Beljakovine

Beljakovine
Beljakovine

Beljakovine so sestavni del vseh celic in tkiv. Sestavljajo kar 20% celotne teže človeka, saj se skrivajo v mišicah, vezeh, koži in celo nohtih. Potrebne so za rast, obnovo in gradnjo novih tkiv, ravno zato je toliko govora o beljakovinah oz. proteinih. Že beseda proteini izhaja iz grškega jezika in govori o svoji pomembnosti; v prevodu pomeni »primarnega pomena«. Kaj beljakovine sploh so in kako poskrbimo da jih zaužijemo dovolj?

Beljakovine oz. proteini so organske spojine, ki lahko rečemo da so gradniki življenja. Sodijo med makrohranila, tako kot ogljikovi hidrati in maščobe o katerih smo že pisali. Zaužiti jih je potrebno v večjih količinah, čeprav se beljakovine v osnovi ne porabljajo za energijo, le izjemoma ob stradanju. En gram beljakovin predstavlja 4kCal oz. 17kJ energije, ravno tako kot ogljikovi hidrati.

Čemu služijo in kakšno vlogo imajo v našem telesu?

Kot smo že napisali, so beljakovine sestavni del našega telesa in pomagajo pri rasti ter razvoju. So ključnega pomena pri gradnji skoraj vseh hormonov, encimov in nevrotransmiterjev. Beljakovine so pomembne pri transportu raznih spojin iz celic, pri oskrbi s kisikom, pri hidraciji in cirkulaciji, ter sodelujejo celo pri imunskem odzivu. Beljakovine so v vključene v večini procesov v telesu in obenem so ključna sestavina celice same.

Kaj so aminokisline?

Aminokisline sestavljajo beljakovine. Poznamo 20 različnih aminokislin, ki se povezujejo v verige in tvorijo različne beljakovine. Med dvajsetimi aminokislinami, je nekaj takšnih, ki jih telo lahko tvori samo, ostalih, t.i. esencialnih aminokislin, pa telo samo ni zmožno zgraditi, zato jih moramo nujno pridobiti iz hrane. Med esencialne aminokisline štejemo levcin, izolevcin, valin (prve tri morda poznamo pod imenom BCAA), lizin, fenilalanin, metionin, tronin, triptofan, pogojno pa tudi arginin in histidin. Pri zadnjih dveh je potreba po vnosu s hrano odvisna od posameznika, zato si strokovnjaki niso enotni, če spadata med esencialne aminokisline ali ne. Pa sedaj to pomeni, da moramo iskati in poznati vsebnosti različnih aminokislin v prehrani? Niti ne. Pojasnim v naslednjem poglavju.

Kje najdemo beljakovine?

Poznamo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. V spodnji tabeli je nekaj naštetih. Zavedati se moramo, da vsebnost beljakovin v vseh živilih ni enaka in se razlikuje, tako količinsko, kot po kvaliteti.

Beljakovine živalskega izvora:

Beljakovine rastlinskega izvora:

  • meso
  • soja
  • ribe
  • pšenica
  • mleko
  • čičerika
  • sir
  • grah
  • mlečni izdelki
  • bob
  • jajca
  • fižol
  • morski sadeži
  • leča

 

  • oreščki

Beljakovine živalskega izvora proti beljakovinam rastlinskega izvora

Beljakovine živalskega izvora so iz vidika aminokislin, popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Enako ne velja za beljakovine rastlinskega izvora. Vegani morajo zaradi tega obvezno kombinirati in poznati vsebnosti aminokislin v rastlinskih beljakovinah, da zaužijejo vse potrebne, esencialne aminokisline. Če manjka zgolj in samo 1, se beljakovine ne tvorijo. Priporočeno je uživanja tofuja in naslednjih kombinacij živil:

  • koruza – fižol – riž
  • koruza – grah
  • leča – kruh

Veganska prehrana za majhne otroke vseeno ni primerna, saj otroci pri rasti nujno potrebujejo primerno razmerje in količino aminokislin, čemur pa rastlinske beljakovine težko zadostijo.

V spodnji tabeli smo razvrstili različna beljakovinska živila z najbolj optimalnim razmerjem esencialnih aminokislin. Kot vidimo so jajca v samem vrhu z oceno 100, za primerjavo ostalim živilom.

Vrsta živila

Beljakovinska ocena

Jajca

100

Ribe

70

Govedina

69

Kravje mleko

60

Rjavi riž

57

Beli riž

56

Soja

57

Arašidi

43

Krompir

34

beljakovine

Koliko beljakovin moramo zaužiti količinsko?

Potrebno količino dnevno zaužitih beljakovin se izračuna glede na telesno težo posameznika. Strokovnjaki si niso soglasni in priporočajo dnevni vnos vse od 0,8g pa do 2g na kilogram telesne teže. Kar pomeni, da mora oseba z 80 kilogrami dnevno zaužiti 48g (0,8 na kg/TT) oz. 160g (2 na kg/TT) beljakovin.

Veliko raziskav je, ki priporoča višji vnos beljakovin:

  • športnikom,
  • nosečnicam,
  • otrokom,
  • starejšim ljudem,
  • kadilcem in uživalcem alkohola,
  • ljudem ki želijo hujšati.

Ko pogledamo seznam, je velika možnost da se na njem znajdemo tudi sami. Predlagam 1,2 – 1,5g beljakovin na kilogram telesne teže.

Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (OPKP, 2018)

Živilo

Beljakovine (v gramih) na 100g živila

Soja

36

Pršut

30

Govedina

26

Bob

26

Puranje meso

24

Leča

23

Piščančje meso

22

Tuna

21

Jajca

13

Manj mastna skuta

13

Čičerika

9

Beli riž

8

Polnozrnati kruh

7

Rjavi fižol

6

Mleko

3

Banana

1

Jabolko

1

Ali je preveč beljakovin lahko škodljivo?

Tudi preveč zdravega je lahko nezdravo. Vsega mora biti v mejah normale. Kratkoročno lahko višek beljakovin predstavlja breme za metabolizem, jetra in ledvice. Dolgoročno pa so beljakovine dvorezen meč. O tem je pisal dr. Iztok Ostan v svojem delu »Beljakovine za življenje in smrt«. Če povzamem, na dolgi rok živalske beljakovine »skrajšujejo« življenje, medtem ko je zgolj rastlinska oz. veganska prehrana pomanjkljiva in za reprodukcijo neprimerna. Za nas tako idealna in maksimalno optimalna prehrana iz vidika beljakovin ne obstaja. V mejah normale, je verjetno edini pametni nasvet, ki ga lahko dam.

Delimaris, I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013; 2013: 126929.
Aminokisline – osnovni gradniki v telesu. Pridobljeno dne 16.3.2018 iz: https://www.lekarnar.com/clanki/aminokisline-osnovni-gradniki-v-telesu.
Beljakovine. Pridobljeno dne 15.3.2018 iz: https://prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine.
Fodor, A. (2007). Športna rekreacija, prehranjevanje in nekateri psihološki vidiki pri zdravljenju debelosti. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). Pridobljeno dne 14.3.2018 iz: http://www.opkp.si
Ostan, I. (2012). Beljakovine za življenje in smrt. Ljubljana: Ara, 2012.

Sorodne objave
Beljakovine
Maščobe
Ogljikovi hidrati
Makrohranila
Hujšanje in kako shujšati
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Vadba med hujsanjem
Izgubljanje maščobe
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Kofein izniči učinek kreatina
Kako podlaga po kateri hodimo vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Zrelost sadja
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Je hladna hrana res nezdrava?
Glikemični indeks
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Raztezanje in "muskelfiber"
Tudi krompir je lahko naš prijatelj

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight