko v pomoč pri izbiri sadja in zelenjave. Jagode, špinačo in ostala živila s seznama 'umazanih 12' je tako priporočljivo kupovati iz ekoloških virov – obiščite lokalnega kmeta ali poiščite oznake organsko in BIO.

Viri:

S. Lunder (2018). EWG's 2018 Shopper's Guide to Pesticides in Produce. EWG. Pridobljeno dne 9.8.2018 iz: ewg. org/foodnews/summary.php
USDA, Pesticide Data Program. Agricultural Marketing Service. Pridobljeno dne 8.8.2018 iz: ams.usda. gov/datasets/pdp.
Y.H. Chiu, idr. (2015). Fruit and Vegetable intake and their pesticide residues in relation to semen quality among men from fertility clinic. Human reproduction. 30 (6): 1342 – 1351.

Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?

Ketonsko (ketogeno) dieto so začeli prakticirati že 100 let nazaj, ko je služila kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih. Ketonska dieta je šele v osemdesetih letih postala popularna metoda za izgubo maščobe. Poznamo jo tudi pod imeni...

Ogledi: 1010
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?

Ketonsko (ketogeno) dieto so začeli prakticirati že 100 let nazaj, ko je služila kot zdravilo za epileptične napade pri otrocih. Ketonska dieta je šele v osemdesetih letih postala popularna metoda za izgubo maščobe. Poznamo jo tudi pod imeni Atkinsova dieta, po dr. Atkinsu, ki je dieto populariziral. Pa je dieta res tako učinkovita, kot trdijo? Je boljša izbira od preostalih diet, npr. diete z manj maščob?

Kaj pravzaprav je ketonska dieta?

Gre za način prehranjevanja, pri katerem močno omejimo vnos ogljikovih hidratov (vse do le 20g na dan). Vnos beljakovin ostaja več ali manj enak, vnos maščob pa se bistveno poveča. Ob tako zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov, prisilimo telo, da prične maščobo spreminjati v t.i. ketonska telesca. To stanje imenujemo ketoza. Ketonska telesca so tako koriščena kot nov, primarni vir energije.

Prednosti in slabosti ketonske diete

Dieta ima prednosti in potencialne pozitivne učinke za ljudi z epileptičnimi napadi, Alzheimerjevo boleznijo, multiplo sklerozo, avtizmom in celo ljudi z rakom na možganih. Nekatere dosedanje raziskave so opravljali na manjših sesalcih in ne ljudeh, zato dokazov primanjkuje.

Kar nas bolj zanima, je dejanski učinek diete na hujšanje in izgubo maščobe. Raziskave kažejo, da ljudje, ki prakticirajo ketonsko dieto, na začetku hitreje izgubljajo težo, v primerjavi s tistimi, ki so na bolj tradicionalnih dietah, dietah z manj maščobe ali npr. mediteranski dieti. Je pa zanimivo, da razlika v izgubi kilogramov s časoma izgine in po nekaj mesecih ni razlik.

Obširna raziskava s 609 ljudmi je pokazala, da po 1 letu hujšanja, ni bilo razlik v izgubi kilogramov med skupino, ki je bila na ketonski dieti (omenjeni ogljikovi hidrati) in skupini, ki je bila na dieti z manj maščobami. Čeprav sta dieti navidezno zelo različni, so rezultati zelo podobni.

Ljudje pri ketonski dieti, zaradi popolne omejitve ogljikovih hidratov, pogosto pojedo preveč mesa, procesirane hrane in vnašajo le eno vrsto maščob, po navadi nasičeno. Ljudje s težavami z ledvicami, morajo biti pazljivi, saj dieta lahko poslabša njihovo stanje.

Ena izmed glavnih slabosti diete, kar je tudi razlog, da je sam ne podpiram, je da se jo je na dolgi rok težko držati. To pa je najboljša lastnost, ki jo dieta lahko ima. Popolna omejitev ogljikovih hidratov močno zoži izbor živil, hrane in restavracij.

Torej, da ali ne?

Ketonska dieta deluje, v tem ni dvoma. Na kratki rok je bolj učinkovita od tradicionalnih, na dolgi pa ne. Je bolj zahtevna in ima več stranskih učinkov (slab zadah, vrtoglavica, težave s prebavo in spanjem). Namesto da iščemo novo, revolucionarno dieto in bližnjico, predlagam uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, mesom, ribami, raznolikimi maščobami in čim bolj nepredelano hrano. Diete in vadbeni programi so danes kot modne muhe in vsaki pač ni potrebno slediti.

Campos, M. (2017). Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?. Harvard Health Publishing. Pridobljeno dne 5.6.2018 iz: www. health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089

Tello, M. (2018). Which diet is best for long-term weight loss? Harvard Health Publishing. Pridobljeno dne 6.6.2018 iz: www. health.harvard.edu/blog/weight-loss-for-life-the-dietfits-study-2018040913595
Stanton, M.V. in drugi (2017). DIETFITS study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) – Study design and methods. Contemp Clin Trials. 2017 Feb;53:151-161.
Gardner, C.D. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna

Glede na vso medijsko pozornost in popularnost oddaje Biggest Loser Slovenija, se mi je zdelo primerno, da niz prehranskih, vadbenih in zdravih nasvetov na blogu prekinemo in povem nekaj še na to temo.

Vse skupaj je podprto z...

Ogledi: 15260
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna

Glede na vso medijsko pozornost in popularnost oddaje Biggest Loser Slovenija, se mi je zdelo primerno, da niz prehranskih, vadbenih in zdravih nasvetov na blogu prekinemo in povem nekaj še na to temo.

Vse skupaj je podprto z raziskavami in ni zraslo na mojem zeljniku. Sam podajam le dejstva in interpretiram to, kar se vsi sprašujemo.

Tekmovalci po 14 tednih sodelovanja v oddaji dosežejo popolno preobrazbo in nekateri v tem času izgubijo tudi več kot 70kg! Seveda so takšne zgodbe zveneče in slike tekmovalcev PREJ – POTEM preplavljajo internet. Zanimivo pa je, kaj se zgodi POTEM – POTEM. Ko kamere ugasnejo in so tekmovalci prepuščeni sami sebi. Takrat je ohranjanje izgubljene teže težko, za veliko večino misija nemogoče. Poglejmo si nekaj dejstev in odgovorimo na nekaj vprašanj o praksi oddaje Biggest Loser.


Ryan Benson (pred oddajo, po oddaji in danes), zmagovalec oddaje v letu 2004, je izgubil 56kg, iz 150kg na 94kg. V 2017 je Ryan priznal, da je zelo hitro zdrsnil nazaj v stare navade in tehta toliko kot pred začetkom oddaje.

1. Zakaj oddaja in praksa trenerjev Biggest Loser Slovenija ni primerna

Če je oddaja etično in moralno primerna, ne bom komentiral. Z vidika pristopa k vadbi in prehrani pa lahko mirno rečem, da ni. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj ne:

  • Debelost in prekomerna telesna teža sta posledica prevelikega vnosa hrane ter dolgotrajne telesne neaktivnosti. Ravno zaradi telesne neaktivnosti se morajo takšni posamezniki postopoma navajati na vadbo in gibanje. Treningi in program morajo biti prilagojeni in individualizirani. Že vadba z lastno težo je na začetku lahko pretežka. Sklece, počepi, izpadni koraki in mnoge druge vaje, ki jih vsi poznamo in imamo za »osnovne«, so pretežke. Da ne govorimo o poskokih in teku. Tudi dober, treniran tekač ne bi uspel teči, če bi nase obesil dodatnih 80 kg maščobe (kolikor je nekateri tudi imajo). V oddaji pa smo bili priča teku z dodatnimi utežmi (poleg svoje prekomerne telesne teže) …


     
  • Naporni treningi so že na začetku terjali poškodbe tekmovalcev. Na spletni strani siol.net smo lahko brali članke (citiram):

» Si predstavljate, da že leta in leta niste bili v telovadnici in nato čez noč začnete naporne treninge? Bolečine v mišicah so seveda močne in povsem jasno je, da so treningi zato še bolj naporni in izčrpavajoči. Pri tekmovalcih so se tako že pojavile prve poškodbe. Eden izmed njih ima velike težave s kolenom, bolečine ga pri treningih močno ovirajo, a še naprej vztraja in se trudi po svojih najboljših močeh. Pri drugem so se pojavile hude bolečine v ramenih, zaradi velikih naporov se mu je pojavilo vnetje. A kljub poškodbam pri tekmovalcih ni popuščanja…«

Že tukaj lahko podvomimo in se vprašamo, čemu sta oddaja in hujšanje namenjena? Zagotovo ne izboljšanju počutja in zdravja tekmovalcev. Gre za šov. Kruha in iger. Če se vse odvija tekoče in počasi, ni zanimivo. Gledanost bi padla, jasno, razumem smisel resničnostnih šovov. Gledalci se morajo skozi stiske in zmage, solze in uspehe, poistovetiti s tekmovalci. Mora biti čustveno. Le tako bomo sedeli za televizorjem, gledali plačane reklame in vsak teden glasovali za svojega favorita. Vse lepo in prav, vendar je na kocki tako zdravje tekmovalcev kot tudi zdravje tistih, ki jih oddaja do te mere motivira, da sami pričnejo s podobnimi skrajnimi shujševalnimi ukrepi in programi.

  • Veliko je govora, da takšna oddaja ozavešča gledalce s prekomerno težo in jim morda vlije upanje, da če zmorejo tekmovalci, zmorejo tudi oni. Sam sem bil podobnega mnenja, dokler si nisem pogledal 2 epizodi. Netrenirani tekmovalci, ki bolehajo za hudo debelostjo morajo teči v klanec, dnevno trenirajo več ur, trenerji se derejo, tekmovalci jokajo, bruhajo in so vsako minuto na robu tega, da jim koleno pogleda ven na drugi strani noge. Dvomim, da to kogarkoli motivira, da bi vstal s kavča. Sam bi si mislil, če je to potrebno da shujšam, »draga, prosim, podaj mi tisto skledo čipsa in daljinec, da najdem kakšen dober film.«
     

Na drugi strani pa sem priča nerealnim pričakovanjem, ki jih ljudje imajo, ko pričnejo s hujšanjem. Ob prijavi na Shujševalni program, ki ga nudi naša Športna Klinika, si želijo hitre in velike izgube kilogramov. Verjetno pišejo z mislijo, da če lahko Metka v oddaji izgubi 15 kg v mesecu dni, lahko tudi jaz 10!


Erik Chopin, zmagovalec sezone leta 2006, je v času snemanja izgubil kar 97kg! Leta 2009 je v oddaji Oprah priznal, da je nazaj pridobil kar 79 izgubljenih kilogramov.

  • Priča smo tudi dehidraciji tekmovalcev pred tehtanjem. Tekmovalci s pomočjo savne izgubljajo vodo iz telesa, ki je s pijačo ne nadomeščajo. Kvečjemu obratno, namensko dlje časa ne pijejo tekočine in ne jedo, da vaga pokaže manj od dejanske teže posameznika.
     

2. Kaj je zgodi s tekmovalci po končani oddaji?

Velika večina težo pridobi nazaj. Težko je razložiti zakaj, če prej ne prežvečimo malo teorije.

Telo se ekstremnega oz. prehitrega hujšanja brani tako, da zniža svoj metabolizem v mirovanju. Na kratko, metabolizem v mirovanju je količina energije, ki jo telo potrebuje za svoje osnovno delovanje in svoj obstoj. Večji kot je metabolizem v mirovanju, več kalorij posameznik porabi dnevno, več lahko poje in lažje lahko shujša. Na drugi strani pa, manjši kot je metabolizem, manj kalorij posameznik porablja, manj lahko poje in težje shujša.

Najlažje je, če metabolizem primerjamo s pečjo. Vsak človek ima v sebi peč, ki dela različno hitro in močno. Bolj kot dela, več pokurimo, kar je pri hujšanju in ohranjanju postave pomembno, kajne? Če pa naša peč dela bolj počasi, kuri manj in zato moramo pojesti manj hrane, hkrati pa počasneje hujšamo.

Naši obrambni mehanizmi pa so takšni, da se, če uporabljamo ekstremne diete in pojemo zelo malo, naše peči zmanjšajo in upočasnijo. S tem se telo brani, saj misli, da imamo premalo hrane in tako varčuje z energijo ter kuri manj.

V primeru Biggest Loser se dogaja ravno to. Zaradi ekstremnega hujšanja se metabolizem upočasni in se ne dvigne več na raven, ki so jo imeli na začetku. Tekmovalci tako pridobijo izgubljeno težo nazaj.

Biggest Loser Slovenija - Kaj se zgodi s tekmovalci po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Ali Vincent, prva ženska zmagovalka showa, je izgubila kar 51kg, iz 106kg na le 55kg! Dolga leta se je borila, nato pa na Facebooku leta 2016 v joku priznala, da ponovno tehta več kot 90kg.

Oddaja Bigest Loser v tujini poteka že od leta 2004, zato obstaja ogromno raziskav in ugotovitev, kaj takšno hujšanje in izguba teže prinese. V raziskavi, objavljeni leta 2016, so merili 16 tekmovalcev pred samim začetkom oddaje, po koncu oddaje in po 6 letih. Tukaj so meritve njihove telesne teže, mišične mase in metabolizma v mirovanju (MVM):

 

»po domače«

Pred oddajo

Po koncu oddaje

6 let po koncu oddaje

Telesna teža (v kg)

 

148,9 kg

90,6 kg

131,6 kg

Pusta telesna masa (v kg)

Teža telesa brez maščobe

75,5 kg

64,4 kg

70,2 kg

Izmerjeni metabolizem v mirovanju

Koliko je peč tekmovalcev kurila…

2607 kCal

1996 kCal

1903kCal

Predvideni metabolizem v mirovanju

Koliko bi njihova peč morala kuriti…

2577 kCal

2272 kCal

2403 kCal

Metabolična adaptacija

 

Razlika med zgornjima vrednostima…

+29 kCal

-275 kCal

-499 kCal

Če na hitro interpretiramo tabelo … Tekmovalci so na začetku v mirovanju porabljali več kalorij, kot je bilo predvideno (tako kot pri hujšanju, se tudi pri prevelikem vnosu hrane telo brani in poviša porabo kalorij dnevno, da se ne bi redili v nedogled). Po koncu oddaje se jim je metabolizem zmanjšal za kar 600 kalorij, celo 275 kalorij pod vrednost, ki so jo predvideli. Kar pa je še bolj zanimivo, metabolizem si nikoli ni opomogel. Tudi po 6 letih po oddaji, ko so se vrnili na 90 % svoje stare teže, metabolizem ni le ostal nizek, temveč je padel še nižje. Kar 700 kCal nižji od tistega pred samo oddajo in 499 kCal nižji, kot bi moral biti.

biggest loser slovenija - kaj se zgodi s tekmovalci po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Danny Cahill, zmagovalec sezone leta 2009, je izgubil rekordnih 108kg, s 195kg na 87kg. Danny je leta 2016 tehtal 133 kilogramov. Reviji The New York Times je povedal, da za ohranjanje trenutne teže poje le 800kCal dnevno.


BIGGEST LOSER SLOVENIJA - kaj se zgodi s tekmovalci po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Matt Hoover, zmagovalec showa leta 2005, je izgubil 67kg, iz 154kg na 83kg. Matt se danes izogiba socialnih omrežij in trenutna teža ni znana. Tretja slika je iz leta 2010, ko je tehtal 108kg.

Vsi bivši tekmovalci bi tako morali jesti zelo malo hrane in še vedno trdo trenirati vsak dan. To pa je seveda nemogoče. V času snemanja so zaprti v hiši s telovadnico, bazenom in kamerami, ki jih spremljajo 24/7. Doma ni kamer in nihče ne gleda, če vzamemo iz hladilnika sendvič. Tudi časa za 3-urne vadbe ni, ob službi, otrocih in drugih obveznostih.

Zaključek

S člankom sem želel odgovoriti na nekaj vprašanj in morda ustvariti protiutež napačni sliki o hujšanju, ki jo prikazuje oddaja Biggest Loser Slovenija. Seveda se blog Športne Klinike z medijsko izpostavljenostjo televizijskega resničnostnega šova ne more primerjati, pa vseeno, če do sedaj še nihče ni nič napisal na to temo, je to že naša poklicna obveza.

Več o pravilnem in primernem hujšanju si lahko preberete v našem blogu: Hujšanje in kako shujšati.

Vsa vprašanja pa lahko pišete na info@sportnaklinika.si ali pa preko spletnega obrazca.

Avtor: Jan Veleušič, kineziolog

Viri

Slika vir: Youtube, Pridobljeno dne 5.6. iz: https:// youtu.be/7hgC_L5IkgU
White, T. (2018) Did they gain it all back? See what past winners of ‘The Biggest Loser’ look like today. Pridobljeno dne 4.6.2018 iz: www. intouchweekly.com/posts/biggest-loser-now-135189/photos/danny-cahill-today-257160#photo-anchor
Fothergill, E. in drugi. (2016). Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity. 2016:24: 1612-1619.
Ravussin, E. in Ryan, D.H. (2016). Energy expenditure and weight control: Is the biggest loser the best loser? Obesity. 2016 July: Volume 24:8.
Naporni treningi že povzročajo prve poškodbe. Pridobljeno dne 4.6. iz: https://siol. net/planet-tv/the-biggest-loser-slovenija/naporni-treningi-ze-povzrocajo-prve-poskodbe-450911

Beljakovine
Beljakovine

Beljakovine so sestavni del vseh celic in tkiv. Sestavljajo kar 20 % celotne teže človeka, saj se skrivajo v mišicah, vezeh, koži in celo nohtih. Potrebne so za rast, obnovo in gradnjo novih tkiv, ravno zato...

Ogledi: 2520
Beljakovine
Beljakovine

Beljakovine so sestavni del vseh celic in tkiv. Sestavljajo kar 20 % celotne teže človeka, saj se skrivajo v mišicah, vezeh, koži in celo nohtih. Potrebne so za rast, obnovo in gradnjo novih tkiv, ravno zato je toliko govora o beljakovinah oziroma proteinih. Že beseda proteini izhaja iz grškega jezika in govori o svoji pomembnosti; v prevodu pomeni »primarnega pomena«.

Kaj beljakovine sploh so in kako poskrbimo, da jih zaužijemo dovolj?

Beljakovine oz. proteini so organske spojine, ki lahko rečemo, da so gradniki življenja. Sodijo med makrohranila, tako kot ogljikovi hidrati in maščobe, o katerih smo že pisali. Zaužiti jih je potrebno v večjih količinah, čeprav se beljakovine v osnovi ne porabljajo za energijo, le izjemoma ob stradanju. En gram beljakovin predstavlja 4bkCal oz. 17bkJ energije, ravno tako kot ogljikovi hidrati.

Čemu služijo in kakšno vlogo imajo v našem telesu?

Kot smo že napisali, so beljakovine sestavni del našega telesa in pomagajo pri rasti ter razvoju. So ključnega pomena pri gradnji skoraj vseh hormonov, encimov in nevrotransmiterjev. Prav tako so pomembne pri transportu raznih spojin iz celic, pri oskrbi s kisikom, pri hidraciji in cirkulaciji, ter sodelujejo celo pri imunskem odzivu. Vključene so torej v večini procesov v telesu in obenem so ključna sestavina celice same.

Kaj so aminokisline?

Aminokisline sestavljajo beljakovine. Poznamo 20 različnih aminokislin, ki se povezujejo v verige in tvorijo različne beljakovine. Med dvajsetimi aminokislinami je nekaj takšnih, ki jih telo lahko tvori samo, ostalih, t.i. esencialnih aminokislin, pa telo samo ni zmožno zgraditi, zato jih moramo nujno pridobiti iz hrane. Med esencialne aminokisline štejemo levcin, izolevcin, valin (prve tri poznamo tudi pod imenom BCAA), lizin, fenilalanin, metionin, tronin, triptofan, pogojno pa tudi arginin in histidin. Pri zadnjih dveh je potreba po vnosu s hrano odvisna od posameznika, zato si strokovnjaki niso enotni, ali spadata med esencialne aminokisline ali ne.

Ali to pomeni, da moramo iskati in poznati vsebnosti različnih aminokislin v prehrani? Pojasnim v naslednjem poglavju.

Kje najdemo beljakovine?

Poznamo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. V spodnji tabeli je nekaj naštetih. Zavedati se moramo, da vsebnost beljakovin v vseh živilih ni enaka in se razlikuje, tako količinsko, kot po kvaliteti.

Beljakovine živalskega izvora:

Beljakovine rastlinskega izvora:

  • meso
  • soja
  • ribe
  • pšenica
  • mleko
  • čičerika
  • sir
  • grah
  • mlečni izdelki
  • bob
  • jajca
  • fižol
  • morski sadeži
  • leča

 

  • oreščki

Beljakovine živalskega izvora proti beljakovinam rastlinskega izvora

Beljakovine živalskega izvora so z vidika aminokislin popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Kar pa ne velja za beljakovine rastlinskega izvora. Vegani morajo zaradi tega obvezno kombinirati in poznati vsebnosti aminokislin v rastlinskih beljakovinah, da zaužijejo vse potrebne esencialne aminokisline. Če manjka zgolj in samo ena, se beljakovine ne tvorijo. Priporočeno je uživanja tofuja in naslednjih kombinacij živil:

  • koruza – fižol – riž
  • koruza – grah
  • leča – kruh

Veganska prehrana za majhne otroke vseeno ni primerna, saj otroci pri rasti nujno potrebujejo primerno razmerje in količino aminokislin, čemur pa rastlinske beljakovine težko zadostijo.

V spodnji tabeli so razvrščena različna beljakovinska živila z najbolj optimalnim razmerjem esencialnih aminokislin. Kot vidimo so jajca v samem vrhu z oceno 100, za primerjavo ostalim živilom.

Vrsta živila

Beljakovinska ocena

Jajca

100

Ribe

70

Govedina

69

Kravje mleko

60

Rjavi riž

57

Beli riž

56

Soja

57

Arašidi

43

Krompir

34

beljakovine

Koliko beljakovin moramo zaužiti količinsko?

Potrebno količino dnevno zaužitih beljakovin se izračuna glede na telesno težo posameznika. Strokovnjaki si niso soglasni in priporočajo dnevni vnos vse od 0,8 g pa do 2 g na kilogram telesne teže. Kar pomeni, da mora oseba z 80 kilogrami dnevno zaužiti 48 g (0,8 na kg/TT) oz. 160 g (2 na kg/TT) beljakovin.

Veliko raziskav je, ki priporoča višji vnos beljakovin:

  • športnikom,
  • nosečnicam,
  • otrokom,
  • starejšim ljudem,
  • kadilcem in uživalcem alkohola,
  • ljudem ki želijo hujšati.

Ko pogledamo seznam, je velika možnost da se na njem znajdemo tudi sami. Predlagam 1,2 – 1,5g beljakovin na kilogram telesne teže.

Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (OPKP, 2018)

Živilo

Beljakovine (v gramih) na 100g živila

Soja

36

Pršut

30

Govedina

26

Bob

26

Puranje meso

24

Leča

23

Piščančje meso

22

Tuna

21

Jajca

13

Manj mastna skuta

13

Čičerika

9

Beli riž

8

Polnozrnati kruh

7

Rjavi fižol

6

Mleko

3

Banana

1

Jabolko

1

Ali je preveč beljakovin lahko škodljivo?

Tudi preveč zdravega je lahko nezdravo. Vsega mora biti v mejah normale.

  • Kratkoročno lahko višek beljakovin predstavlja breme za metabolizem, jetra in ledvice.
  • Dolgoročno pa so beljakovine dvorezen meč. O tem je pisal dr. Iztok Ostan v svojem delu »Beljakovine za življenje in smrt«. Če povzamemo: Na dolgi rok živalske beljakovine »skrajšujejo« življenje, medtem ko je zgolj rastlinska oz. veganska prehrana pomanjkljiva in za reprodukcijo neprimerna. Za nas tako idealna in maksimalno optimalna prehrana z vidika beljakovin ne obstaja. V mejah normale, je verjetno edini pametni nasvet, ki ga lahko dam.

Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013; 2013: 126929.
Aminokisline – osnovni gradniki v telesu. Pridobljeno dne 16.3.2018 iz: https://www.lekarnar.com/clanki/aminokisline-osnovni-gradniki-v-telesu.
Beljakovine. Pridobljeno dne 15.3.2018 iz: https://prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine.
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: http://www.opkp.si
Ostan, I. (2012). Beljakovine za življenje in smrt. Ljubljana: Ara, 2012.

Maščobe
Maščobe

Maščobe so eno izmed makrohranil, ki igrajo pomembno vlogo v naši prehrani. V prehranskem svetu velikokrat slišimo izraze kot so zdrava maščoba, nezdrava maščoba, omega-3, holesterol ... V članku bomo poskusili vse čim bolj poenostaviti,...

Ogledi: 1100
Maščobe
Maščobe

Maščobe so eno izmed makrohranil, ki igrajo pomembno vlogo v naši prehrani. V prehranskem svetu velikokrat slišimo izraze kot so zdrava maščoba, nezdrava maščoba, omega-3, holesterol ... V članku bomo poskusili vse čim bolj poenostaviti, preprosto predstaviti in definirati nekatere pojme.

Kaj so maščobe?

Maščobe so pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane. Slabo ime so dobile zaradi svoje visoke energijske vrednosti (da bi pokurili gram maščobe, moramo porabiti kar 9 kCal). Poleg tega je maščoba nosilec vonja in okusa, zaradi česar se pogosto prevečkrat in v prevelikih količinah znajde na naših krožnikih. Vseeno pa se maščobam nikakor ne smemo popolnoma izogibati. Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da so nujno potrebne za naše zdravje in optimalno delovanje. Maščobe so ključna sestavina celičnih ovojnic, predstopnja različnih hormonov in predstavljajo tudi topilo za nekatere hormone (A, D, E in K) ter povečujejo njihovo absorpcijo.

Vrste maščob

Zaradi različnih kemijskih lastnosti maščobnih molekul ločimo tri vrste maščobnih kislin. Maščobne kisline so sestavni del maščobe, zato, ko govorimo o različnih maščobnih kislinah, posledično govorimo o različnih maščobah. Vsaka vrsta maščobnih kislin ima različne lastnosti, te lastnosti pa neposredno vplivajo na naše zdravje. Od tu tudi znanje, da obstaja zdrava in nezdrava maščoba.

Glede na lastnost oz. nasičenost maščobnih kislin z vodikovimi atomi tako razlikujemo

  • nasičene,
  • enkrat nenasičene in
  • večkrat nenasičene maščobne kisline.

Imena izhajajo iz števila dvojnih vezi v sami molekuli.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobe so v zaužiti količini, ki je večja od priporočene, lahko škodljive zdravju. Prevelika količina te vrste maščob lahko poveča možnost nastanka bolezni srca in ožilja. Prav tako prekomerno uživanje zviša holesterol v krvi. Zato se je to vrsto maščobe prijel izraz 'nezdrava maščoba', vendar skoraj neupravičeno. Dolgo časa je veljalo, da je sovražnik številka ena v naši prehrani, kar pa se je izkazalo, da ni popolnoma resnično.

Pomembno je razmerje različnih vrst maščob in tudi razmerje med samimi makrohranili. Nasičene maščobe same niso problem, problem je neuravnotežena in zgrešena celotna prehrana. Nasičena maščoba v naši prehrani sicer naj ne bi presegala 33% vseh zaužitih maščob.

Kako prepoznamo nasičene maščobe in kje jih najdemo?

Maščoba v kateri je razmerje nasičenih maščobnih kislin visoko, je pri sobni temperaturi v trdnem agregatnem stanju. Večina takih maščob je živalskega izvora. Najdemo jo v:

  • podkožni tolšči živali,
  • mleku in mlečnih izdelkih,
  • rastlinskem olju,
  • ocvirkih,
  • maslu,
  • margarini,
  • smetani,
  • kokosovi masti in
  • tortah, keksih, pecivih in sladkarijah.

maščoba

Nenasičene maščobne kisline

Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. Ta maščoba naj bi zmanjševala možnost tveganja za razvoj srčno žilnih bolezni.

Kako prepoznamo nenasičene maščobe? Maščoba z veliko nenasičenih kislin je pri sobni temperaturi v tekočem stanju.

Imamo 2 vrsti nenasičenih maščob:

Enkrat nenasičene maščobe – omega-9

Ta maščoba naj bi predstavljala največji delež vseh zaužitih maščob, saj nas varuje pred boleznimi srca in ožilja. Največ omega-9 maščobnih kislin najdemo v živilih kot so:

  • oljčno olje,
  • oreščki,
  • avokado,
  • sončnično olje,
  • arašidovo maslo,
  • druga olja.
     

Večkrat nenasičene maščobe – omega-6 in omega-3

Večkrat nenasičene maščobe imenujemo tudi esencialna maščoba, saj je nujno potrebna za normalno delovanje telesa. Telo večkrat nenasičenih maščobnih kislin ne more proizvesti, zato jih moramo vnesti s hrano. Večkrat nenasičene maščobe delimo še na dve vrsti:

  • omega-3 in
  • omega-6 maščobne kisline.

Razmerje teh dveh maščob je zelo pomembno. Omega-6 : omega-3 naj bi bilo čim nižje, od 2:1 do 3:1.Previsoko razmerje je povezano z razvojem številnih bolezni.

Omega-3 maščoba ima ogromno pozitivnih učinkov:

  • Podpira zdravje oči in srca.
  • Optimalno vpliva na količino trigliceridov in holesterola v krvi.
  • Vpliva na optimalno delovanje možganov.
  • Pri zgodnji nosečnosti celo vpliva na optimalen razvoj otroka.
  • Omega-3 maščoba preko svojega delovanja vpliva tudi na številna področja, ki so v pomoč pri zniževanju in obvladovanju telesne teže.
  • Raziskave kažejo celo na potencialno pozitiven učinek na bolezni živčevja, multiple skleroze, depresije, shizofrenije, astme in drugih.
     

Omega-3 maščoba na žalost ne predstavlja dovolj velik del zaužite prehrane. Potrebno jo je zavestno vključevati v jedilnik. Nahaja se v:

  • mastnih ribah (ribjem olju),
  • morskih sadežih,
  • lanenem olju,
  • orehovem olju,
  • repičnem olju.

maščoba

Omega-6 maščoba je prav tako izrednega pomena, s podobnimi pozitivnimi učinki kot maščoba omega-3. Na srečo so omega-6 maščobne kisline bolj razširjene v naši prehrani, zato jih dodatno in zavestno vključevati v našo prehrano ni smiselno. Glede na to, da je razmerje omega-6 proti omega-3 v zahodnjaški prehrani 15:1 ali več, priporočila pa so 2:1, je potrebno zavestno vključevati zgolj omega-3 maščobo, omega-6 pa morda celo zmanjšati.

Omega-6 maščobne kisline najdemo v:

  • sončničnem olju,
  • koruznem olju,
  • bučnem olju,
  • sojinem olju,
  • orehovem olju
     

Trans maščoba

Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V telesu ne nastajajo in jih tudi v prehrani ne potrebujemo. Trans maščoba negativno vpliva na naše zdravje, poveča možnosti kardiovaskularnih bolezni, povečuje koncentracijo LDL (slabega) holesterola in trigliceridov ter celo možnosti za nastanek raznih rakavih obolenj. Trans maščobe se v naši prehrani največkrat znajdejo zaradi termične obdelave rastlinskih olj. Pri cvrtju in pečenju se rastlinska olja (npr. sončnično) pregrejejo in oksidirajo, s tem pa se tvori trans maščoba. Priporoča se uporaba olivnega olja, saj je med rastlinskimi najbolj obstojno tudi pri višjih temperaturah. Trans maščoba se skriva v tortah, margarinah, pecivu, hitri hrani in predvsem ocvrti hrani.

Je maščoba zdrava ali nezdrava?

Čeprav ima gram maščobe 9 kCal, lahko iz napisanega vidimo, da je maščoba pomembna in ključna za naše telo. Maščoba ni naš sovražnik in se je ni potrebno popolnoma izogibati. Bolj pomembna je zmernost pri uživanju in razmerja različnih maščobnih kislin v prehrani. Preprosto, jesti je potrebno manj maščob in v jedilnik vključevati tiste, ki so zanemarjene (npr. omega-3 maščoba). Raziskave in avtorji si med seboj pri določanju optimalnega razmerja različnih maščob v prehrani niso skladni, se pa strinjajo in opozarjajo na prevelik vnos nasičene in premajhen vnos večkrat nenasičenih maščob, omega-6 in predvsem omega-3.

Vir:
Yanai, H., idr. (2018). An improvement of Cardiovascular risk factors by omega-3 polyunsaturated fatty acids. J Clin Med Res. 2018 Apr;10(4):281-289.
Simopoulous, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fattyacids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
Casal, S., idr. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010. 48(10): p. 2972-9.
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: http://www .opkp.si
Maščobe – Nacionalni portal o hrani in prehrani. Pridobljeno dne 13.3.2018 iz: https://ww w.prehrana.si/sestavine-zivil/mascobe#
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service: USDA Food Composition Databases. Pridobljeno dne 13.3.2018 iz: https://ndb .nal.usda.gov
Grundy, S.M. (1997). What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4 Suppl):988S-990S.
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Korošec, Ž. (2011-2014). Beljakovine. Pridobljeno dne 15.3.2018 iz: https://w ww.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/76-beljakovine.html.

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena izmed 3 makro hranil v naši prehrani. So glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlju energijo. Ogljikovi hidrati izredno pomembni, a vseeno jih telo lahko sintetizira samo, zato niso nujno potrebni za naše preživetje...

Ogledi: 2530
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena izmed 3 makro hranil v naši prehrani. So glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlju energijo. Ogljikovi hidrati izredno pomembni, a vseeno jih telo lahko sintetizira samo, zato niso nujno potrebni za naše preživetje. Zagotavljanje energije je glavna vloga ogljikovih hidratov. Najdemo jih v žitih, kruhu, testeninah, rižu, sadju, zelenjavi, sladicah, sokovih, mleku in še kje. En gram, sprosti 4 kilokalorije (kCal) oz. 17kJ.

Poznamo enostavne (sladkorje) in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob).

Enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji

Tukaj uvrščamo monosaharide:

  • glukoza,
  • fruktoza,
  • galaktoza
  • manoza.

In disaharide:

  • saharoza,
  • laktoza,
  • maltoza.

Monosaharidi so, kot nam že ime pove, sestavljeni iz 1 molekule sladkorja, disaharidi pa iz dveh. Imajo sladek okus in se topijo v vodi. Enostavni ogljikovi hidrati se razgradijo in v našem telesu absorbirajo hitreje. V prehrani bi jih morali omejiti, saj višji dnevni vnos in uživanje sladkorjev pelje do zobne gnilobe, debelosti, metabolnega sindroma in številnih drugih bolezni.

Vedeti moramo, da se sladkorji skrivajo v različnih živilih, tudi tistih, kjer jih ne pričakujemo. Sladkor se namreč uporablja kot sladilo, konzervans, za spremembo teksture in fermentacijo (najpogosteje sprememba sladkorja v alkohol).

Če želimo omejiti vnos sladkorja, je prvo pravilo, da prenehamo uživati sokove in slaščice. Da se enostavni ogljikovi hidrati skrivajo v tortah, čokoladah in pudingih ni potrebno posebno poudarjati, morda pa je manj znano, koliko se jih skriva v sokovih in pijačah. O tem govori naslednji video posnetek Nacionalnega portala o hrani in prehrani:

Sestavljeni ogljikovi hidrati

Mednje štejemo oligosaharide in polisaharide. Oligosaharide v naravi redko najdemo, polisaharidi pa so veriga monosaharidov; škrob, glikogen in vlaknine. Glikogen so ogljikovi hidrati uskladiščeni v mišicah, ki jih uporabljamo kot vir energije. Škrob pa najdemo v:

  • žitih (pšenica, rž, ječmen, oves, riž, koruza),
  • krompirju,
  • testeninah,
  • stročnicah,
  • kruhu,
  • sadju (banana) in
  • zelenjavi

Škrob predstavlja večinski del zaužite energije v naši prehrani. Dolgo je veljalo, da je v celoti prebavljiv, sedaj pa vemo, da obstaja tudi rezistentni škrob, ki je neprebavljiv in ga uvrščamo med vlaknine.

Vlaknine

Vlaknine so polisaharidi, sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo in encimi ne razgradijo. Skozi naše telo, želodec in črevo gredo nedotaknjene. Kakšno imajo torej funkcijo?

  • Vlaknine so pomembne za optimalno delovanje in zdravje naše prebave ter črevesja.
  • Zmanjšajo tveganje za nastanek hemeroidov.
  • Znižujejo raven holesterola.
  • Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in nam dajo daljši občutek sitosti. Posledično nam tako lahko pomagajo tudi pri izgubi teže in hujšanju.

Odrasel človek potrebuje najmanj 30g vlaknin dnevno.

Vlaknine najdemo v:

  • polnozrnatih izdelkih,
  • sadju,
  • zelenjavi,
  • žitu,
  • stročnicah,
  • semenih in oreščkih.
     

Kakšna je razlika med različnimi ogljikovim hidrati in kateri so najbolj zdravi?

Razlika je predvsem v hitrosti absopcije. Hitreje kot se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, hitreje se dvigne oz. višji bo krvni sladkor. O tem govori glikemični indeks. Temu smo namenili celoten članek, zato predlagam, da si več preberete TUKAJ. Različni ogljikovi hidrati se različno hitro razgradijo in različno vplivajo na naše telo. Tudi način priprave, toplotna obdelava, zrelost sadja in velikost delcev živil z ogljikovimi hidrati, vplivajo na nas.

Vir:
Ogljikovi hidrati. Pridobljeno dne 3.4.2018 iz: w ww.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/75-ogljikovi-hidrati.html

OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: ww w.opkp.si

Koivistoinen, P. in Hyvonen, L. (1985). The use of sugar in foods. Int Dent J. 1985 Sep;35(3):175-9.

Makrohranila
Makrohranila

V tem članku si bomo na kratko pogledali, kaj so makrohranila in jih v kasnejših člankih tudi podrobneje opisali. Poznavanje makrohranil je ključnega pomena, če želimo jesti zdravo in smiselno.

Makrohranila so spojine...

Ogledi: 3950
Makrohranila
Makrohranila

V tem članku si bomo na kratko pogledali, kaj so makrohranila in jih v kasnejših člankih tudi podrobneje opisali. Poznavanje makrohranil je ključnega pomena, če želimo jesti zdravo in smiselno.

Makrohranila so spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih), služijo nam kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. Med makrohranila uvrščamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate:

  • maščobe imajo najvišjo energijsko vrednost - 1 g maščob sprosti 9 kCal energije (37 kJ),
  • en gram beljakovin sprosti 4 kCal (17 kJ) in
  • en gram ogljikovih hidratov sprosti prav tako 4 kcal. Kaj to pomeni? Preprosto povedano, porabiti moramo 4 kCal, da lahko rečemo, da samo pokurili 1 gram ogljikovih hidratov.

Pomembno je, da uživamo vsa tri makrohranila in imamo prehrano čim bolj raznovrstno. Kakšno pa je idealno razmerje makrohranil, je večno vprašanje, na katerega še danes strokovnjaki niso uspeli odgovoriti.

Več o posameznih makrohranilih si preberite na spodnjih povezavah:

Vir:
Makrohranila. Odprta platforma za klinično prehrano. Pridobljeno 7.3.2018 iz http://www.opkp.si/sl_SI/cms/pomoc/pomoc-pri-delu-z-opkp/makrohranila

Preverite še: Shujševalni program

Hujšanje in kako shujšati
Hujšanje in kako shujšati

V prvem obširnem članku bomo govorili o dveh opevanih temah: debelost in hujšanje. V uvodu nekaj dejstev, da se seznanimo s problemom, v nadaljevanju pa bomo govorili o tem, kako shujšati in nekaj nasvetov, da bo hujšanje uspešno. Preskočili...

Ogledi: 13210
Hujšanje in kako shujšati
Hujšanje in kako shujšati

V prvem obširnem članku bomo govorili o dveh opevanih temah: debelost in hujšanje. V uvodu nekaj dejstev, da se seznanimo s problemom, v nadaljevanju pa bomo govorili o tem, kako shujšati in nekaj nasvetov, da bo hujšanje uspešno. Preskočili bomo vse fitnes trende in modne muhe, ter navedli nekaj dejstev in načinov, s katerimi se boste morda nekateri tudi sami lažje in bolj pravilno podali na svojo pot zdravega življenja in izgube maščobe.

WAKE-UP CALL

Ljudje smo si z razvojem tehnologije, znanosti in družbe lepo “postlali” in se navadili na neaktiven, sedeč način življenja. Hrane je v izobilju in ne zdrava hrana je bolj dostopna kot zdrava. Posledično:

  • Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navaja, da je vsak tretji človek na svetu prekomerno težek oz. debel.
  • Debelost v svetu se je povečala za kar 3x od leta 1975,
  • Leta 1997 so debelost prvič označili in kategorizirali kot bolezen.

Naj vas dejstvo, da je debelost bolezen ne zavede in ne nudi izgovora; “sem pač debel”. Debelost, kot dejanska bolezen, v smislu okvare genov ali endokrinih žlez, ki otežuje ali onemogoča hujšanje, je zelo redka. Debelih, zaradi genetske napake ali malfunkcije delovanja endokrinih žlez, je le nekaj odstotkov prebivalstva (Fodor, 2007). Za vse ostale, je hujšanje “lažje” in rešitev se skriva morda v nadaljevanju članka.

VZROKI DEBELOSTI IN PREKOMERNE TELESNE TEŽE

Z vidika energije, obstaja le en vzrok debelosti. Pozitivna energijska bilanca. Kaj to pomeni? Da posameznik s hrano zaužije več kalorij, kot jih porabi preko svojega gibanja in obstoja. Preveč hrane in premalo gibanja. Če gledamo iz tega zornega kota, je rešitev preprosta. Hujšanje je uspešno, če imamo nizkokalorično dieto in dnevno gibamo.

KAKO SHUJŠATI?

Debelost je kompleksna bolezen, ki zahteva interdisciplinaren pristop. Hujšanje je učinkovito, če se ga lotimo na področju prehrane, gibanja in psihologije. Pomanjkanje znanja in zanemarjanje katerekoli veje, prepreči doseganje trajnih rezultatov (Fodor, 2007). V nadaljevanju se bomo posvetili vsem 3 vejam.

  1. PREHRANA IN DIETE

Za hujšanje in izgubo maščobe je, kot smo napisali, kaloričen vnos ključnega pomena. Tudi vse diete na tržišču, se ne razlikujejo dosti, čeprav deluje, da gre za popolnoma drugačne pristope. Spreminja se lahko večinoma le razmerje vnesenih hranil (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine) ter kalorični vnos. Pa to pomeni, da moramo meriti hrano in vsak obrok da bi bilo hujšanje uspešno? Ne. Ob dobrem samopoznavanju, disciplini in organiziranosti, okvirno zastavljen prehranski načrt zadostuje. V mislih moramo imeti, da hujšanje ne sme biti kampanjsko in kratkoročno. Ravno zato je tudi smiselno izbrati dieto oz. način prehranjevanja, katerega se bomo lahko držali celo življenje. Seveda, pa imamo enkrat, ko dosežemo želeni cilj, več svobode.

Hujšanje in kako shujšati

Tukaj je nekaj vodil in načel, ki se jih je potrebno držati če želimo hujšati in izgubljati maščobo:

  • Jemo vsaj 3 obroke dnevno,
  • Zaužijemo čim več zelenjave (brez nje je hujšanje bolj zapleteno),
  • Pijemo le vodo ali nesladkan čaj,
  • Izogibamo se sladkorja tako v hrani, kot pijači,
  • Uživamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, (kaj je glikemični indeks, seznam živil in kaj pomeni za hujšanje, najdete TUKAJ)
  • Omejimo vnos maščob (ne jemo sira, cvrte hrane in drugih mastnih izdelkov),
  • Obroke in hrano si planiramo v naprej,
  • Da bi bilo hujšanje lažje, se doma znebimo vse nezdrave hrane, da nimamo možnosti grešiti,
  • Med obrokom ne gledamo televizije, telefona ali beremo knjige. Osredotočimo se zgolj na hrano in občutek sitosti,
  • Nikoli se ne najemo do popolne sitosti. Kot pravi japonski pregovor: “Hara hachi bu” oz. “Jej dokler nisi 80% poln”.

Da bi bilo hujšanje učinkovito moramo paziti, da nizkokalorične diete niso kontraproduktivne. Namreč pri prenizkem kaloričnem vnosu se lahko bazalni metabolizem zmanjša do te mere, da je kalorična bilanca na nuli in kvečjemu škodimo telesu. Če tudi je želja po rezultatu velika, je potrebno telesu dati čas.

  1. GIBANJE IN VADBA

Brez gibanja in vadbe ne gre, da se razume. Kljub trditvam nekaterih nutricionistov, da je prehranska sprememba dovolj za uspešno hujšanje, temu ni tako. Zakaj, si lahko preberete v našem blogu #22.

Z vidika gibanja je največja težava neaktiven način življenja. Sedenje v službi. Sedenje doma. Premikanje iz točke A na točko B z avtomobilom ali drugim prevozom. Gibamo malo, hodimo še manj. Če tudi treniramo 2 uri na teden, teden ima 168 ur. Kaplja v morje. Kako je lahko potem hujšanje uspešno?

Hujšanje in kako shujšati

Večino pametnih ur in telefonov nam danes šteje korake, ki jih naredimo dnevno. Že ta podatek, čeprav nenatančen, nam lahko pove marsikaj. Da bi zadostovali osnovnim potrebam gibanja po podatkih WHO, je potrebno dnevno narediti vsaj 10 000 korakov. Da se razume, 10 000 korakov je potrebno narediti, da ohranjamo neko stanje in se ne redimo. Se je potrebno pa še malo bolj potruditi, če je naš cilj hujšanje in izguba maščobe. Koliko korakov našteje pa vaš telefon?

Pa smo prišli do vadbe in treninga. Pandorina skrinjica. Večna borba vseh tistih, ki za hujšanje zagovarjajo nizko intenzivno vadbo oz. t.i. “kardio”, ter tistih, ki zagovarjajo visoko intenzivno intervalno vadbo oz. HIIT. Kdo ima prav? Katera vadba je za hujšanje bolj učinkovita? Odgovor ni preprost in žal ni moč izbrati zgolj enega samega pristopa.

  • Nizko intenzivna, dolgotrajna, “kardio” vadba, ne spodbuja rasti mišične mase oz. preprečevanja izgube le-te med nizkokaloričnimi dietami. Mišična masa je izrednega pomena za hujšanje in dolgoročni cilj vsakega posameznika bi moral biti pridobivanje oz. preprečevanje izgube mišic. Več mišic = večji bazalni metabolizem = več porabljenih kalorij na dan = uspešno hujšanje. Pozitivna stran pa je, da takšna vadba ne predstavlja prevelikega napora, porabi relativno veliko kalorij iz maščobnih rezerv, izboljšuje odzivnost tkiv na inzulin (manjše nihanje med ekstremno nizkim in visokim krvnim sladkorjem) ter dejstvo, da jo lahko prakticiramo tudi ob utrujenosti od zadnjega treninga HIIT-a ali vadbe moči.
  • Visoko intenziven intervalni trening ali HIIT, po vadbi, ne porabi toliko kalorij, kot vsi govorijo (o tem si preberite na tej povezavi: LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi). Le vrhunski športniki so sposobni naporov, po katerih je poraba kalorij po sami vadbi sploh omembe vredna. Poleg tega pa je takšna vadba izredno intenzivna in za večino ljudi neprijetna, zaradi česar se nam lahko celoten shujševalni program in hujšanje zameri (Petersen in Goretzki, 2001). Pozitivna stran je, da ima takšna vadba večji hormonski odziv, učinek vadbe na vzdržljivost je lahko večji, ter izboljšuje ali ohranja lahko mišično maso med hujšanjem, kar ne moremo reči za nižje intenzivno dolgotrajno vadbo oz. “kardio”.
  • Med možne različne vadbene pristope oz. treninge, bi omenil in uvrstil še vadbo za moč. Gre za vaje z lastnim telesom, z utežmi ali na trenažerjih v fitness centru. Negativna stran takšnega treninga za hujšanje je, da porabimo zelo malo kalorij v primerjavi s preostalima vadbama, pozitivna pa, da je verjetno najbolj učinkovita, ko gre za ohranjanje oz. pridobivanje mišične mase.


Katero metodo sedaj ubrati? Za hujšanje je kombinacija vseh najboljša. Vendar ne vse na istem treningu, se razume.

Na začetku hujšanja je potrebno dolžino treninga in število vadb tedensko postopoma stopnjevati. Vadbo za moč lahko kombiniramo z visoko intenzivno intervalno vadbo. Sprva naredimo vaje za moč, na koncu pa si vzamemo 10 minut in naredimo HIIT na kolesu, tekaču, veslaču, na prostem, z vajami ali pa na kakšnem drugem trenažerju. S tem bomo močnejši, bolj vzdržljivi in na splošno telesno bolj pripravljeni. Poleg tega pa bomo porabljali kalorije in ohranjali mišično maso, ki se drugače znižuje skupaj s telesno težo med hujšanjem.

Hujšanje in kako shujšati

Nizko intenzivno dolgotrajno vadbo je najboljše izvajati samo. Na tešče. Tako je hujšanje še bolj učinkovito (BLOG #6). Za aktivnost lahko izberemo hojo, tek, veslanje, kolesarjenje, planinarjenje, nordijsko hojo, plavanje,… Kakršnokoli dejavnost, ki nam bo omogočila kontinuirano vadbo pri 60-70% FSUmax (maksimalnega srčnega utripa), vsaj 60min. V primeru, da nimate na voljo merilca srčnega utripa, naj bo to “pogovorni tempo”. Tempo, pri katerem ste zadihani, vendar bi se še vedno lahko normalno pogovarjali. Za večino ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je hitra hoja primerna aktivnost za hujšanje.

Hujšanje in kako shujšati

Torej, da zaključim in zajamem vse skupaj s področja vadbe:

  • Hujšanje bo bolj učinkovito, če boste vadili, izbirali in kombinirali med vsemi 3 omenjenimi vadbami,
  • Dolžino vadb in število treningov tedensko postopoma zvišujte,
  • Poslušajte svoje telo in spustite trening, ko ste preveč utrujeni.

In gibanja:

  • V drugo, peto ali dvanajsto nadstropje v službi ali doma se odpravite po stopnicah. Naj vas dvigalo pelje samo navzdol,
  • V trgovino se odpravite peš,
  • Na lep sončen dan naredite kakšen krog s kolesom,
  • Če imate službo v kateri sedite 8 ur, se na vsako uro ali dve sprehodite,
  • Kakršnakoli telesna aktivnost je dobrodošla. Ste vedeli da že žvečenje žvečilnega gumija lahko poviša metabolizem za kar 20% (BLOG #20)?
     
  1. PSIHOLOGIJA, MOTIVACIJA, CILJI IN NAVADE

Za konec pa še zadnje poglavje. Ključnega pomena za hujšanje, pa vendar najbolj zapostavljeno. Brez primernega psihološkega pristopa, zastavljanja ciljev, učenja novih navad in primerne motivacije, shujševalni program ne moremo realizirati oz. ne pridemo daleč. Problem je potrebno rešiti v samem izvoru.

Za začetek si je potrebno zastaviti primerne in realne cilje. Hujšanje s ciljem, kot je na primer: shujšati deset kilogramov v 3 tednih ali 5 kilogramov v enem tednu, je popolnoma napačno. Še več, takšno hujšanje je škodljivo. Prehitro izgubljanje telesne teže povzroča izgubljanje telesne mase predvsem na račun vode, glikogena in mišične mase in le malo maščobe (Fodor, 2007). Izguba mišične mase, kot je bilo že povedano, zmanjšuje bazalni metabolizem in pogosto privede do vsem znanega pojava jo-jo efekta. Hujšanje je tako podobno sizifovemu delu. Bean (2007) navaja, da ni smiselno načrtovati večje izgube telesne teže od pol kilograma na teden. Takšno hujšanje namreč prepreči upad bazalnega metabolizma. Drugi pravijo, da naj ne bi izgubili več kot kilogram na teden. Seveda pa je hitrost nemogoče napovedati. Odvisna je od našega metabolizma, starosti, discipline, teže itd. Poleg kilogramov je smiselno spremljati tudi telesno sestavo preko elektro impedence oz. kožne gube, da vidimo koliko je naše hujšanje v resnici učinkovito in koliko dejanske maščobe smo izgubili. Takšnih naprav je ogromno, kvalitetnih pa bolj malo. No, pri nas imate možnost meritev na eni izmed najboljših naprav v Sloveniji ob posvetu z doktorjem. Khm, malo reklame vmes. Smo zašli s poglavja psihologije, gremo nazaj…

Torej, za hujšanje je postavitev realnih, merljivih in dosegljivih ciljev ključnega pomena. Zakaj? Zaradi motivacije. Če postavimo premajhne ali prevelike cilje, nismo motivirani. Premajhni cilji nas za hujšanje ne motivirajo, preveliki cilji pa so nedosegljivi in nam motivacija ravno tako pade. Se vam zdi pol kilograma oz. kilogram na teden malo? V enem letu bi to pomenilo 25-50kg manj. Vas to ne motivira dovolj?

Hujšanje in kako shujšati

Za motivacijo je potrebno najti tudi drugačne cilje, na čustveni ravni. Zgolj številke nas za hujšanje ne bodo motivirale dovolj. Potrebno je cilj vizualizirati, ga čutiti, se že videti tam in si predstavljati tudi vse izzive in naloge na poti do tja (McGraw, 2006). Želeti si morate dobre telesne pripravljenosti, zdravega, vitkega telesa in ne zgolj številke na tehtnici. Hujšanje je več kot le to.

Izrednega pomena za hujšanje je tudi sprememba navad. Pri nas v Športni Kliniki učimo, da le opuščanje razvad in spreminjanje mišljenja o hrani ter vadbi privede do resničnih sprememb in telesnih preobrazb. Hujšanje oz. shujševalni programi, bi se morali osredotočati ravno na spreminjanje navad in ne na kampanjsko zmanjševanje številke na tehtnici. Hujšanje mora biti dolgotrajen proces. Dolgotrajnost programa namreč ni napaka, temveč njegova največja prednost. Nova prepričanja, nove navade, novo življenje in novo telo, se morajo oblikovati po dolgotrajnem in zavestnem trdnem delu. Hitro hujšanje in hitri napredki so nam v lastno škodo. Kot je to v svojem diplomskem delu lepo zapisal Fodor (2007):

“Vsak debel človek je namreč v stiski zaradi svoje debelosti predvsem zato, ker je nespametno živel, v popolni neskladnosti s svojo človeško naravo. Če namreč podrobno pomislimo, dolgoročna preobrazba na področju lastnega gibanja, prehranjevanja in tudi duševnega bivanja ni nič drugega, kot vračanje k naši naravi, ki definira naše bivanje. Tako je normalizacija teže, hujšanje preko teh dejavnosti lahko tudi več, kot le skrb za lastno zdravje, lahko postane pot lastnega celostnega napredka, kot človeškega bitja, na vseh ravneh njegovega bivanja. Nobenih bližnjic ni, kar je tudi smiselno. Vse bližnjice, ki jih navaja, takšen ali drugačen tisk ter drugi viri, so zlagane ali pretirano poveličevane, toda zdravju škodljive. “

Naj s to mislijo tudi zaključim ta članek. Hujšanje je preprosta in hkrati zapletena pot. Če ne veste kako shujšati ali pa imate vprašanja, vam z veseljem pomagam. Naš cilj je nuditi pomoč in ljudem pomagati na njhovi poti preobrazbe. Vprašanja lahko pišete meni osebno na jan@sportnaklinika.si ali pa preko kontaktnega obrazca.

Hujšanje in kako shujšati

Viri:

Obesity and owerweight. (2018). World Health Organisation. Pridobljeno 28.2.2018 iz http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Petersen, O. in Goretzki S. (2001). Der Fatburner Das programm mit Garantie. (Kurilec maščob. Program z garancijo). Reinbeck bei Hamburg: Rowohlttaschenbuch Verlag.

Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Bean, A. (2000). Modern sporttaplalkozas. Gold Book Kft: Debrecen.

McGraw, C., P. (2006). Konec težav s težo; sedem ključev do uspeha. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Izotonični napitki in hrana med vadbo?
Izotonični napitki in hrana med vadbo?

Namen komercialnih, izotoničnih napitkov naj bi bila hidracija, učinkovito okrevanje, vnos vitaminov in mineralov,.. Resnica pa je, da takšni napitki vsebujejo zelo malo vitaminov in mineralov, ter veliko sladkorja. Lahko zaključimo, da so...

Ogledi: 720
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
Izotonični napitki in hrana med vadbo?

Namen komercialnih, izotoničnih napitkov naj bi bila hidracija, učinkovito okrevanje, vnos vitaminov in mineralov,.. Resnica pa je, da takšni napitki vsebujejo zelo malo vitaminov in mineralov, ter veliko sladkorja. Lahko zaključimo, da so takšni napitki ne učinkoviti in celo ne zdravi? Ne čisto.. Kakor za koga. Za začetek si poglejmo, morda bolj znan napitek Powerade.

Izotonični napitki in hrana med vadbo?

Slika 1: Hranilna vrednost Powerade Isotonica-a (Iz strani https://www.powerade.com.au/products/isotonic, dne 4.9.2017)

Powerade na 100ml vsebuje kar 7,3g ogljikovih hidratov s kar največjim glikemičnim indeksom (sukroza in maltodekstrin). V celotni plastenki je kar 44g sladkorja in maltodekstrina (185kCal). Če ste napitek kupovali, ker je obogaten z vitamini in minerali, ste se ušteli. Kot vidimo, vsebuje le toliko natrija in kalija, da si prisluži ime, izotonični napitek.

Podobna zgodba je tudi pri ostalih napitkih, kjer se vsebnost sladkorjev in maltodekstrina giblje od 5-15g na 100ml.

Hujšanje in izguba maščobe VS športni nastopi

Če je vaš cilj izguba maščobe in hujšanje, se izotoničnih napitkov izogibajte. Če pa je vaš cilj vzdržljivostno bolj učinkovit športni nastop, se izotoničnih napitkov poslužujte.

Dokazano je, da vnos ogljikovih hidratov med treningom inhibira oz. izklopi kurjenje maščob, zaradi zvišanega inzulina in oviranega transporta maščob do celic. Torej, če želite porabljati maščobe, med treningom jesti in piti kaj drugega kot vodo ali nesladkan čaj, ni pametno.

V primeru pa, da si želite izboljšati svoj tekaški rezultat ali podaljšati svoje dolgotrajne (več kot 45min) vzdržljivostne sposobnosti pri športih kot so tek, kolesarstvo, nogomet, itd., pa je zadeva drugačna. Vnos ogljikovih hidratov lahko poveča vzdržljivostno kapaciteto in izboljša nastop. Poglejmo si nekaj vzrokov, zakaj je tako:

  • Vnos ogljikovih hidratov omogoča daljšo športno aktivnost z ohranjanjem enake intenzivnosti,
  • Ohranjajo se glikogenske zaloge, predvsem jetrni glikogen,
  • Pri npr. nogometu, lahko med odmorom ali med nižje intenzivnimi intervali pride celo do resinteze glikogena,
  • Izboljšane gibalne sposobnosti (hitrost, eksplozivna moč, natančnost,..) v kasnejših fazah dolgotrajne igre (npr. udarec forehand-a pri tenisu ali podaja pri nogometu),

Viri

Bosch, A. N., Dennis, S. C. In Noakes, T. D. (1994). Influence of carbohydrate ingestion on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1994 Jun;76(6):2364-72.

Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K. in Ivy, J.L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol. 1986 Jul;61(1):165-7

Jeukendrup, A., Bronus, F., Wagenmakers, A. J. in Saris, W.H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int J Sports Med. 1997 Feb;18(2):125-9.

Kuipers, H., Costill, D.L., Porter, D.A., Fink, W.J. in Morse, W.M. (1986). Glucose feeding and exercise in trained rats: mechanisms for glycogen sparing. J Appl Physiol. 1986 Sep;61(3):859-63.

Vergauwen, L., Brouns, F. In Hespel, P. (1998). Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis. Med Sci Sports Exerc. 1998 Aug;30(8):1289-9

https://www.powerade.com.au/products/isotonic

4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu

Najprej razčistimo, energije ni potrebno nadomeščati po vsakem treningu ali vadbi. Prav tako energije ni potrebno nadomeščati vsem. Nadomeščajo jo vrhunski ali rekreativni športniki, ki intenzivno trenirajo z namenom izboljšanja določenih...

Ogledi: 1380
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu

Najprej razčistimo, energije ni potrebno nadomeščati po vsakem treningu ali vadbi. Prav tako energije ni potrebno nadomeščati vsem. Nadomeščajo jo vrhunski ali rekreativni športniki, ki intenzivno trenirajo z namenom izboljšanja določenih telesnih sposobnosti, predvsem vzdržljivosti.

V katerih primerih je nadomeščanje energije nesmiselno?

  • Tomažev BMI (body mass index oz. indeks telesne mase = (telesna teža v kg) / (višina v metrih)2) presega vrednost 30 (pomeni debelost). Nadomeščanje energije po treningu ni nujno potrebno. V Tomaževem primeru zadostuje normalen, predviden obrok, saj je njegov cilj zmanjšati število zaužitih kalorij (hrana) in povečati število porabljenih kalorij (vadba, gibanje).
  • Ravno tako ni smiselno nadomeščati energije v primeru nizko intenzivne vadbe, kot je hoja po ravnem, joga, vožnja s kolesom po mestu …

O čem govorimo, ko govorimo o nadomeščanju energije

Med vadbo se večinoma porabljajo ogljikovi hidrati in maščobe. Intenzivnost vadbe določa, katero uskladiščeno energijo bomo porabljali. Bolj kot je vadba nizke intenzivnosti, več porabimo maščob (procentualno) in višja kot je intenzivnost vadbe, v večji meri porabljamo ogljikove hidrate.

Ko govorimo o nadomeščanju izgubljene energije, največkrat govorimo o glikogenu, ogljikovemu hidratu, energiji, ki je shranjena v mišicah. Polne zaloge glikogena so cilj vsakega športnika. Za to pa je potreben primeren vnos ogljikovih hidratov.

Kaj vse vpliva na učinkovitost nadomeščanja glikogena po treningu?

4 faktorji:

1. Čas vnosa ogljikovih hidratov

Ivy je s kolegi (1988) opravil raziskavo, v kateri so ugotovili, da je vsebnost glikogena štiri ure po vadbi za kar 45 % manjša, če ogljikovih hidratov ne vnesemo takoj po vadbi, ampak šele dve uri kasneje. Razlog tiči v povečani občutljivosti na inzulin takoj po vadbi. Takrat je transport ogljikovih hidratov (glukoze) do celic povečan.

2. Količina zaužitih ogljikovih hidratov

Če po vadbi ne zaužijemo ogljikovih hidratov, je lahko sinteza glikogena  tudi za 11-krat počasnejša v primerjavi z vnosom večje količine ogljikovih hidratov (Ivy, 1988b). Večja kot je količina zaužitih ogljikovih hidratov, hitrejša je absorpcija (to velja do vnosa 1,4 g OH na minuto).

3. Vrsta ogljikovih hidratov

Z vnosom ogljikovih hidratov z višjim glikemičnim indeksom po vadbi hitreje in učinkoviteje povrnemo mišični glikogen. Ogljikovi hidrati z nižjim glikemičnim indeksom se počasneje absorbirajo in posledično zmanjšajo sintezo glikogena v prvih urah po vadbi. Med sladkorji je glukoza najbolj učinkovita, sledi sukroza, na zadnjem mestu pa je fruktoza, ki se mora pred sintezo v jetrih še spremeniti v glukozo.

4. Vnos ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami

Zawadzki idr. (1992) so opravili zanimivo raziskavo, kjer so merili sintezo glikogena po vadbi po zaužitju beljakovin, ogljikovih hidratov ter ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj. Po pričakovanju se je ob zaužitju beljakovin shranilo zelo malo glikogena. Ob zaužitju ogljikovih hidratov se je shranilo veliko več glikogena, kar je tudi po pričakovanju.

Presenetljivo pa so ugotovili, da se ob vnosu ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj v mišicah shrani največ glikogena. Najbolj optimalno razmerje vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi za resintezo glikogena je 3:1.

Viri:

Blom, P.C., Hostmark, A.T., Vaage, O., Kardel, K.R. in Maehlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Shermann, W.M. in Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5.
Ivy, J.L., Lee, M.C., Bozinick, J. T. In Reed, M.J. (1988b). Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Nov;65(5):2018-23.
Zawadzki, K.M., Yaspelkis, B.B. in Ivy, J.L. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9.

 

Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost

Vsi smo verjetno že slišali za magnezij in njegove pozitivne učinke. Morda pa je malo manj znano, da lahko magnezij pripomore k izboljšanju občutljivosti na inzulin in preprečuje...

Ogledi: 1510
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost

Vsi smo verjetno že slišali za magnezij in njegove pozitivne učinke. Morda pa je malo manj znano, da lahko magnezij pripomore k izboljšanju občutljivosti na inzulin in preprečuje metabolni sindrom.

Povišan vnos magnezija skozi hrano in prehranske dodatke ima dokazano pozitivne učinke na inzulinsko rezistenco in pomaga preprečevati sladkorno bolezen tipa 2, tudi pri ljudeh z zadostno količino magnezija (Mooren, idr., 2011; Volpe, 2008).

Če imate prekomerno telesno težo in ste na poti k izgubi odvečnih kilogramov, je magnezij vaš tesen zaveznik. Seveda nikakor ne more nadomestiti vadbe in prehrane, lahko pa pripomore k izboljšanju nekaterih presnovnih sposobnosti telesa.

Kje najdemo večje količine magnezija?

  • Bazilika,
  • Ovseni in pšenični otrobi,
  • Drobnjak,
  • Surov kakav,
  • Špinača,
  • Mandlji,
  • Rjavi riž,
  • Indijski oreščki,...


Viri

Mooren, F.C., idr. (2011). Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Diabetes Obes Metab. 2011 Mar;13(3):281-4.

Volpe, S.L. (2008). Magnesium, the metabolic syndrome, insulin resistance, and type 2 diabetes mellitus. Crit Rev Food Sci Nutr 2008; 48: 293–300.

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset...

Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?

Leta 2012 je v ZDA imelo metabolni sindrom kar 35 % ljudi. Gre za resno zdravstveno stanje, ki zaradi katerega je povečana možnost nastanka sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja.

Metabolni sindrom (MS)

...

Ogledi: 2460
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?

Leta 2012 je v ZDA imelo metabolni sindrom kar 35 % ljudi. Gre za resno zdravstveno stanje, ki zaradi katerega je povečana možnost nastanka sladkorne bolezni ter bolezni srca in ožilja.

Metabolni sindrom (MS)

Metabolni sindrom je skupina motenj presnove, zaradi katerih je povečana možnost nastanka bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni. Med motnje presnove spadajo:

  • Odvečna maščoba okoli trebuha (nad 89 cm obsega v pasu za ženske in 102 cm za moške),
  • Povišan krvni sladkor ( ≥5,6 mmol/L ),
  • Povišan krvni tlak (nad 130/85),
  • Znižan HDL holesterol v krvi (manj kot 1,04mmol/L za moške in manj kot 1,3mmol/L za ženske),
  • Zvišana raven trigliceridov v krvi (1,7mmol/l).

Če vam izvidi kažejo več od zgoraj naštetih stanj, je velika verjetnost, da MS imate in ste kandidat za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Vzrok nastanka

Metabolni sindrom je neposredno povezan z debelostjo, sedečim načinom življenja in inzulinsko rezistenco.

Inzulinska rezistenca

Inzulinska rezistenca je stanje, ko normalen nivo inzulina ni dovolj, da bi prišlo do normalnega odziva telesa. Telo ob obroku zaužite ogljikove hidrate spremeni v glukozo. Ta v krvi spodbudi trebušno slinavko k izločanju inzulina, ki potem glukozo oz. krvni sladkor pošlje do naših celic, ki jo skladiščijo ali porabijo.

V primeru, da dlje časa jemo nezdravo hrano z visokim glikemičnim indeksom in imamo inzulin ves čas povišan, pride do inzulinske rezistence. Telo se navadi na višji nivo inzulina in celice praktično postanejo odporne na inzulin. Inzulinska rezistenca je vzrok sladkorne bolezni tipa 2.

Zdravljenje in prevencija metabolnega sindroma

Ste ugotovoili, da imate tudi sami metabolni sindrom ali pa je zaradi vaših nezdravih navad tveganje zelo visoko?

Obstaja zdravilo in lahko se ga prepreči. Uganete, katero je to zdravilo?

Popolna sprememba življenjskega stila je potrebna za zdravljenje in celo prevencijo metabolnega sindroma.

  • Aktiven življenjski slog,
  • sprememba prehranjevanja in
  • vadba so učinkovite metode za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2.

Preberite tudi: Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?

 

Viri:
Aquilar, M, Bhuket, T., Torres, S., Liu, B. in Wong, R.J. (2012). Prevalence of the metabolic syndrome in the United States, 2003-2012. JAMA. 2015 May 19;313(19):1973-4.
www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/diagnosis-trea...
www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html

LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

Novo odkritje v fitnes industriji. HIIT. Pospešen metabolizem. Kurjenje maščob, medtem ko sedimo na kavču. V 20 minutah se pokuri 1000 kCal. Visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT, kot jo povsod promovirajo naj bi delala čudeže. Pa ima...

Ogledi: 3210
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

Novo odkritje v fitnes industriji. HIIT. Pospešen metabolizem. Kurjenje maščob, medtem ko sedimo na kavču. V 20 minutah se pokuri 1000 kCal. Visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT, kot jo povsod promovirajo naj bi delala čudeže. Pa ima res vse te neverjetne sposobnosti, ko pride do kurjenja maščob ali gre preprosto za nov fitnes trend?

Članek je namenjen vsem, ki bi radi spoznali resnico in ozadje, ter predvsem tistim, ki se držijo nove »HIIT dogme«, kot pijanec plota. Zaradi obširnosti teme, je tudi prispevek daljši.

Kurjenje maščob po končani vadbi, EPOC ali kisikov dolg

Večina člankov in fitnes trenerjev se pri zagovarjanju in utemeljevanju HIIT vadbe izklicuje na število kalorij, ki jih porabimo še dolgo po treningu. Strokovno se temu reče kisikov dolg oz. EPOC (excessive post-exercise oxigen consumption).

Kisikov dolg ali EPOC, je pri visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT), res da za kar 70% večji, kot pri kontinuirani obremenitvi (npr. neprestan tek z enako intenzivnostjo), vendar je EPOC v celotni zgodbi zanemarljiv. Naj pojasnim.

V raziskavi, ki so jo izvedli Tucker, Angadi in Gaesser (2016), so primerjali 3 različne tipe vadb in količino kalorij, ki so jih testiranci uspeli porabiti do 3 ure po vadbi. Za primer navajam 2, ki sta prikazali nam  zanimiv rezultat:

HIIT (6x 30 sekundni intervali maksimalne obremenitve, vmes 4 minutne aktivnega odmora):

  • Število porabljenih kalorij med vadbo: 161 kCal
  • EPOC oz. število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 110 kCal
  • Število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med, kot 3 ure po vadbi: 271 kCal

Kontinuirana vadba z enako intenzivnostjo (30 minut, 80% max. frekvence srčnega utripa):

  • Število porabljenih kalorij med vadbo: 284 kCal
  • EPOC oz. število pokurjenih kalorij do 3 ure po vadbi: 64 kCal
  • Število vseh porabljenih kalorij skupaj, tako med, kot 3 ure po vadbi: 348 kCal

Kaj lahko vidimo? Da je po končani vadbi HIIT porabil kar 72%  oz. 46 kalorij več kot kontinuirana vadba! ...čakaj, 46 kCal? Pa to je zgolj polovica banane? Res je.

Razlika med kisikov dolgom med obema vadbama je zanemarljiva. Kot vidimo, je bolj smiselno podaljšati čas same vadbe, kot pa se zanašati na količino kalorij, pokurjenih po vadbi. To pa je le ena, izmed mnogih raziskav, ki potrjujejo, da metabolizem po visoko intenzivni intervalni vadbi le ni tako ekstremno povečan, kot nekateri mislijo in promovirajo (LaForgia, Withers in Gore, 2006;Townsend idr., 2013;Warren idr., 2009;Schaun, Alberton, Ribeiro in Pinto, 2017)

HIIT ne povzroči dovolj visokega kisikovega dolga, da bi ljudje le zaradi tega uspešno in učinkovito izgubljali maščobo. LaForgia idr. (2006), so celo izračunali, da če upoštevamo samo kalorije pokurjene po končani HIIT vadbi v mirovanju, bi ob treniranju 3x tedensko, izgubili zgolj in samo 1,5 kilograma v 1 letu.

Je torej HIIT vadba neuporabna in nesmiselna?

Daleč od tega. Visoko intenzivna intervalna vadba se je izkazala za učinkovito metodo izboljšanja aerobnih in anaerobnih sposobnosti, kardiovaskularnega sistema in delovanja metabolizma (Bucheit in Laursen, 2013;Weston, Taylor, Batterham in Hopkins, 2014; Williams idr., 2013).

Intervalna vadba VS neprekinjena vadba?

To je tema, ki si zasluži svoj naslov in čas, zato se je tukaj ne bomo lotili. Lahko rečem samo, da obstajajo druge metode in načini, s katerimi lahko bolj učinkovito izgubljamo odvečno maščobo.
Upam le, da sem vzbudil dovolj dvoma, da ne boste nasedali in slepo verjeli vsem trditvam, ki jih preberete na internetu ali slišite od nekaterih trenerjev.

 

Viri

Buchheit, M. in Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May;43(5):313-38.

LaForgia, J., Withers, R.T. in Gore, C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.

Schaun, G.Z., Alberton, C.L., Ribeiro, D.O. in Pinto, S.S. (2017). Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1437-1444.

Townsend, J.R., idr. (2013). Excess Post-exercise oxygen consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise. Kinesiology.2013;45(1):16-21.

Tucker, W.J., Angadi, S.S. in Gaesser, G.A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

Warren, A., Howden, E.J., Williams, A.D., Fell, J.W. in Johnson, N.A. (2009). Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.

Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. in Hopkins, W.G. (2014). Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med. 2014; 44(7): 1005–1017.

Williams, C.B., idr. (2013). Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Dec;38(12): 1236-44.

Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Da bi pravilno razumeli potrebe nogometaša moramo poznati značilnosti nogometne igre, okolja in fizioloških zahtev:

  • Nogomet je anaerobno – aerobni šport, kar pomeni da je kombinacija visoko in nizko intenzivnega gibanja,
  • ...
Ogledi: 1080
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Da bi pravilno razumeli potrebe nogometaša moramo poznati značilnosti nogometne igre, okolja in fizioloških zahtev:

  • Nogomet je anaerobno – aerobni šport, kar pomeni da je kombinacija visoko in nizko intenzivnega gibanja,
  • Igra se na prostem, v vseh vremenskih razmerah in na različnih nadmorskih višinah (izpostavljenost mrazu, vročini, vlagi, sončni iradiaciji,...)
  • Tekma lahko traja več kot 2 uri.

V skladu z zgoraj napisanim, smo sestavili skupek priporočil organizacije FIFA, fakultete za šport (Derviševič, E. in Vidmar, J. 2011)  in drugih strokovnjakov.

Priporočena razmerja makrohranil (predvidena dnevna poraba kalorij je od 3000-5000kCal):

  • OGLJIKOVI HIDRATI: 60-70% dnevne energije
  • BELJAKOVINE: 15-20% dnevne energije
  • MAŠČOBE: 15-20% dnevne energije

Kot vitaminski dodatki so priporočljivi:

  • Vitamin E – pri treningu ali tekmi na veliki nadmorski višini,
  • Vitamin C in vitamini skupine B ob treningih in tekmah pri visoki temperaturi

Kaj jesti pred tekmo?

Zadnji obrok pred tekmo ni toliko namenjen polnjenju energijskih rezerv, kot odpravi občutka lakote (energijske zaloge se polnijo v dneh pred tekmo). Mora biti lahko prebavljiv in vsebovati od 700-900 kCal.

  • Izogibati se je potrebno mastni in visokobeljakovinski hrani, ter vlakninam in začimbam,
  • Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred tekmo, vsebuje naj od 1-4g ogljikovih hidratov (OH) na kg telesne teže (primer:  da bi nogometaš s 70kg zaužil 2g OH/kg TT, mora pojesti 140g ogljikovih hidratov)

Primer jedi s 140g ogljikovih hidratov:

  • 200g ovsenih kosmičev + mleko,
  • 3je veliki kosi kruha, namazani z medom,
  • 500g kuhanega riža,
  • 4 palačinke z veliko preliva ali nadeva (marmelada, med, sirup,..)

Uživanje tekočin

Posebno pozornost je potrebno nameniti optimalni hidraranosti, pred, med in po tekmi (tudi treningu). Ob višji temperaturi in vročini, se ob znojenju lahko izgubi tudi do 3 litre tekočine na uro.

  • Pomembna je primerna hidracija pred tekmo: 300-500ml, 2-3 ure pred tekmo, dodatnih 200-250ml v zadnji uri pred tekmo in od tega 100-150ml, 15 minut pred tekmo – vse skupaj: 500-750ml,
  • Med tekmo, med polčasom je potrebno popiti 200-250ml tekočine,
  • Po tekmi naj napitki vsebujejo natrij in kalij (zadostuje tudi ščepec soli),
     

Viri

Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011.

Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.
Journal of Sports Sciences 2006;24(7):663-664.

Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob

Uživanje kofeina pred vadbo lahko poveča porabo maščob med vadbo nizke do srednje intenzivnosti, ter ohranja glikogen (mišične energijske zaloge).

Poleg tega kofein izboljša tako dolgotrajno kot kratkotrajno vzdržljivost, kognitivne...

Ogledi: 750
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob

Uživanje kofeina pred vadbo lahko poveča porabo maščob med vadbo nizke do srednje intenzivnosti, ter ohranja glikogen (mišične energijske zaloge).

Poleg tega kofein izboljša tako dolgotrajno kot kratkotrajno vzdržljivost, kognitivne sposobnosti in poveča mišično moč.

Viri:

Hogervorst, E. idr. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc, 2008; 40, 1841.

Del Coso, J. idr. (2008). Caffeine effects on short-term performance during prolonged exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc, 2008; 40, 744.

Mahan, L. K., Escott-Stump, S. in Raymond, J. L. (2012). Krause's food and the nutrition care process 13th edition. St. Louis, Mo. : Elsevier/Saunders.

Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu

Čaj z limono naj bi bil učinkovito zdravilo za različne bolezni, zaradi velike količine vitamina C, ki ga vsebuje. V tem blogu bom zaplaval proti toku in razbil staro prepričanje, kateremo vsi brez dvoma verjamemo.

Zakaj čaj z limoni...

Ogledi: 4030
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu

Čaj z limono naj bi bil učinkovito zdravilo za različne bolezni, zaradi velike količine vitamina C, ki ga vsebuje. V tem blogu bom zaplaval proti toku in razbil staro prepričanje, kateremo vsi brez dvoma verjamemo.

Zakaj čaj z limoni NI učinkovito zdravilo:

  • Limona še zdaleč ni najbolji vir vitamina C. Seznam vseh živil z največ vitamina C si lahko preberete tukaj,  v blogu #3. Mislim, da vas bo presenetilo katera zelenjava je na prvem mestu...
  • Dejanska vsebnost vitamina C v limonah in drugih sadežih lahko variira glede na zrelost. Limone po navadi prepotujejo pol sveta, preživijo nekaj časa v skladišču ter na to še ležijo na policah v trgovini in pri tem izgubijo dobršen delež vitamina C.
  • Poleg vsega tega pa vitamin C oksidacija hitro uniči. In ker je topen v vodu, je ob kuhanju izločen in izničen. Ko dodamo limono v čaj, se vitamin, ki ga že tako ni veliko, izniči.

Vitamin C je tako za lajšanje simptomov prehlada in krepitvi imunskega sistema, bolj smiselno uživati po drugih poteh, kot pa z limono v čaju.

Viri:
Mahan, L. K., Escott-Stump, S. in Raymond, J. L. (2012). Krause's food and the nutrition care process 13th edition. St. Louis, Mo. : Elsevier/Saunders.
Chambial, S. idr. (2013). Vitamin C Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct; 28(4): 314–328.

Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali

Priporočen dnevni vnos vitamina C oz. askorbinske kisline je od 75-90mg, kar pa ne velja za kadilce. Za njih je priporočen višji vnos do 140mg, saj kajenje znižuje količino vitamina C v telesu. Manjšo koncentracijo vitamina C lahko povzroči...

Ogledi: 660
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali

Priporočen dnevni vnos vitamina C oz. askorbinske kisline je od 75-90mg, kar pa ne velja za kadilce. Za njih je priporočen višji vnos do 140mg, saj kajenje znižuje količino vitamina C v telesu. Manjšo koncentracijo vitamina C lahko povzroči tudi kakršenkoli psihološki, fiziološki ali čustven stres.

Vir:
Berger, M.M. (2009). Vitamin C requirements in parental nutrition. Gastroenterology, 137, 70S.

Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti

Z leti izgubljamo mišično maso. To je pojav, ki se mu nihče ne more izogniti. Relativno se zviša delež maščob in zmanjša se nam bazalni metabolizem. Oboje želimo vsaj upočasniti, če že ne moremo preprečiti, da ohranimo zdravje in kvaliteto...

Ogledi: 1050
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti

Z leti izgubljamo mišično maso. To je pojav, ki se mu nihče ne more izogniti. Relativno se zviša delež maščob in zmanjša se nam bazalni metabolizem. Oboje želimo vsaj upočasniti, če že ne moremo preprečiti, da ohranimo zdravje in kvaliteto življenja. To lahko morda storimo z uživanjem alkalne hrane, bogate s kalijem.

Dawson-Hughes idr. (2008) so v svoji raziskavi ugotovili, da imajo osebe, ki uživajo alkalno hrano bogato s kalijem veliko več puste telesne mase (mišic), kot pa osebe, ki imajo v svoji prehrani za polovico manj kalija. Rezultati so bili celo tako prepričljivi, da lahko zaključimo, da je uživanje kalija, poleg vadbe za moč, eden izmed najboljših načinov preprečevanja izgube mišic s staranjem.

Med alkalno hrano, bogato s kalijem pa štejemo:

  • sladkek krompir,
  • avokado,
  • banane,
  • stročji fižol,
  • špinačo,
  • brokoli.

 

Viri:
McArdle, W.D., Katch, F.I. in Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance (8th edition). Baltimore: Wolters Kluwers Health.
Dawson-Hughes, B., idr. (2008). Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr, 2008; 87, 662.

Vadba med hujsanjem
Zakaj je pomembno, da ob hujšanju z dietami tudi telovadimo?

Ne glede na to, za kakšen načina hujšanja oziroma dieto se odločimo, je pomembno, da ob tem tudi telovadimo.

Tukaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj je fizična aktivnost pomembna:

  • Dodatno povečamo porabo...
Ogledi: 1950
Vadba med hujsanjem
Zakaj je pomembno, da ob hujšanju z dietami tudi telovadimo?

Ne glede na to, za kakšen načina hujšanja oziroma dieto se odločimo, je pomembno, da ob tem tudi telovadimo.

Tukaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj je fizična aktivnost pomembna:

  • Dodatno povečamo porabo kalorij v dnevu,
  • spodbujamo oksidacijo in kurjenje maščob, predvsem visceralne maščobe (okoli trebuha),
  • med izgubo telesne teže ohranjamo mišice in relativno pokurimo večji delež maščobe,
  • telovadba prepreči znižanje bazalnega metabolizma, ki običajno sledi veliki izgubi maščobe (tako ohranja ali še poviša pusto telesno maso – mišice),
  • ni se potrebno zanašati zgolj na štetje kalorij ki jih vnesemo, da bi izgubljali maščobo,
  • redno gibanje prinese tudi ogromno pozitivnih zdravstvenih učinkov in
  • prepreči padec imunskega sistema, ki običajno sledi izgubi telesne teže.

»Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity.« -John F. Kennedy

Viri:
McArdle, W.D., Katch, F.I. in Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance (8th edition). Baltimore: Wolters Kluwers Health.
National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. Obesity, overweight and health risk. Arch Intern Med, 2000; 160, 898.

Izgubljanje maščobe
Izgubljanje maščobe na izključno enem, želenem mestu telesa ni mogoče

Če ste oziroma še vedno delate trebušnjake in druge vaje za trebušne mišice, da bi izgubili maščobo izključno okoli trebuha, prenehajte.

Prepričanje, da je mogoče z aktiviranjem in vadbo mišic, kot so trebušne mišice, izgubiti maščobo...

Ogledi: 2050
Izgubljanje maščobe
Izgubljanje maščobe na izključno enem, želenem mestu telesa ni mogoče

Če ste oziroma še vedno delate trebušnjake in druge vaje za trebušne mišice, da bi izgubili maščobo izključno okoli trebuha, prenehajte.

Prepričanje, da je mogoče z aktiviranjem in vadbo mišic, kot so trebušne mišice, izgubiti maščobo, ki se nahaja okoli oziroma nad to mišico, je napačno.

V eni izmed raziskav so Katch in ostali (1984) svojim vadečim sestavili program vadbe, ki je vseboval izključno trebušnjake (upogibanje trupa). Program so vadeči izvajali mesec dni, pri čemer so vsak dan povečevali število ponovitev - 27. dan so tako naredili že kar 336 ponovitev. Kljub tako visokemu številu ponovitev vadeči niso izgubili nič več maščobe okoli trebuha, kot so jo izgubili iz rok ali nog.

Telesna aktivnost ne povzroči večje izgube maščobe iz predelov nad aktivnimi mišicami. Na mesto kurjenja maščob nimamo vpliva. Maščoba se porablja iz vseh predelov telesa.

Viri:
Katch, F.I. idr. (1984). Effects of situp exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport, 1984; 55, 242.
Kostek, M.A. idr. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007; 39, 1177.
Krotkiewski, M. idr. (1979). The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness and enzymes. Eur J Appl Physiol, 1979; 22, 221.

Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij

Velikokrat ste že morda slišali, koliko je potrebno teči, hoditi, plavati ali drugače biti aktiven, da pokurimo določeno število kalorij. In morda se nam je zdelo grozno veliko da moramo, na primer, za 1 kos pice hoditi 1 uro ali pa plavati 30...

Ogledi: 1980
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij

Velikokrat ste že morda slišali, koliko je potrebno teči, hoditi, plavati ali drugače biti aktiven, da pokurimo določeno število kalorij. In morda se nam je zdelo grozno veliko da moramo, na primer, za 1 kos pice hoditi 1 uro ali pa plavati 30 minut, da pokurimo en sendvič. Na prvi pogled se morda zdi veliko, ampak...

Da bi izgubili 0,5 kilograma maščobe bi morali:

  • sekati drva 10 ur,
  • igrati golf 20 ur,
  • ping pong 28 ur
  • in odbojko kar 32 ur

Posledično, takšen režim oz. program izgubljanja telesne maščobe, v 3 mesecih ne bi prinesel večjih rezultatov. Zdaj pa si zadevo poglejmo iz druge perspektive.

Če bi nekdo igral golf 2 uri na dan (350 kCal ali 1,45MJ), samo 2x tedensko (700 kCal ali 2,9MJ), bi v mesecu dni izgubil 400g maščobe, v letu dni pa skoraj 5 kilogramov izključno od te aktivnosti (v primeru, da ne bi spreminjali vnosa hrane). Predstavljajte si, da poleg tega vključite v svoj urnik še kakšno aktivnost, kot je na primer hoja. V letu dni bi brez hudega poseganja v prehrano in brez intenzivnejših vadb izgubili kar 10 kilogramov. Zdaj se takšna vadba ne zdi več tako zanemarljiva kajne?

Naj dodam še nekaj zanimivih dejstev o vsakodnevnih aktivnostih in porabi kalorij.

Žvečenje žvečilnega gumija v eni uri porabi 11 kCal (46KJ). Zdi se malo, vendar 11 kcal na uro je za kar 15-20% povišan metabolizem v primerjavi s tistim v mirovanju.

Če bi med 1-urnim gledanjem televizije, samo med reklamami stopali na mestu, bi porabili dodatnih okoli 150 kCal (600KJ) energije, kar je približno dvakrat več, kot bi v tej uri porabili, če bi samo sedeli.

Z učinkovito reguliranje telesne teže ali za izgubo maščobe predlagamo čim več vsakodnevnih aktivnosti, pa naj bo to igranje športnih iger, sprehodi ali pa preprosto stopanje na mestu, če se ne morete upreti televiziji.

Viri:
- Steeves, J.A. idr. (2012). Energy cost of stepping in place while watching television commercials. Med Sci Sports Exerc, 2012; 44, 330.
- McArdle, W.D., Katch, F.I. in Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance (8th edition). Baltimore: Wolters Kluwers Health.

Kofein izniči učinek kreatina
Kofein izniči učinek kreatina

Kreatin je dokazano kot ena najbolj učinkovitih in posledično tudi najbolj koriščenih prehranskih dodatkov na trgu.

Manj znano pa je morda, da kofein izniči učinek kreatina, sladkor pa učinek poveča.

V raziskavi, ki so jo...

Ogledi: 2170
Kofein izniči učinek kreatina
Kofein izniči učinek kreatina

Kreatin je dokazano kot ena najbolj učinkovitih in posledično tudi najbolj koriščenih prehranskih dodatkov na trgu.

Manj znano pa je morda, da kofein izniči učinek kreatina, sladkor pa učinek poveča.

V raziskavi, ki so jo izvedli Vandenberghe in ostali (1996), so ugotovili da za optimalen učinek kreatina, športniki v času vnašanja kreatina, ne smejo uživati kofeina in hrane, ki kofein vsebuje.

Na drugi strani, pa sta Snow in Murphy (2003) ugotovila, da je absorbcija kreatina večja, če ga zaužijemo s sladkorjem bogato pijačo. Absorbcija je bila za kar 30% večja. Razlog je najverjetneje sproščanje inzulina ob dvigu krvnega sladkorja, transport glukoze v mišico in posledično tudi olajšan prenos kreatina v mišična vlakna.

Viri

Snow, R.J., Murphy, R.M. (2003). Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev, 2003; 31, 154.
Vandenberghe, K. idr. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of creatine loading. J Appl Physiol, 1996; 80, 452.

Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?

Prav ste prebrali - podlaga, po kateri hodimo, ko gremo na sprehod, vpliva na količino porabljenih kalorij. In ne malo! Hoja po nekaterih podlagah porabo kalorij poveča za kar trikrat v primerjavi s hojo po trdni cesti.

...
Ogledi: 2640
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?

Prav ste prebrali - podlaga, po kateri hodimo, ko gremo na sprehod, vpliva na količino porabljenih kalorij. In ne malo! Hoja po nekaterih podlagah porabo kalorij poveča za kar trikrat v primerjavi s hojo po trdni cesti.

Razlika med energijsko zahtevo med hojo po travi ali asfaltu je zanemarljiva. V nasprotju, hoja in sprehod po peščeni plaži ali mivki porabi skoraj dvakrat več kalorij kot hoja po trdni podlagi. Mehka mivka nam gibanje oteži in ustvari neravno, drsečo podlago, zaradi katere so mečne mišice bolj aktivirane.

Hoja po mehkem snegu energijsko porabo poveča za kar trikrat v primerjavi s hojo po cesti ali v fitnesu na tekalni stezi. Med tekom na tekalni stezi v telovadnici in tekom na prostem razlike v porabljenih kalorijah ni.

Torej, vsi tisti, ki želite med hojo pokuriti še več maščob, se sprehodite po peščeni plaži ali po sveže zapadlem snegu!

Viri:
Semih, S.Y. in Feluni, T. (1998). A comparison of the endurance training responses to road and sand running in high school and college students. J Strength Cond Res, 1998; 12, 79.
Smolander, J. idr. (1989). Cardiorespiratory strain during walking in snow with boots of differing weights. Ergonomics, 1989; 32, 319.

Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?

V raziskavi, ki so jo opravili Weltman idr. (1992) so ugotovili, da ima največji vpliv na dvig rastnega hormona, anaerobna vadba. Kar 24 ur po končani vadbi je bil rastni hormon povečan za kar 50%, medtem ko se pri vadbah nižje intenzivnosti,...

Ogledi: 1650
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?

V raziskavi, ki so jo opravili Weltman idr. (1992) so ugotovili, da ima največji vpliv na dvig rastnega hormona, anaerobna vadba. Kar 24 ur po končani vadbi je bil rastni hormon povečan za kar 50%, medtem ko se pri vadbah nižje intenzivnosti, količina rastnega hormona ni povečala.

Ugotovitve lahko tako obrnemo sebi v prid in z anaerobno vadbo med hujšanjem ohranjamo pusto telesno maso (mišice). Ravno tako, lahko s takšno vadbo kljubujemo naravnemu zniževanju rastnega hormona, ki ga opazimo pri staranju. Anaerobna vadba lahko tako tudi pri starostnikih ohranja pusto telesno maso.

Viri:
Weltman, A. et. Al. (1992). Training Intensity Affects Growth Hormone Release. J Appl Physiol, 1992; 72, 2188.

Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi

Ste kdaj imeli občutek, da vam je po napornem treningu padel imunski sistem ali pa ste celo zboleli? Daljši, intenzivnejši trening ali več treningov, lahko povzročijo prav to. Kar do 2 tedna po naporni in stresni vadbi imamo večjo možnost...

Ogledi: 3080
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi

Ste kdaj imeli občutek, da vam je po napornem treningu padel imunski sistem ali pa ste celo zboleli? Daljši, intenzivnejši trening ali več treningov, lahko povzročijo prav to. Kar do 2 tedna po naporni in stresni vadbi imamo večjo možnost okužbe dihal (nos, žrelo, sapnik). Vendar obstaja način, kako lahko to kljub hladnim zimskim dnem preprečimo. Beri dalje.

Načrtno povečan vnos vitamina C in vitamina E to lahko prepreči. Raziskave so pokazale da vnos omenjenih vitaminov skupaj z ogljikovimi hidrati pred, med in po vadbi okrepi naš imunski sistem in zmanjša možnost za vnetje zgornjih dihalnih poti.

Če te zanima kje najdemo največ vitamina C, si poglej tukaj: BLOG #3

Tukaj pa je naštetih nekaj živil, bogatih z vitaminom E:

  • olju pšeničnih kalčkov,
  • sončnih semenih,
  • mandljih,
  • lešnikih,
  • arašidih,
  • avokadu

 

Viri:
Jeng, K.C.G. idr. (1996). Supplementation with vitamins C and E enhances cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in healthy adults. Am J Clin Nutr, 1996; 64, 960.
Nehlsen-Cannarella, S. idr. (1997). Carbohydrate and cytokine response to 2.5 hr of running. J Appl Physiol, 1997; 82, 1662.
Nieman, D.C. idr. (1997). Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function following 2.5 hours of running. Am J Clin Nutr, 1997; 66, 153.
Nieman, D.C. idr. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit individuals. Br J Sports Med, 2011; 45, 987.
Weidner, T.G. idr. (1998). The effect of exercise training on the severity and duration of viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30, 1578.
Arnarson, A. (24.5.2017). 20 Foods That Are High in Vitamin E. Authority Nutrition. Pridobljeno iz https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-e/

Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Katera hrana znižuje glikemični indeks?

Vnos živil z določeno vrsto vlaknin zniža celokupni holesterol, tako da zniža LDL (slab) holesterol (na HDL vpliva nima). Posebno učinkovita so živila, ki vsebujejo vodotopne vlaknine. Naj jih nekaj naštejemo:

  • ...
Ogledi: 5000
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Katera hrana znižuje glikemični indeks?

Vnos živil z določeno vrsto vlaknin zniža celokupni holesterol, tako da zniža LDL (slab) holesterol (na HDL vpliva nima). Posebno učinkovita so živila, ki vsebujejo vodotopne vlaknine. Naj jih nekaj naštejemo:

  • jabolka,
  • slive,
  • pomaranče,
  • korenje,
  • rž,
  • fižol,
  • rjavi riž in
  • grah.

Na drugi strani pa živila z vlakninami, ki niso topna v vodi na holesterol vpliva nimajo. Med te spadajo npr. pšenični otrobi.

Viri:
McArdle, W.D., Katch, F.I. in Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health.

Zrelost sadja
Zrelost sadja

Bolj kot je sadje zrelo, večji je glikemični indeks. To smo že pisali v blogu #5. Če je sadje manj zrelo, bolj zeleno, kislo, manjši je GI in obratno. Bolj zrelo, sladko sajde ima GI večji. To pa ne velja zgolj za sadje. Tudi...

Ogledi: 1860
Zrelost sadja
Zrelost sadja

Bolj kot je sadje zrelo, večji je glikemični indeks. To smo že pisali v blogu #5. Če je sadje manj zrelo, bolj zeleno, kislo, manjši je GI in obratno. Bolj zrelo, sladko sajde ima GI večji. To pa ne velja zgolj za sadje. Tudi krompir, če ga imamo več mesecev hranjenega, ima večji GI kot pa tisti, ki je bil sveže nabran.

Viri:
http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22051160FodorArpad.pdf

Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?

Glikemični indeks (kaj je glikemični indeks oziroma GI si preberite TUKAJ) določata dva polisaharida;...

Ogledi: 2180
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?

Glikemični indeks (kaj je glikemični indeks oziroma GI si preberite TUKAJ) določata dva polisaharida; amiloza in amilopektin. To sta polisaharida, ki namreč določata, kako hitro nam zaužite testenine dvignejo krvni sladkor.

Kdaj imajo testenine visok glikemični indeks?

Dlje časa kuhamo testnine (ali jih celo razkuhamo), bolj lepljive postanejo. Razmerje med amilozo in amilopektinom se spremeni in njihov glikemični indeks se poveča - veliko hitreje dvignejo naš krvni sladkor. Če pa so testenine pripravljene 'al dente' oz. ravno prav (ko jih pregriznemo, niso surove, ampak ravno prav čvrste), je glikemični indeks manjši za kar 25 odstotkov!

Enako je tudi pri ostalih živilih. Na primer surovo korenje ima GI 20, medtem ko ga ima kuhano kar 50. Pečen krompir pa ima večji GI kot kuhan.

Če skrajšamo in poenostavimo, razkuhane in bolj lepljive testenine se nam bodo bolj verjetno ''nalepile'' kot maščobne obloge, kot pa ravno prav kuhane. :)

Viri:
www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22051160FodorArpad.pdf

Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila

Velikost in stopnja obdelanosti vpliva na to, v kolikšni meri so ogljikovi hidrati dostopni za prebavne encime. Mletje in dodatne obdelava zmanjšujejo velikost delcev in olajšajo delo prebavnim encimom. Torej, bolj kot je živilo mleto, večji...

Ogledi: 1620
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila

Velikost in stopnja obdelanosti vpliva na to, v kolikšni meri so ogljikovi hidrati dostopni za prebavne encime. Mletje in dodatne obdelava zmanjšujejo velikost delcev in olajšajo delo prebavnim encimom. Torej, bolj kot je živilo mleto, večji bo glikemični indeks.

Poleg tega pa na velikost GI vpliva tudi prisotnost beljakovin in vlaknin. Prisotnost glutena v testeninah, na primer, upočasni absorpcijo glukoze. Enako je z vlakninami. Torej, več kot je beljakovin in vlaknin v škrobnatih živilih, manjši je glikemični indeks.


Viri:
http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22051160FodorArpad.pdf

Je hladna hrana res nezdrava?
Je hladna hrana res nezdrava?

Velikost glikemičnega indeksa posameznega živila ni odvisno zgolj od vrste ogljikovega hidrata in količine makrohranil. Upoštevati je potrebno tudi nekaj drugih faktorjev, na katere lahko tudi sami vplivamo. Pa si poglejmo:

Je...

Ogledi: 2730
Je hladna hrana res nezdrava?
Je hladna hrana res nezdrava?

Velikost glikemičnega indeksa posameznega živila ni odvisno zgolj od vrste ogljikovega hidrata in količine makrohranil. Upoštevati je potrebno tudi nekaj drugih faktorjev, na katere lahko tudi sami vplivamo. Pa si poglejmo:

Je hladna hrana res nezdrava?

Takoj ko je kuhano ali pečeno, moramo že biti za mizo in jesti! Če slučajno med kuhanjem in zaužitjem mine kakšna ura, moramo obrok nujno pogreti! Pa je to vse res? Je hladna hrana res nezdrava?
Iz gurmanskega vidika je morda topel obrok in sveže pripravljena hrana res boljša izbira. Pa vendar ko govorimo o škrobu, glikemičnem indeksu in krvnem sladkorju, temu ni tako.

Hladna škrobnata živila (krompir, testenine, riž,..) manj dvignejo krvni sladkor in se ne nalagajo v obliki odvečne maščobe! Poglejmo zakaj...

Ko na primer skuhamo krompir, med procesom t.i. gelatinizacije škrob razpade, zaradi česar se kasneje lažje presnavlja. Če pa krompir pustimo, da se ohladi, se začne škrob strjevati in se spremeni v ''odporen škrob'', ki je odporen na prebavo. Sestava takšnega škroba je podobna sestavi vlaknin, zato pomaga uravnavati delovanje debelega črevesa. Krvni sladkor se tako manj dvigne in posledično manj naloži v obliki maščobe. Enako velja za testenine, riž in druga škrobnata živila!


Viri:
http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22051160FodorArpad.pd

Glikemični indeks
Kaj je glikemični indeks in kako nam pomaga pri hujšanju?

Glikemični indeks (GI) razvršča vsa živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju. Vsa živila primerja z glukozo (zelo velik dvig sladkorja v krvi) ter jih razvrsti v tri skupine:

  • nizek
  • srednji in...
Ogledi: 2750
Glikemični indeks
Kaj je glikemični indeks in kako nam pomaga pri hujšanju?

Glikemični indeks (GI) razvršča vsa živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju. Vsa živila primerja z glukozo (zelo velik dvig sladkorja v krvi) ter jih razvrsti v tri skupine:

  • nizek
  • srednji in
  • visok GI.

Ko na primer zaužijemo košček torte ali pa košček polnozrnatega kruha, vsak drugače vplivata na porast sladkorja v krvi (prehiter dvig sladkorja v krvi = nalaganje maščob). Vsa sladka živila imajo seveda visok glikemični indeks, kar pomeni, da povzročijo nalaganje maščob. Vendar za sladkarije že vsi vemo, da niso dobre.

Kako obrniti glikemični indeks sebi v prid in z njim hujšati?

Vedno se moramo nagibati k živilom z nižjim glikemičnim indeksom (pod 40), pa tudi tistih s srednjim (do 60), se nam ni potrebno popolnoma izogibati.  Živila z večjim glikemičnim indeksom (med 60 in 100) ponavadi zaužijemo zgolj po intenzivnem treningu ali športnem nastopu. Pa še tega naj se poslužujejo le vrhunski športniki, ostali bomo več odnesli od živil z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom.

TABELO Z ŽIVILI SI LAHKO PRENESETE TUKAJ:
Glikemični indeks živil

Preberite še:

Viri:
www.montignac.com/en/the-glycemic-index-concept
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22051160FodorArpad.pdf

Neaktivni suhi in srčne bolezni
Neaktivni suhi in srčne bolezni

Ugotovitve kažejo, da telesna sestava, kilogrami in količina maščobe niso edini kazalec verjetnosti srčno žilnih bolezni. V raziskavi so Crump in ostali (2017) prišli do zaključkov, da imajo suhi in neaktivni 18-letniki enako možnost za srčno...

Ogledi: 810
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Neaktivni suhi in srčne bolezni

Ugotovitve kažejo, da telesna sestava, kilogrami in količina maščobe niso edini kazalec verjetnosti srčno žilnih bolezni. V raziskavi so Crump in ostali (2017) prišli do zaključkov, da imajo suhi in neaktivni 18-letniki enako možnost za srčno žilne bolezni v kasnejši starosti, kot njihovi debeli sovrstniki.

Ugotovili so namreč, da je slabša vzdržljivost in aerobna sposobnost krivec za približno enako številno kardiovaskularnih bolezni, tako med suhimi, kot prekomerno težkimi najstniki. Preventivni ukrepi bi tako morali biti ne le nadzor telesne teže, temveč telesna vadba.

 

Zbrcaj svojega neaktivnega prijatelja in mu pošlji ta članek :)

 

Če bi radi vadili z nami oz. potrebujete nasvet, nam pišite TUKAJ.

 

Viri:

Crump, C., Sundquist, J., Winkleby, M.A. and Sundquist, K. (2017). Interactive effects of obesity and physical fitness on risk of ischemic heart disease. Int J Obes (Lond). 2017 Feb;41(2):255-261. doi: 10.1038/ijo.2016.209.

Raztezanje in "muskelfiber"
Raztezanje in "muskelfiber"

Ne, raztezanje po vadbi ne vpliva na zmanjšanje t. i. "muskelfibra" dan ali dva po treningu.

Raziskava je pokazala, da statično ali PNF raztezanje mišic pred, med ali po vadbi ne vpliva na "muskelfiber" po vadbi oz. v nekaterih...

Ogledi: 2040
Raztezanje in "muskelfiber"
Raztezanje in "muskelfiber"

Ne, raztezanje po vadbi ne vpliva na zmanjšanje t. i. "muskelfibra" dan ali dva po treningu.

Raziskava je pokazala, da statično ali PNF raztezanje mišic pred, med ali po vadbi ne vpliva na "muskelfiber" po vadbi oz. v nekaterih primerih bolečino celo poslabša (PNF raztezanje zaradi dodatne bremenitve že tako utrujenih in poškodovanih mišic).

Raztezanje mišic po vadbi tako ne preprečuje bolečine, ki jo čutimo dan ali dva po vadbi. Bolečino lahko preprečimo zgolj s tem, da počasi in primerno stopnjujemo intenzivnost in količino vadbe oz. treninga.

 

Vir:

McGrath, R.P., Whitehead, J.R. in Caine, D.J. (2014). The Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Post-Exercise Delayed Onset Muscle Soreness in Young Adults. Int J Exerc Sci. 2014 Jan 1;7(1):14-21.

Herbert, R.D., Noronha, M. in Kamper, S.J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2001 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Tudi krompir je lahko naš prijatelj

Tudi krompir je lahko naš "prijatelj" med hujšanjem in izgubljanjem maščobe, le pripraviti ga moramo pravilno. Krompir skuhamo in ga ohladimo. Ohlajen krompir ima nižji glikemični indeks (krvni sladkor se po zaužitju dvigne manj kot običajno...

Ogledi: 6410
Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Tudi krompir je lahko naš prijatelj

Tudi krompir je lahko naš "prijatelj" med hujšanjem in izgubljanjem maščobe, le pripraviti ga moramo pravilno. Krompir skuhamo in ga ohladimo. Ohlajen krompir ima nižji glikemični indeks (krvni sladkor se po zaužitju dvigne manj kot običajno). Če po tem dodamo še kis, akutni glikemični indeks še dodatno znižamo in sprosti se manj inzulina. Po domače, "mrzel", kuhan krompir z dodanim kisom nas ne bo redil.

Pripravite si hladno krompirjevo solato z veliko kisa :)

 

Vir: Leeman, M., Ostman, E. in Björck, I. (2005). Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1266-71.

Vadba na tešče

Vadba na tešče je zaželena, če je vaš cilj izguba telesne maščobe.

Treniranje zjutraj, pred zajtrkom ali po obroku brez ogljikovih hidratov, dodatno stimulira celice, da energijo pridobivajo iz maščobe in ne glikogena (mišične energije...

Ogledi: 3190
Vadba na tešče
Vadba na tešče

Vadba na tešče je zaželena, če je vaš cilj izguba telesne maščobe.

Treniranje zjutraj, pred zajtrkom ali po obroku brez ogljikovih hidratov, dodatno stimulira celice, da energijo pridobivajo iz maščobe in ne glikogena (mišične energije). Enako velja, če pred vadbo jemo obrok bogat z maščobami in brez ogljikovih hidratov.

Takšna vadba povzroči, da se telo adaptira in prične bolj učinkovito porabljati maščobo tudi po koncu treninga in pri drugih, vsakodnevnih opravilih.

Za kar največji učinek in izgubo maščobe, predlagamo, naj bo vadba nižje do srednje intenzivnosti (do okoli 70% VO2max).

 

Vir: Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M. in Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010.

Kakšne banane izbrati v trgovini?

Ali veste, katere banane so bolj primerne za vas? Bolj zrele/rumene ali manj zrele/zelene? Izbira je odvisna od vaših ciljev in želja!

Rumene banane vsebujejo več sladkorja! Bolj kot so zrele, več sladkorja vsebujejo. Zaradi tega so...

Ogledi: 4700
Kakšne banane izbrati v trgovini?

Ali veste, katere banane so bolj primerne za vas? Bolj zrele/rumene ali manj zrele/zelene? Izbira je odvisna od vaših ciljev in želja!

Rumene banane vsebujejo več sladkorja! Bolj kot so zrele, več sladkorja vsebujejo. Zaradi tega so boljša izbira za vse tiste, ki želijo nadomestiti izgubljeno energijo po treningu, saj bo krvni sladkor hitreje narastel ob zaužitju takšne banane.

Zelene, manj zrele banane, pa vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih naše telo težje prebavlja! Vsebnost naravnih sladkorjev je manjša in posledično takšne banane manj dvignejo nivo krvnega sladkorja. Zaradi tega so bolj primerne za tiste, ki želijo izgubiti telesno težo in se znebiti odvečne maščobe! :)

Viri:

Menezes, E.W., Tadini, C.C., Tribes, T.B., Zuleta, A., Binaghi, J., Pak, N., Vera, G., Dan, M.C., Bertolini, A.C., Cordenunsi, B.R. in Lajolo, F.M. (2011). Chemical composition and nutritional value of unripe banana flour (Musa acuminata, var. Nanicao). Plant Foods Hum Nutr. 2011 September; 66(3): 231-7.

Hermansen, K., Rasmussen, O., Gregersen, S. in Larsen, S. (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet med. 1992 Oktober;9(8): 739-43.

Kaj določa, koliko "kockic" imajo naše trebušne mišice?

Torej, kaj je tisto, kar določa, ali imamo 4, 5 ali 6-pack? Seveda je za definirane trebušne mišice potrebno imeti na predelu trebuha minimalno maščobe, vendar to ni vse.

Naj najprej pojasnim, da kadar govorimo o izgledu trebušnih...

Ogledi: 3990
Kaj določa, koliko "kockic" imajo naše trebušne mišice?

Torej, kaj je tisto, kar določa, ali imamo 4, 5 ali 6-pack? Seveda je za definirane trebušne mišice potrebno imeti na predelu trebuha minimalno maščobe, vendar to ni vse.

Naj najprej pojasnim, da kadar govorimo o izgledu trebušnih mišic, največkrat mislimo na premo trebušno mišico ali rectus abdominis! Gre za mišico, ki poteka od prsnice in reber do sramne kosti. Mišico vzdolžno na levo in desno stran deli linea alba oz. bela črta, prečno pa jo delijo t. i. tetivne intersekcije.

Izraženost posameznih intersekcij določa število "kock" na našem trebuhu. Če so vse bolj izražene, lahko vidimo 6 ali celo 8 kock!
Intersekcije pa ne potekajo vedno ravno preko preme trebušne mišice, kar lahko povzroči videz asimetričnih trebušnih mišic.

P. S.: Izgled trebušnih mišic je v večji meri genetsko določen!

Viri:

Goldfinger, E. (1991). Human Anatomy for artists: the elements of form. Oxford: Oxford University Press.

http://www.patienthelp.org/wp-content/uploads/2013/08/Abs-Rectus-abdominis-muscle.jpg

V savni ne kurimo maščob!

Žal ne obstaja nič takega, kot je shujševalno znojenje. Ure in ure sedenja v savni, poležavanje na soncu ali poletno treniranje v smučarskem kombinezonu nam ne bo pomagalo na poti do izgube maščobe.

Sicer je res, da bomo zaradi...

Ogledi: 1770
V savni ne kurimo maščob!
V savni ne kurimo maščob!

Žal ne obstaja nič takega, kot je shujševalno znojenje. Ure in ure sedenja v savni, poležavanje na soncu ali poletno treniranje v smučarskem kombinezonu nam ne bo pomagalo na poti do izgube maščobe.

Sicer je res, da bomo zaradi dehidracije - izguba vode iz telesa , izgubili kakšen kilogram na tehtnici, vendar bomo ta kilogram pridobili nazaj isto sekundo, ko bomo spili kozarec vode ali soka. Telo namreč pri dehidraciji izgubi telesne tekočine in s tem tudi zelo pomembne soli in minerale. Ravno zaradi tega bomo samo bolj dehidrirani in posledično bolj žejni.

Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

V 6-mesečni raziskavi so Heilbronn in ostali (2006) ugotavljali, kakšen je vpliv nizkokaloričnih diet na ljudi s prekomerno telesno težo (BMI 25-30). 

Ugotovili so, da dlje časa trajajoče ...

Ogledi: 1000
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

V 6-mesečni raziskavi so Heilbronn in ostali (2006) ugotavljali, kakšen je vpliv nizkokaloričnih diet na ljudi s prekomerno telesno težo (BMI 25-30). 

Ugotovili so, da dlje časa trajajoče nizkokalorične diete znižujejo telesno temperaturo in raven inzulina v stanju na tešče, kar sta tudi biomarkerja dolgoživosti. Zaradi tega znanstveniki verjamejo, da manj hrane na krožniku lahko pomeni daljšo življenjsko dobo.

Vir:
Heilbronn, L.K., de Jonge, L., DeLany, J.P., Larson-Meyer, D.E., Rood, J., Nguyen, T. Ravussin, E. (2006). Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA, 2006 Jun 7;295(21):1539-48.

Limona vs. paprika

Je limona res najboljši vir vitamina C?

Ne. Limona sicer vsebuje kar nekaj (bolj natančno 53 mg na 100 g limon) vitamina C (askorbinske kisline), kar pa še zdaleč ni največ. To dokazuje tudi spodnja...

Ogledi: 2210
Limona vs. paprika
Limona vs. paprika

Je limona res najboljši vir vitamina C?

Ne. Limona sicer vsebuje kar nekaj (bolj natančno 53 mg na 100 g limon) vitamina C (askorbinske kisline), kar pa še zdaleč ni največ. To dokazuje tudi spodnja tabela živil s pripisano vsebnostjo vitamina C:

ŽIVILO

KOLIČINA (na 100g)

rumena in zelena paprika

177 - 183 mg

črni ribez

181 mg

ohrovt

120 mg

kivi

105 mg

brokoli

93 mg

koleraba

62 mg

pomaranče

59 mg

jagode

59 mg

limona

53 mg

ananas

48 mg

zelje

42 mg

grenivka

33 mg

Povzeto s strani: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

Najverjetneje je prišlo do zmote zaradi predvidevanja, da bolj kot je nekaj kislo, več vsebuje vitamina C? Navsezadnje gre le za kislino, kajne?

Limona in ostali citrusi imajo veliko večjo vsebnost citronske kisline (do 8%) kot pa askorbinske kisline oziroma vitamina C. In narobe ju je enačiti. Citronska kislina sicer pravtako deluje kot antioksidant, vendar za nas ni esencialna in še zdaleč ni vitamin. Zaradi tega navsezadnje limona le ni najboljši vir vitamina C. Kateri pa je? Paprika.

To pa ni zadnji mit o vitaminu C, ki ga razbijamo.

Preverite: Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu

Viri:
Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L. (2012) Krause's food and the nutrition care process 13th edition. St. Louis, Mo. : Elsevier/Saunders.

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight