8 nasvetov za vaše zdravje v času koronavirusa

Znašli smo se v težkih časih. Veliko ne moremo narediti, da bi pripomogli državi in zdravstvenemu sistemu v boju proti koronavirusu. Lahko pa živimo odgovorno, sledimo navodilom in tako poskrbimo za svoje zdravje, zdravje svojih bližnjih in preostalih soljudi.

Poslanstvo Športne Klinike je od nekdaj bilo, z gibanjem, vadbo in prehranskimi nasveti, pozitivno vplivati na vaše zdravje in počutje. V tem prispevku vam želimo dati nekaj bolj podrobnih, aplikativnih nasvetov, ki bodo pozitivno vplivali na vas in vaš imunski sistem v trenutni situaciji.

#1 Hrana

Hrana ima na nas zelo velik vpliv, verjetno od vseh naštetih stvari še največji. Zdrava prehrana v času pandemije se ne razlikuje od zdrave prehrane drugače. Pomembno je, da jeste raznoliko hrano, zelenjavo, veliko križnic (brokoli, brstični in listni ohrovt, zelje, cvetača, repa,…), sadja, stročnic, zadosti beljakovin, rib (omega 3 maščobe), polnozrnatih izdelkov in spijete kakšen jogurt ali kefir pred spanjem. Omenjena živila preko različnih poti vplivajo na vaš obrambni sistem, dobro počutje in zdravje. Tudi vsa zelišča, začimbe, čaji in ingver so super. Zmrznjena zelenjava je v tem času primerna, da ne rabimo redno obiskovati trgovine (včasih ima zmrznjena zelenjava še več vitaminov in antioksidantov, kot tista, ki je na policah že več tednov).

#2 Prehranski dodatki

Prehranski dodatki, ki so smiselni v času karantene:

• Vitamin D3 – močno vpliva na naš imunski sistem, pozitivno vpliva na naše počutje, preprečuje depresijo in… Meta analiza 25 študij, v 14 državah je pokazala, da dodajanje vitamina D v prehrano zmanjša tveganje za okužbe dihal za kar 50% pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje tega vitamina in za 10% pri ljudeh, ki imajo normalne vrednosti. Presenečeni bi bili, če bi vedeli, koliko nas je v pomanjkanju. Seveda, to ni čudežno zdravilo za COVID – 19 bolezen, daleč od tega, vseeno pa je dokazano, da močno vpliva na imunski sistem. Vitamin D3 lahko kupite v lekarni ali v preko spleta (pomembno je, da je D3).
• Cink – prav tako stoji kot eden izmed stebrov našega imunskega sistema. V eni izmed raziskav je bilo prikazano, da uživanje okoli 30mg cinka dnevno (v obliki suplementa), poveča število imunskih celic za 29% (45% pri starejših). Predlagamo dodatno uživanje od 10-20mg cinka dnevno (več kot 40mg je lahko nevarno)
• Vitamin C – je že več let praktično sinonim za imunski sistem. V limonah in pomarančah ga ni tako veliko, kot si morda mislimo (več o tem in kje ga je največ v BLOGU #3). Prehranski dodatek lahko kupimo tako v trgovinah, lekarnah, kot tudi po spletu.

#3 Gibanje in vadba

O pomembnosti vadbe in telesne aktivnosti govorimo že od samega začetka našega bloga. V kolikor ste bili do sedaj aktivni, nadaljujte tudi v času karantene sami. Vsi tisti, ki do sedaj niste bili, je čas da začnete. Hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje in tek pozitivno vplivajo na našo vzdržljivost, respiratorni sistem, srce in ožilje. Krepilne vaje, ki jih lahko izvajate doma so prav tako priporočljive.
Z vadbo ne pretiravajte. Preveč intenzivna in prenaporna vadba lahko vaš imunski sistem zruši, medtem ko zmerna vadba nanj pozitivno vpliva.

#4 Hladna prha

Priporočamo prhanje s hladno vodo, saj bo že nekaj 10 sekund okrepilo vaš imunski sistem. Bolj pogumni lahko poskusite izmenično prhanje s hladno in toplo vodo (npr. 10s hladne vode, 10s tople vode, 1-3 minute). Ko se na temperaturo vode navadite, poskusite še malo bolj hladno (za pozitivne učinke voda ne rabi biti ledeno mrzla).
Sicer bi svetovali uporabo savne, vendar žal sedaj to ni mogoče (če ima kdo savno doma, več kot priporočljivo, saj je velik booster imunskega sistema in zaviralec kortizola).

#5 Dnevna svetloba

Izpostavljenost dnevni svetlobi regulira optimalno izločanje melatonina. Melatonin je hormon, ki regulira cirkadiani, naravni ritem telesa in igra pomembno vlogo še v boju proti okužbam, vnetjem ter skrbi za naš imunski sistem.
Svetloba pomaga še pri produkciji vitamina D, ki regulira okoli 1000 različnih genskih zapisov. Tista, ki jo dobimo na sončen dan, je lahko kar 1000x bolj svetla in močna, kot tista, ki jo imamo v zaprtem prostoru. Zelo velik vpliv imajo na nas žarki, ki prodrejo skozi oči. Zato ne koristite vedno sončnih očal, še posebej zjutraj ne.

#6 Pred spanjem izklopite ekrane

V nasprotju s pozitivnimi učinki svetlobe na nas čez dan, nam večerno izpostavljanje umetni, modri svetlobi, škodi. Ruši naš ritem, kvari kvaliteto našega spanca, inhibira oz. prepreči optimalno izločanje melatonina, poveča izločanje kortizola (stresni hormon) in zavira tudi preostale fiziološke mehanizme, ki nam zagotavljajo dober imunski sistem in zdravo življenje. Pred spanjem se izogibajte ekranom in rajše v roko vzemite kakšno dobro knjigo, ki jo lahko berete ob manjši svetlobi (v kolikor je življenjskega pomena, da uporabljate računalnik ali telefon do 2 uri pred spanjem, na ekranu, v nastavitvah, izklopite modro svetlobo).

#7 Spanec in počitek

Upoštevajte nasvete iz zgornjega odstavka #5, ki vam bodo zagotovili kvaliteten spanec. Poleg primerne izpostavljenosti svetlobi, bo tudi gibanje in vadba izboljšala kvaliteto spanca po noči. Poskusite spati vsaj 7-8 ur na dan. V kolikor vam to ne uspe preko noči, ne škodi, če nadoknadite s popoldanskim dremežem.

#8 Pozitivne misli

Ostanimo pozitivni, posvetimo se svojim najbližjim in cenimo trenutke, ki jih imamo. V tem kriznem času lahko se lahko posvetite sebi, morda preberete tisto knjigo, za katero niste imeli časa ali pa naučite nekaj novega. Delajte več tistega, kar vas osrečuje in manj tistega, ki vas bremeni.

Mi bomo ta čas namenili izobraževanju, izboljševanju in napredovanju, da vam bomo po koncu te krize lahko nudili še boljšo storitev za vaše zdravje.

Delite članek s prijatelji in ljudmi, ki mislite, da jim bo prišel prav. Ostanite zdravi!