Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?

Da bi pravilno razumeli potrebe nogometaša moramo poznati značilnosti nogometne igre, okolja in fizioloških zahtev:

  • Nogomet je anaerobno – aerobni šport, kar pomeni da je kombinacija visoko in nizko intenzivnega gibanja,
  • Igra se na prostem, v vseh vremenskih razmerah in na različnih nadmorskih višinah (izpostavljenost mrazu, vročini, vlagi, sončni iradiaciji,...)
  • Tekma lahko traja več kot 2 uri.

V skladu z zgoraj napisanim, smo sestavili skupek priporočil organizacije FIFA, fakultete za šport (Derviševič, E. in Vidmar, J. 2011)  in drugih strokovnjakov.

Priporočena razmerja makrohranil (predvidena dnevna poraba kalorij je od 3000-5000kCal):

  • OGLJIKOVI HIDRATI: 60-70% dnevne energije
  • BELJAKOVINE: 15-20% dnevne energije
  • MAŠČOBE: 15-20% dnevne energije

Kot vitaminski dodatki so priporočljivi:

  • Vitamin E – pri treningu ali tekmi na veliki nadmorski višini,
  • Vitamin C in vitamini skupine B ob treningih in tekmah pri visoki temperaturi

Kaj jesti pred tekmo?

Zadnji obrok pred tekmo ni toliko namenjen polnjenju energijskih rezerv, kot odpravi občutka lakote (energijske zaloge se polnijo v dneh pred tekmo). Mora biti lahko prebavljiv in vsebovati od 700-900 kCal.

  • Izogibati se je potrebno mastni in visokobeljakovinski hrani, ter vlakninam in začimbam,
  • Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred tekmo, vsebuje naj od 1-4g ogljikovih hidratov (OH) na kg telesne teže (primer:  da bi nogometaš s 70kg zaužil 2g OH/kg TT, mora pojesti 140g ogljikovih hidratov)

Primer jedi s 140g ogljikovih hidratov:

  • 200g ovsenih kosmičev + mleko,
  • 3je veliki kosi kruha, namazani z medom,
  • 500g kuhanega riža,
  • 4 palačinke z veliko preliva ali nadeva (marmelada, med, sirup,..)

Uživanje tekočin

Posebno pozornost je potrebno nameniti optimalni hidraranosti, pred, med in po tekmi (tudi treningu). Ob višji temperaturi in vročini, se ob znojenju lahko izgubi tudi do 3 litre tekočine na uro.

  • Pomembna je primerna hidracija pred tekmo: 300-500ml, 2-3 ure pred tekmo, dodatnih 200-250ml v zadnji uri pred tekmo in od tega 100-150ml, 15 minut pred tekmo – vse skupaj: 500-750ml,
  • Med tekmo, med polčasom je potrebno popiti 200-250ml tekočine,
  • Po tekmi naj napitki vsebujejo natrij in kalij (zadostuje tudi ščepec soli),
     

Viri

Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011.

Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.
Journal of Sports Sciences 2006;24(7):663-664.

Sorodne objave
So oreščki in suho sadje zdrava hrana?
Fat burner za hujšanje
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Sok rdeče pese - naravni doping
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Beljakovine
Maščobe
Ogljikovi hidrati
Makrohranila
Hujšanje in kako shujšati
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Vadba med hujsanjem
Izgubljanje maščobe
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Kofein izniči učinek kreatina
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Zrelost sadja
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Je hladna hrana res nezdrava?
Glikemični indeks
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Raztezanje in "muskelfiber"
Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight