Jedilnik za hujšanje v menopavzi

Uvod: Izguba telesne teže v menopavzi – zakaj je tako težka?

Menopavza je neizogibno obdobje v življenju vsake ženske, vendar je njen vpliv na telo pogosto večji, kot si sprva predstavljamo. Mnoge ženske se soočajo z nepričakovanim povečanjem telesne teže, ki ga težko nadzirajo. To ni le vprašanje estetike – pridobivanje teže med menopavzo vpliva tudi na zdravje, povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in druge kronične bolezni.

Zakaj je hujšanje v tem obdobju tako zahtevno? 

Razlogov je več, vendar ima večina opravka s hormonskimi spremembami, ki vodijo do zmanjšanja mišične mase, posledično počasnejšega metabolizma in večjega skladiščenja maščob.

Se morda sprašujete, ali je sploh mogoče izgubiti težo v menopavzi? 

Seveda je! A za uspešno hujšanje je ključno razumeti specifične izzive, ki jih menopavza prinaša, ter prilagoditi svoje prehranjevalne in vadbene navade. Hujšanje v menopavzi zahteva premišljen in celosten pristop, ki vključuje pravilno prehrano, telesno aktivnost in včasih tudi dodajanje določenih hranil.

Ta članek vam bo pomagal bolje razumeti, zakaj pridobivate težo v menopavzi, in vas opremil z orodji, kako sestaviti jedilnik in načrt vadbe, ki vam bo omogočil doseči svoje cilje. Pomembno je, da se osredotočite na dolgoročne spremembe, ki bodo izboljšale ne le vašo telesno težo, ampak tudi vaše splošno zdravje in počutje.

Zakaj pride do pridobivanja teže v menopavzi?

Pridobivanje telesne mase v času menopavze občuti več kot 60% žensk. Povprečno naj bi bil porast telesne teže ob vstopu v menopavzo kar 0,75-1 kg na leto, neodvisno od začetne telesne mase. Raziskave kažejo, da ženske pridobijo povprečno 6 kg v dobi osmih let od začetka menopavze. Zaradi različnih vplivov prihaja do pospešenega pridobivanja maščobe in izgube mišične mase.

Za razumevanje razlogov bo najlažje, če telesne spremembe, ki ženske doletijo med menopavzo, ločimo na dve skupini:

Staranje

Z leti se začnejo pojavljati spremembe v našem telesu, med drugim upadanje mišične mase in slabšanje zmogljivosti mišic. To ima lahko pomembne posledice za našo gibalno sposobnost in našo raven energije. 

Ker mišice porabljajo velike količine energije ali kalorij, ima padec mišične mase pomemben vpliv na naš metabolizem in dnevno porabo energije. Ko se količina mišične mase zmanjšuje, se zmanjšuje tudi naša raven bazalnega metabolizma, kar pomeni, da porabimo manj kalorij tekom dneva.

Manjša poraba kalorij in približno enak vnos hrane, lahko privede do povečanja količine maščob v telesu, saj se več hrane, ki jo zaužijemo, shranjuje v maščobne zaloge.

Tako se znajdemo v začaranem krogu:

Telesna aktivnost se zmanjšuje, količina maščob v telesu pa povečuje.

Mišice pa imajo še eno funkcijo, ki jo je vredno omeniti; krepijo imunski sistem in pomagajo pri varovanju pred različnimi boleznimi ter poškodbami. Z upadom mišične mase in z nalaganjem maščob se poveča verjetnost za:

• sladkorno bolezen, 
• dislepidemijo (povišane maščobe v krvi),
• srčna obolenja,
• osteopenijo oz. osteoporozo (upad kostne gostote).

Hormonske spremembe

V menopavzi se zniža raven hormonov:

• Estrogen
• Progesteron
• Testosteron

To nas zopet vrne na isto težavo: mišična masa se zniža, telesna maščoba pa poveča. 

Maščoba se rada nabira ravno okrog trebuha, kjer seveda ni zaželena.

Pa ne samo iz estetskega vidika, pač pa tudi zdravstvenega - v prekomernih količinah namreč poveča tveganja za vsa tista obolenja, ki smo jih našteli zgoraj.

Velika težava je, poleg nabiranja maščobe okoli trebuha in upadanja mišične mase, tudi znižanje kostne gostote.

Hormonske spremembe s seboj pripeljejo še:

• slabši spanec, 
• povečan apetit in 
• manj energije.

Lahko si predstavljate, kako bosta povečan apetit in slabši spanec, vse do sedaj naštete stvari še potencirala, pomanjkanje energije pa ne bo nič kaj pripomoglo k večji motivaciji za telesne aktivnosti in vadbo.

Razumemo torej, da vam v menopavzi ni najlažje in je več dejavnikov usmerjenih proti vašim mišicam in "navijajo" za večje zaloge maščob. 

Dobra novica pa je ta, da imamo rešitev! 

Rešitev: Kako shujšati v menopavzi?

Če bi vam rekli, da lahko v menopavzi ohranite ali celo pridobite mišice, izgubite maščobo, okrepite kosti, hkrati pa povečate nivo energije in izboljšate spanec, bi verjetno takoj pristale na to, kajne?

Žal čarobna tableta ne obstaja, vendar obstaja preverjena rešitev – v obliki redne telesne aktivnosti in uravnotežene prehrane. Vabimo vas, da si preberete naš članek Ultimativni vodič za hujšanje: Kako shujšati brez bližnjic?, kjer boste podrobno izvedeli kako se celostno lotiti hujšanja.

Res je, rešitev ni tako preprosta, kot bi bila 1 tableta, vendar vam zagotavljamo, da takšne tablete ne obstajajo. O tem smo podrobno pisali tukaj: Tablete za hujšanje.

Pravi pristop k hujšanju v menopavzi

Edina prava rešitev je dolgoročna sprememba življenjskih navad.

Proces izgube teže v menopavzi ni sprint, ampak maraton.

Ne skrbite – to ne pomeni, da rezultatov ne boste videli več mesecev ali let. 

Pristopimo pametno in vzdržljivo, saj je pomembno, da dosežene rezultate ohranimo dolgoročno:

1. Telesna aktivnost

Redna telesna aktivnost je eden od ključnih dejavnikov za uspešno hujšanje, še posebej v menopavzi, ko se hormonske spremembe in staranje združijo v izziv za vzdrževanje zdrave telesne teže.

Telesna aktivnost pomaga pri izgorevanju kalorij, izboljšanju srčno-žilne vzdržljivosti in ohranjanju splošne gibljivosti.

Najpomembneje je najti vrsto aktivnosti, ki vam ustreza in v kateri uživate.

Priporočamo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, kot so hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, hoja s palicami ali ples.

S telesno aktivnostjo boste poskrbele, da bo vaša dnevna poraba energije še vedno velika, vaša vzdržljivost dobra, zaradi česar boste posledično ne le izgubile odvečne kilograme, temveč tudi mladostno telo ohranjale na dolgi rok.

2. Vadba za moč

Vadba za moč je v menopavzi še posebej pomembna, saj naravna izguba mišične mase vpliva na zmanjšanje bazalnega metabolizma in povečuje tveganje za nalaganje maščob.

Trening za moč tako pomaga ohranjati mišično maso in metabolizem.

Priporočamo vadbo z utežmi, elastikami ali lastno telesno težo vsaj dvakrat tedensko, z fokusom na velike mišične skupine. Predlagamo vaje, kot so:

• počep,
• sklece,
• mrtvi dvig,
• potisk uteži s klopi ali nad glavo,
• potegi elastike v horizontalni ali vertikalni smeri.

Pomembno je, da vadbo za moč izvajate pravilno, po možnosti pod strokovnim nadzorom. V kolikor bi si med vadbo pridelale kakšno poškodbo, bi s tem naredile 2 koraka nazaj in ne naprej.

3. Prehrana in prilagojen jedilnik

Prehrana igra ključno vlogo pri hujšanju, še posebej v menopavzi, ko je telo bolj dovzetno za hormonske spremembe.

V času menopavze obstajajo določene prehranske zahteve in posebnosti, ki jih je potrebno upoštevati:

• Več manjših obrokov (3-5) na dan
• Vsak obrok naj vsebuje:
  • beljakovinsko živilo, 
  • ogljikohidratno prilogo, 
  • kakovostne maščobe ter 
  • sadje ali zelenjavo 
• Glede na to, da boste vse pridno in redno telovadile, so potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih še dodatno povišane.
• Zaradi večjega tveganja za razvoj osteopenije (zmanjšanje mineralne kostne gostote) ali celo osteoporoze v času menopavze, blestijo predvsem mlečni izdelki. Te so odličen vir beljakovin in obenem kalcija, ki pripomore pri ohranjanju kostne gostote.
• Odsvetovano je uživanje večjih količin predelanih živil, saj so ta pogosto energijsko bogata, a ne preveč hranilna. To pomeni, da nas ne nasitijo, telesu pa nalepijo večje količine maščobe.

V nadaljevanju vam bomo dali tudi Jedilnik za hujšanje v menopavzi, ki bo v skladu s priporočili in vam dal nekaj idej ter smernic, kako jesti v menopavzi.

Zakaj hitro hujšanje v menopavzi nikakor ni zaželeno

Vsak, ki vam ponuja hitro rešitev, lahko povzroči več škode kot koristi.

Hitra izguba teže, kot je 9 kg v 14 dneh ali 20kg v dveh mesecih, ni realna in ni zdrava. Tukaj so razlogi, zakaj je hitra izguba teže v menopavzi lahko nevarna:

• Prehiter in intenziven proces je stresen za telo in ni zdrav.
• Prehitre spremembe v življenjskem slogu pogosto vodijo do povratka k starim navadam, kar pomeni, da se teža kmalu vrne.
• Pride do večje izgube mišične mase. Kaj to prinese s seboj, smo že povedali.

Kombinacija padca mišične mase in povratek k starim navadam skupaj povzročita, ne le, da pridobimo nazaj izgubljeno težo, temveč pridobimo še nekaj kilogramov več!

Telo je namreč veliko bolj dovzetno za pridobivanje mase, po koncu hitrega hujšanja, saj je bilo nekaj časa v hudem pomanjkanju in zato smatra, da je nujno potrebno povečati rezerve energije - maščobo.

Kako sestaviti jedilnik za hujšanje v menopavzi?

Pravilno sestavljen jedilnik je ključnega pomena za uspešno hujšanje v menopavzi. Tukaj je nekaj ključnih in praktičnih smernic, kako sestaviti učinkovit jedilnik, ki bo podpiral izgubo telesne teže v času menopavze:

1. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine in vlaknine

Poskrbite, da vsak obrok vsebuje beljakovine in vlaknine. Ta kombinacija bo pomagala:

• stabilizirati krvni sladkor, 
• ohranjati mišično maso
• povečati sitost in 
• zmanjšati željo po prigrizkih med obroki.

2. Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik

Ogljikovi hidrati so pomembni v času menopavze saj vam bodo pomagali ohranjati mišično maso in vam nudili energijo pri aktivnostih. Izbirajte polnozrnata živila, stročnice, sadje in zelenjavo.

3. Raje več manjših kot manj velikih obrokov

Predlagamo, da si planirate več manjših obrokov tekom dneva, ki so smiselno razporejeni in raznoliki. Tako se boste izognile napadom lakote, hkrati pa telesu nudile hranila, ki jih potrebuje.

4. Vključite več mlečnih izdelkov

Mlečni izdelki so bogati z beljakovinami in kalcijem, kar je ključno v času menopavze. Izbirajte manj mastne mlečne izdelke, kot so skuta, grški jogurt, skyr, kefir in zrnati sir.

5. Izogibajte se predelanim živilom

Odsvetovano je uživanje večjih količin predelanih živil, saj so ta pogosto energijsko bogata, a ne preveč hranilna. To pomeni, da nas ne nasitijo, telesu pa zagotovijo velike količine kalorij. V času menopavze se bo to poznalo še toliko bolj.

Primer jedilnika za hujšanje v menopavzi

Zdaj, ko razumemo ključna načela prehranjevanja, si oglejmo konkreten primer jedilnika, ki je prilagojen potrebam žensk v menopavzi.

Jedilnik in primere obrokov smo sestavili tako, da si praktično lahko prilagajate in dobite ideje.

Zajtrk: Vzorčni jedilnik (bogat z beljakovinami in vlakninami)

Zajtrk je ključen obrok, ki vam pomaga začeti dan z energijo. Zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami, bo poskrbel za dolgotrajno sitost in stabilen krvni sladkor.

• Ovsena kaša s chia semeni, mandlji in borovnicami – ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin in ogljikovih hidratov, medtem ko chia semena in mandlji zagotavljajo zdrave maščobe.
• Grški jogurt (manj masten) z jagodičevjem in oreščki – grški jogurt je bogat z beljakovinami, jagodičevje z vitamini in antioksidanti, oreščki pa s kakovostnimi maščobami.
• Jajčna omleta s špinačo, svežim paradižnikom in kozarcem kefirja – jajca so vir visoko kakovostnih beljakovin, špinača in paradižnik zagotavljata vlaknine in OHje, kefir pa poskrbi za zdravo črevesno floro. Tukaj lahko najdete tudi recept za Zdrave jajčne mafine za zajtrk.

Kot vidite, je zelo preprosto vključiti veliko različnih hranilnih živil, če smo le malo izvirni in raznoliki. Poglejmo si še ostale obroke:

Kosilo: Uravnotežene izbire (ogljikovi hidrati, maščoba, zelenjava, beljakovine)

Kosilo naj bo polno hranil, ki bodo zagotovila energijo za preostanek dneva. Kombinacija beljakovin, maščob, zelenjave in primernih ogljikovih hidratov bo uravnotežila vašo raven sladkorja in preprečila popoldansko utrujenost.

• Bogata solata s piščančjimi trakci in avokadom – piščanec je odličen vir beljakovin, avokado pa doda zdrave maščobe. Tukaj se pazite nepotrebnih sladkih ali mastnih prelivov.
• Polnozrnati riž s pečenim lososovim filejem in kuhanim brokolijem – losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, riž pa je super vir ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.
• Kvinoja z zelenjavo in pečenimi puranjimi prsmi – kvinoja je vir beljakovin, OHjev in vlaknin, puran pa vsebuje kakovostne beljakovine z nizko vsebnostjo maščob.

Tukaj pa še nekaj zdravih in primernih receptov:

• Recept: Zdrav kremni piščanec
• Recept: Zdravi bučkini rezanci z gamberi
• Recept: Zdrav piščančji gyros

Večerja: Lahki obroki za boljši spanec in manj kalorij

Večerja naj bo lahka, vendar še vedno hranilna. Preveč kalorični obroki pred spanjem lahko vplivajo na kakovost spanca, zato izberite obrok, ki vsebuje manj kalorij, a še vedno dovolj beljakovin in vlaknin.

• Pečena riba (npr. brancin) z dušeno zelenjavo (bučke, korenje) – lahek, a beljakovinsko bogat obrok.
• Zelenjavna juha s fižolom in lečo – stročnice zagotavljajo beljakovine in vlaknine, juha pa je lahek in hranljiv obrok z nizko kalorično gostoto.
• Skuta z zelenjavo (kumare, korenje) in malo olivnega olja – skuta je bogata z beljakovinami, zelenjava pa doda vlaknine.

Prigrizki: Zdrave možnosti med obroki

Včasih potrebujemo manjši prigrizek med obroki, ki pa naj bo zdrav in hranilen. Takšni prigrizki vam bodo pomagali preprečiti napade lakote in ohraniti energijo čez dan. Tukaj je nekaj zelo preprostih možnosti:

• Oreščki in semena (v omejenih, manjših količinah) – bogati so z zdravimi maščobami in vlakninami.
• Kos sadja – namesto raznih smoothijev in sadnih sokov raje izberite celo sadje, ki ga lahko kombinirate tudi z nekaj oreški ali jogurtom.
• Jogurt, kefir ali Skyr z žlico marmelade - npr. manj masten grški jogurt, je bogat z beljakovinami in žlička marmelade bo ravno prav popestrila okus, da bo super hranilen in dober obrok.

Še nekaj idej za zdrave in primerne malice ali posladke:

• Zdrava malica s fižolom in sirom
• Zdrav bananin sladoled
• Zdrav jabolčni zavitek

Prehranski dodatki v času menopavze

Ko govorimo o prehrani v menopavzi, so ključne uravnotežene prehranske smernice, ki smo jih podali v prejšnjih delih članka.

Če boste sledile tem priporočilom in jedilniku, boste potrebovale zelo malo prehranskih dodatkov.

Zelenjava, sadje in polnozrnati ogljikovi hidrati vam bodo nudili zadostno količino vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.

Beljakovine naj bodo vključene v vsak obrok, kot smo že poudarili – ribe, pusto meso, stročnice, jajca in mlečni izdelki so odlični viri beljakovin, ki bodo pomagali pri ohranjanju mišične mase. S tem boste dosegale priporočene vrednosti beljakovin, ne da bi morale posegati po različnih praških in prehranskih dopolnilih.

Prav tako je pomembno, da vključite ribe v svoj jedilnik vsaj 2-3x tedensko, saj ribe, kot so losos, sardele in skuša, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zdravje srca in ohranjanje hormonskega ravnovesja. Če boste ribe vključile v svojo prehrano po teh smernicah, ni potrebe po dodatnem jemanju omega-3 dodatkov.

Vitamin D in kostna gostota

Poleg klasične uravnotežene prehrane je ravno zaradi osteopenije ali osteoporoze (manjše kostne gostote), v menopavzi, smiselno preveriti vrednosti vitamina D.

V primeru pomanjkanja ga je potrebno dopolnjevati v obliki zdravil, ki jih lahko predpiše osebni zdravnik. Priporočamo torej, da si preverite vrednosti vitamina D, saj ga, predvsem v zimskih mesecih, primanjkuje kar 80% slovenskega prebivalstva.

Primer dobre prakse hujšanja v menopavzi s Športno Kliniko

V Športni Kliniki, ženskam v menopavzi, nudimo Shujševalne programe, ki jih lahko izvajajo od doma v sklopu Domačega Shujševalnega programa za ženske ali pa v živo v našem centru v Ljubljani.

Hujšanja se lotimo celostno. To pomeni, da pri nas dobite vse kar potrebujete, da zaživite zdravo življenje in izgubite odvečne kilograme. Lahko zaupate našim strokovnjakom, da bodo poskrbeli za vse:

1. Uvodni sestanek in meritve telesne sestave - na sestanku izvemo več o vas, s pomočjo meritev pa ugotovimo koliko imate mišične mase in predvidimo vaš metabolizem.
2. Vadba za moč in vzdržljivost - z učinkovito in varno vadbo, boste pod nadzorom naših kineziologov, postale vitkejše, močnejše in bolj zdrave.
3. Aktivnosti izven telovadnice - skupaj planiramo in vam predlagamo smiselne aktivnosti in razgibavanja izven telovadnice.
4. Prehranski načrt in smernice - po posvetu z vami zastavimo dolgoročni prehranski načrt, ki bo prilagojen vam in ne bo agresiven.
5. Pomoč in vodenje pri spreminjanju življenjskih navad - pri nas boste postopno odkrivali različne nasvete in trike s katerimi boste še lažje dosegle svoje cilje.
6. Spremljanje napredka - napredek spremljamo in meritve redno opravljamo ter po potrebi celoten program prilagajamo.

Več o Shujševalnem programu si lahko preberete s klikom na spodnjo sliko:

Zaključek: Jedilnik za hujšanje v menopavzi

Hujšanje v menopavzi je možno z ustrezno prilagojenim jedilnikom in redno telesno aktivnostjo. Pravilno uravnotežena prehrana, bogata z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, skupaj z vadbo za moč, vam bo pomagala ohranjati mišično maso, zmanjšati telesno maščobo in izboljšati splošno počutje.

Postopne in trajne spremembe v prehrani ter življenjskem slogu so ključne. Ne iščite hitrih rešitev, temveč se osredotočite na dolgoročno zdravje in vitalnost.

Strokovno podporo in vse rešitve na enem mestu, lahko najdete v programih Športne Klinike.

Menopavza je lahko priložnost za nov začetek – ohranite vitalnost in mladost za prihodnja leta.