Prazniki in praznično prenajedanje

Le še nekaj dni nas loči do Božiča, pa vendar se praznovanja začnejo že mnogo prej. Zaključki in drugi družbeni dogodki nam velikokrat predstavljajo skušnjavo. Vso leto smo pridno telovadili in se zdravo prehranjevali, sedaj pa zopet zaidemo na stara pota, ko zanemarimo telesno aktivnost in si privoščimo več, kot resnično potrebujemo. Marsikdo izmed nas se vsako leto znova ujame v cikel pretiravanja s hrano in neaktivnega preživljanja prostega časa, ki vodi do občutka krivde in novoletnih zaobljub - 1. Januarja pa čisto zares začnem z dieto in telovadbo. Se vam zdi znano in ste naveličani vsako novo leto začenjati znova?

Koliko kilogramov v povprečju pridobimo med prazniki?
Veseli December je čas, ko vsem malo popustijo zavore, ko si privoščimo kozarček ali dva kuhanega vina in več težke hrane, kot smo je vajeni. Zato se nam velikokrat zdi, da za praznike pridobimo ogromno . Tudi po spletu in revijah krožijo miti, da naj bi se posamezniki med prazniki v povprečju zredili za 3 kilograme. Raziskave zadnjih let to trditev zanikajo, saj so dokazali, da posamezniki v povprečju med prazniki pridobijo le približno 0,5 kilograma. Super kajne? Ne tako hitro – študije opozarjajo, da večina ljudi dodatne teže nikoli ne izgubi, pač pa se le ta vsako leto kopiči, kar posledično pripelje do prekomerne telesne teže in nezadovoljstva.

Ni vsa povišana telesna teža maščoba
Če se v povprečju zredimo za pol kilograma, zakaj se še vedno počutimo nelagodno in veliko težje, kot v resnici smo? Raziskave dokazujejo, da posamezniki verjamejo, da med prazniki pridobijo več kilogramov kot v resnici.  Seveda, če vaše praznovanje traja od konca novembra do novega leta, potem je verjetno, da se boste zredili za več kilogramov.  Če pa si privoščite malo več le tu in tam, ostale dni pa sledite svojim običajnim navadam, potem ni nujno da boste veliko pridobili na telesni teži.
Eden izmed razlogov, zakaj se vam zdi da ste pridobili več kilogramov je napihnjenost in zastajanje vode v telesu. Na primer, kadar pojeste več ogljikovih hidratov se bodo ti skladiščili kot glikogen, ki zadržuje vodo. Podobno je s slano hrano, ki zadržuje tekočino. Trenutni skok na tehtnici en dan po Božiču torej ne pomeni nujno več telesne maščobe. Še več, praktično nemogoče je da bi pridobili 1 kilogram maščobe zgolj v enem dnevu. Vsa dodatna teža, ki jo občutite je velikokrat le voda, ki se po nekaj dneh normalne prehrane izloči iz telesa.

Telesna aktivnost med prazniki
Potrebno si je zapomniti, da je hujšanje v 80% odvisno od prehrane in le 20% od telesne aktivnosti. S telovadbo tako ne boste mogli pokuriti vseh dodatnih kalorij, ki jih boste zaužili med prazniki, vendar pa to ni izgovor, da telovadbo popolnoma opustite. Največja napaka, ki jo storimo med prazniki je, da povečamo sedenje in znižamo telesno aktivnost. Izgovor, ki ga najpogosteje slišimo je, da so prazniki čas za družino in prijatelje in ne čas, ki bi ga namenili telovadbi. To vsekakor drži, ampak tudi telovadbo in čas z najbližjimi je mogoče združiti. Lahko se skupaj odpravite na jutranji sprehod, ali pa skupaj naredite vaje za moč. Tabo boste skupaj preživeli nekaj aktivnega časa, za kar vam bo telo več kot hvaležno.

Novoletne zaobljube – ali bodo spet splavale po vodi?
Ne štartajte z mentaliteto »Ah, 1. januarja začnem, do takrat pa bom pojedel vse, kar mi pride pod roke«. Pomislite, če se celoten december prenajedate in v telo vnašate ogromne količine hrane, bo te kilograme težje izgubiti. Če pa si privoščite malo več tu in tam, se boste lažje vrnili na svojo rutino, saj odvečna teža ne bo predstavljala prevelikega bremena. Prav tako, si ne postavljajte nerealnih ciljev. Velikokrat se podamo na preveč restriktivne diete, kjer omejujemo vrste hranil, poleg tega pa si zadamo, da bomo eno uro na dan preživeli na fitnesu. Če prej niste bili navajeni na takšen način življenja, bodo intenzivne spremembe predstavljale šok za telo, vaši načrti pa bodo prej kot slej padli v vodo. Navade je pomembno spreminjati počasi, vendar dolgotrajno. Ne zadajte si torej cilja, da se boste vsak dan po novem letu ob petih zjutraj odpravili na tek, pač pa si za začetek recite, da boste poskušali 3-krat na teden s hitro hojo ali lahkotnim tekom kadarkoli v dnevu. Vsekakor pa vam predlagamo, da ne čakate na novo leto ali na »jutri«, ampak začnite svoje navade spreminjati že danes preden se prazniki zares začnejo.

Majhni nasveti za velike spremembe

Po podatkih študij lahko že majhne spremembe preprečijo prevelik porast telesne teže med prazniki. Če boste upoštevali večino izmed njih, prehod v novo leto ne bo tako nepremagljiv kot se vam je zdel v preteklosti.

1. Poslušajte svoje telo
Jejte ko ste lačni in prenehajte ko ste siti. Privoščite si kakšno porcijo sladice več, vendar si zapomnite, da to ni zadnji kos potice, ki ga boste pojedli v življenju. Hrana bo vedno na voljo zato se ne prenajedajte. Naučite se zaupati sebi in svojemu telesu.

2. Jejte počasi
Če boste jedli počasi in med tem klepetali s prijatelji se boste lažje izognili preobilnemu hranjenju. Izognite se torej nekontroliranemu vnosu hrane v telo, pač pa uživajte v vsakem grižljaju.

3. Ne zanemarite telovadbe
Vsakršna telovadba je boljša od posedanja doma. Vsi radi praznike preživimo v krogu najdražjih, zato najbrž ne bomo našli časa za dvourno dnevno telovadbo. Vsekakor pa lahko poskusite z lahkotnim jutranjim tekom, 15 minutno telovadbo ali pa se preprosto odpravite na sprehod z družino. Telovadba vas bo napolnila z energijo prav tako pa se boste počutili bolje, če boste nekaj časa preživeli v naravi.

4. Pijte dovolj vode
Voda je temeljni del našega življenja prav tako pa pomaga pri vzdrževanju telesne teže. Med vsakim kozarčkom kuhanega vina spijte kozarec vode, prav tako pa skušajte zmanjšati vnos visoko kaloričnih pijač. Priporočljivo je tudi, da po nočnem spancu spijete vsaj 2 dcl vode in tako že navsezgodaj zjutraj hidrirate svoje telo.

5. Spanec
Spanje je največkrat zanemarjen parameter zdravja, ko govorimo o hujšanju. Neprespane noči vas lahko pripeljejo do povišanega vnosa kalorij in neaktivnosti. Ciljajte na 7-9 ur kvalitetnega spanca in čim manj poležavanja čez dan.

6. Ne podlezite družbenim pritiskom
Če vam ni do zabave in alkohola imate vso pravico zavrniti kozarec ali sladico, ki vam jo prijatelji tako vztrajno potiskajo pod nos. Bodite samozavestni in vljudno zavrnite ponudbe, ter se odločite za tiste stvari, ki vam odgovarjajo.

7. Pozabite na občutek krivde po praznikih
Za zaključek želimo poudariti, da je Božič le enkrat na leto. Tako kot en dan telovadbe ne bo spremenil vaše telesne sestave, tudi en obrok ne bo uničil vašega napredka ki ste ga do sedaj naredili. Prakticirajte zmernost in telovadite vendar pa vseeno preživite večino časa s svojimi najbližjimi in si privoščite kakšen kos sladice več.

Avtor: Tjaša Ocvirk

LITERATURA
^{Yanovski, J.A., Yanovski, S., Sovik, K., Nguyen, T., O'Neil, P. in Sebring, N. (2015). A Prospectiev Study of Holiday Weight Gain. The New England Journal of Medicine.
Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ, k4867. doi:10.1136/bmj.k4867}