Ultimativni vodič za hujšanje: Kako shujšati brez bližnjic?

Uvod

Iščete načine, kako shujšati brez nepotrebnih bližnjic in lažnih obljub? Dobrodošli v ultimativnem vodiču za hujšanje! Razkrivamo, kako shujšati zdravo in učinkovito z nasveti, ki temeljijo na najboljših praksah, raziskavah in dognanjih, ki jih uporabljamo v Shujševalnem programu Športne Klinike.

Čeprav je ta članek daljši, vam bo omogočil, da razumete vse vidike hujšanja in se mu celostno posvetite. Berite naprej in odkrijte, kako lahko dosežete svoje cilje, tudi če iščete "hitre rešitve za hujšanje." Na koncu bomo razbili najpogostejše mite in razkrili nekaj skrivnosti za trajno izgubo kilogramov.

Sodobni življenjski slog in debelost: Razumevanje težav

Naše telo se je skozi evolucijo naučilo shranjevati maščobo v času izobilja, da bi preživelo obdobja pomanjkanja (Debelost je sodobni problem: Zakaj se nam nalaga maščoba?). Danes pa živimo v svetu, kjer so hrana in nezdrave izbire povsod okoli nas. Naš način življenja je postal sedeč in neaktiven, kar prispeva k naraščajoči stopnji debelosti.

• Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navaja, da je vsak tretji človek na svetu prekomerno težek ali debel.
• Stopnja debelosti se je od leta 1975 potrojila.
• Debelost je leta 1997 postala uradno kategorizirana kot bolezen.

Debelost zaradi genske okvare je redka, predstavlja pa manj kot nekaj odstotkov primerov. Za vse ostale, je hujšanje “lažje” in rešitev se morda skriva v nadaljevanju članka…

Vzroki prekomerne telesne teže

Z vidika energije, obstaja le en vzrok debelosti: Pozitivna energijska bilanca. 

Kaj to pomeni? 

Da posameznik s hrano zaužije več kalorij, kot jih porabi preko svojega gibanja in obstoja. Preveč hrane in premalo gibanja. Če gledamo iz tega zornega kota, je rešitev preprosta. 

Hujšanje = nizkokalorična dieta + gibanje.

Pa je res tako preprosto? Vsi tisti, ki ste že poskusili veste, da je hujšanje kompleksna stvar. Marsikdo se verjetno sprašuje, kaj je narobe z njegovim metabolizmom?

To smo lepo razložili v našem članku Nov pogled na hujšanje: Razkrivanje kompleksnosti metabolizma in kako ga pretentati in vas vabimo k branju.

Kako shujšati zdravo, učinkovito in hitro?

Ste se kdaj vprašali kaj je maščoba in kam gre, če jo izgubljamo? V kolikor tega ne razumemo, kako se lahko pravilno lotimo in res shujšamo?

Da bi lažje razumeli nadaljevanje članka, se bomo te teme površno dotaknili. V kolikor bi radi izvedeli več, pa vas vabimo k branju našega članka "Kako Izgubiti Maščobo- Prvi Zakon Termodinamike in Miti".

Vsi vemo, da je maščoba zaloga energije. 

Prvi zakon termodinamike pravi, da se energija ne more ustvariti, uničiti ali izgubiti, temveč le spremeniti v drugo obliko energije. 

Naša zaloga energije (maščoba) se bo zniževala, le v primeru, ko ustvarimo primanjkljaj s tem, da užijemo manj energije, kot jo naše telo porabi.

Maščobo tako ne moremo kar uničiti z obliži za hujšanje, zeljno juho, bonboni ali čajem za hujšanje. Treba jo je pretvoriti v drugo obliko energije in jo porabiti.

V nadaljevanju članka se bomo fokusirali na tematiko zdravega in hitrega hujšanja, in kaj so resnično učinkovite metode.

Prehrana in diete

Za hujšanje in izgubo maščobe je, kot smo napisali, kaloričen vnos ključnega pomena. Edina vira energije, ki jo vnesemo v telo, sta hrana in pijača. V kolikor omejimo oz. optimiziramo energijski vnos in izbiro živil, bomo močno vplivali na zaloge maščobe.

Vsaki spremembi v prehrani ali smernicah, ki se jih držimo bi lahko rekli, dieta. Ime »dieta« ima danes že malo negativen prizvok, saj jo velikokrat povezujemo z odrekanjem in lakoto.

Izbira diete oz. optimizacija prehrane ni nič drugega kot zavestno izbiranje bolj zdrave in energetsko manj bogate hrane, saj se zavedamo, da imamo energijskih zalog v maščobi dovolj :).

Poznamo kar nekaj različnih diet:

• Mediteranska dieta,
• Ločevalna dieta,
• Ketonska dieta,
• Dieta z malo maščobami,
• Dieta, ki temelji na prekinitvenem postu,
• Nešteto drugih….

Čeprav na prvi pogled deluje, da gre za popolnoma drugačne pristope, se vse diete ne razlikujejo dosti. Prav vse učinkovite diete temeljijo na kaloričnem primanjkljaju.

Pa to pomeni, da moramo meriti hrano in vsak obrok da bi bilo hujšanje uspešno? 

Ne. 

Ob dobrem razumevanju prehrane, disciplini in organiziranosti, okvirno zastavljen prehranski načrt zadostuje. V kolikor pa spadate med tiste, ki imate radi številke in bolj točne usmeritve, je predpisani jedilnik morda prava rešitev za vas.

Nasvet: Najboljša dieta je tista, ki se je lahko držite!

Tudi v Športni Kliniki svojim varovancem ne vsiljujemo nobene diete ali agresivnega pristopa temveč poskušamo optimizirati prehrano in najti pristop, ki ustreza vsakemu posamezniku.

Zmernost v kombinaciji z vašimi preferencami in predvsem znanjem o prehrani, bo tisto, kar bo naredilo razliko. Iskanje nove diete, bližnjice, čaja ali tablete je le zapravljanje vašega časa in denarja.

Bolj podrobno si o prehrani in jedilniku, primernem v času hujšanja, lahko preberete v našem članku Jedilnik za hujšanje: Kaj jesti, da izgubite kilograme?, kjer je naša ekipa za vas pripravila tudi BREZPLAČNO Knjižico receptov.

Tukaj je nekaj praktičnih vodil in načel, ki se jih lahko držimo, če želimo hujšati in izgubljati maščobo brez drastičnih sprememb:

• Uživamo čim več zelenjave (brez nje je hujšanje bolj zapleteno),
• Pijemo le vodo ali nesladkan čaj,
• Izogibamo se sladkorja tako v hrani, kot pijači,
• Uživamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, (kaj je glikemični indeks, seznam živil in kaj pomeni za hujšanje, najdete TUKAJ)
• Omejimo vnos maščob (ne jemo sira, cvrte hrane in drugih mastnih izdelkov),
• Obroke in hrano si planiramo v naprej,
• Da bi bilo hujšanje lažje, se doma znebimo vse nezdrave hrane, da nimamo možnosti grešiti,
• Med obrokom ne gledamo televizije, telefona ali beremo knjige. Osredotočimo se zgolj na hrano in občutek sitosti,
• Nikoli se ne najemo do popolne sitosti. Kot pravi japonski pregovor: “Hara hachi bu” oz. “Jej dokler nisi 80% poln”.

Gibanje in vadba

Vsakodnevno gibanje

Brez gibanja in vadbe ne gre, da se razume. 

Vadba in telesna aktivnost je zdrava sama po sebi. Če tudi ne ustvarjamo primanjkljaja in ne hujšamo. Toliko bolj je pomembna, če želimo hujšati, saj navsezadnje želimo izgubljati maščobe in ne mišic, kajne?

Z vadbo ohranjamo mišično maso, poskrbimo za večjo porabo energije in hkrati preprečujemo, da bi bazalni metabolizem med hujšanjem preveč padel.

Z vidika gibanja je največja težava neaktiven način življenja. 

Sedenje v službi. 
Sedenje doma. 
Premikanje iz točke A na točko B z avtomobilom ali drugim prevozom. 

Gibamo malo, hodimo še manj. 

Če tudi treniramo 2 uri na teden, teden ima 168 ur. Kaplja v morje. Kako je lahko potem hujšanje uspešno?

Koliko korakov našteje vaš telefon?

Večino pametnih ur in telefonov nam danes šteje korake, ki jih naredimo dnevno. Že ta podatek, čeprav nenatančen, nam lahko pove marsikaj.

Da bi zadostovali osnovnim potrebam gibanja po podatkih WHO, je potrebno dnevno narediti vsaj 10 000 korakov. 

V kolikor dnevno naredite 4000 korakov (kar nakazuje na zelo malo aktivnosti in sedeč način življenja), potem je morda dovolj, da povprečje dvignete na 6000 korakov in stremite k 10 000.

Vadba in trening za hujšanje

Pa smo prišli do vadbe in treninga.

Večna borba vseh tistih, ki za hujšanje zagovarjajo nizko intenzivno vadbo oz. t.i. “kardio”, ter tistih, ki zagovarjajo visoko intenzivno intervalno vadbo oz. HIIT. 

Kdo ima prav? Katera vadba je za hujšanje bolj učinkovita? 

Nizko intenzivna, dolgotrajna, “kardio” vadba, ne predstavlja prevelikega napora, porabi pa veliko energije iz maščobnih zalog in ima toliko pozitivnih učinkov na zdravje, da bi lahko napisali še en članek.

Vseeno pa tak tip treninga ne spodbuja rasti mišične mase oz. preprečevanja izgube le-te med hujšanjem. Mišična masa je izrednega pomena in dolgoročni cilj vsakega posameznika bi moral biti pridobivanje oz. preprečevanje izgube mišic.

Visoko intenziven intervalni trening ali HIIT, izboljšuje ali ohranja mišično maso med hujšanjem, ima večji hormonski odziv in močno vpliva na vzdržljivost.

Med druge tipe vadbe je obvezno vključiti in omeniti še trening za moč.

Vadba za moč

Gre za vaje z lastnim telesom, z utežmi ali na trenažerjih v fitness centru. Takšna vadba je najbolj učinkovita, ko gre za ohranjanje oz. pridobivanje mišične mase.

Negativna stran takšnega treninga za hujšanje je, da porabimo zelo malo kalorij v primerjavi s preostalima vadbama.

Katero metodo izbrati? 

Za hujšanje je kombinacija vseh najboljša.

Na začetku hujšanja je potrebno dolžino treninga in število vadb tedensko postopoma stopnjevati.

Vadbo za moč lahko kombiniramo z visoko intenzivno intervalno vadbo. Sprva naredimo vaje za moč, na koncu pa si vzamemo 10 minut in naredimo HIIT na kolesu, tekaču, veslaču, na prostem, z vajami ali pa na kakšnem drugem trenažerju. 

S tem bomo močnejši, bolj vzdržljivi in na splošno telesno bolj pripravljeni. Poleg tega pa bomo porabljali kalorije in ohranjali mišično maso, ki se drugače znižuje skupaj s telesno težo med hujšanjem.

Nizko intenzivno dolgotrajno vadbo je najboljše izvajati samo. Za aktivnost lahko izberemo hojo, tek, veslanje, kolesarjenje, planinarjenje, nordijsko hojo, plavanje,… Kakršnokoli dejavnost, ki nam bo omogočila kontinuirano (konstantno, ponavljajočo) vadbo pri 60-70% FSUmax (maksimalnega srčnega utripa), vsaj 60min. 

V primeru, da nimate na voljo merilca srčnega utripa, naj bo to “pogovorni tempo”.

Povzetek s področja vadbe:

• Hujšanje bo bolj učinkovito, če boste vadili, izbirali in kombinirali med vsemi 3 omenjenimi vadbami,
• Dolžino vadb in število treningov tedensko postopoma zvišujte,
• Poslušajte svoje telo in spustite trening, ko ste preveč utrujeni.

In gibanja:

• V drugo, peto ali dvanajsto nadstropje v službi ali doma se odpravite po stopnicah. Naj vas dvigalo pelje samo navzdol,
• V trgovino se odpravite peš,
• Na lep sončen dan naredite kakšen krog s kolesom,
• Če imate službo v kateri sedite 8 ur, se na vsako uro ali dve sprehodite,
• Na delovnem mestu naredite kakšno vajo
• Kakršnakoli telesna aktivnost je dobrodošla.

Psihologija, motivacija, cilji in navade

Čeprav je v teoriji vsem vse jasno, je v praksi popolnoma drugače. Zakaj se je tako težko upreti pregreham in dvigniti iz kavča? Zakaj včasih smatramo, da naredimo vse tako kot je treba, pa nam vseeno ne uspeva?

Naše hujšanje zalomi, ko smo v trgovini in nabiramo živila, v restavraciji ko naročamo hrano in po službi, ko izbiramo med kavčem in sprehodom. 

Težava je, da vedno izberemo trenutno udobje pred dolgoročnimi cilji. Odrekamo se stvari, ki nam je na voljo ZDAJ, naši cilji pa so tako zelo daleč… 

»Samo še danes.«
»Jutri začnem…«
»Zdaj si pa zaslužim malo…«

To so opravičila, ki si jih sami sebi dajemo, ko izberemo trenutni »comfort zone«.

S čim lahko vplivamo na svoje odločitve in motivacijo?

Poglejmo si zelo zanimivo raziskavo, meta-analizo, ki jo je naredil Machada s sodelavci (2022), ko je poskušal razumeti, zakaj se ljudje tako težko držijo diete in vadbenega načrta, ter zakaj tudi tisti, ki uspejo shujšati, težo pridobijo nazaj.

Ugotovili so, da so imeli vsi tisti, ki so težo uspeli izgubiti in vzdrževati kar nekaj skupnih tehnik:

• Zastavljanje in določanje jasnih ciljev,
• Samonadzor vedenja (vodenje dnevnika prehrane in aktivnosti),
• Povratne informacije (podpora strokovnjaka),
• Socialna podpora (podpora družine in prijateljev),
• Postopnost (počasne spremembe).

Vse skupaj lahko spremljate in postopno spreminjate, dodajate in nadzorujete. 

Hujšanje je projekt in kot takega bi se ga morali lotiti. 

V Športni Kliniki smo problem odkrili že leta preden je bila meta-analiza objavljena in na tem področju svojim strankam tudi ponudili rešitev (Shujševalni mentor), ki je udeleženkam Domačega Shujševalnega programa na voljo brezplačno.

Vsi namreč vemo, da je potrebno biti aktiven, telovaditi in zdravo jesti. Vseeno nekaj manjka. Ravno zato smo razvili paket, dnevnik in priročnik, ki omogoča vse zgoraj naštete prakse in še nekaj dodatnih. To, celotnemu hujšanju, da rep in glavo.

Nekaj praks, ki jih najdete v našem Shujševalnem mentorju in jih svetujemo tudi vam:

1. Postavitev SMART ciljev - specifičnih, merljivih, izvedljivih, realnih in s časovnico,
2. Vodenje dnevnika prehrane in aktivnosti z namero objektivnega spremljanja, saj se nam včasih zdi, da jemo zdravo in smo aktivni, ko pa vse skupaj damo na papir, vidimo, da temu ni tako,
3. Samorefleksija – redno pregledovanje dnevnika, iskanje slabih navad in vzorcev ter prilagajanje ciljev,
4. Spremljanje telesne teže in napredka,
5. Pomoč strokovnjaka – včasih že samo majhen nasvet in podpora naredi ogromno razliko.
6. Branje blogov, člankov in knjig – branje gradiva na temo zdravja, zdrave prehrane in vadbe

7 praktičnih nasvetov, preprostih pravila in koristnih živil pri hujšanju

1. Jejte več beljakovin 

Kakorkoli mislimo, da pojemo dovolj beljakovin, jih pojemo premalo. Beljakovine povečujejo občutek sitosti, kar pomeni, da boste manj lačni in posledično zaužili manj kalorij. Poleg tega, naše telo porablja več kalorij že pri sami prebavi beljakovin, hkrati pa prehrana, bogata z beljakovinami ohranja mišično maso.

2. Upoštevajte kalorično gostoto živil 

Glede na to, da je naš cilj zaužiti manj energije, kot smo jo zaužili do sedaj, je smiselno, da izbiramo živila z nižjo kalorično gostoto. Takšna živila so sveže sadje, zelenjava, stročnice, pusto mesto, manj mastni jogurti,…

3. Časovno omejeno prehranjevanje 

Ta pristop temelji na ideji, da omejimo obdobje, v katerem uživamo hrano, na določeno število ur – na primer, jemo samo v 8-urnem oknu in postimo 16 ur. Z omejitvijo od kdaj do kdaj lahko jemo, naj bi avtomatsko zaužili manj, kot običajno. V kolikor v oknu prehranjevanja še vedno pojemo preveč hrane, seveda ne bo učinka. Več si preberite v tem ČLANKU.

4. Vlaknine in polnozrnata živila 

Vlaknine in polnozrnata živila nas bolj nasitijo, nam nudijo več vitaminov in mineralov, zmanjšajo glikemični indeks obroka ter podaljšajo občutek sitosti.

5. Konjak "moka" glukomanan 

Gre za prehransko vlaknino, pridobljeno iz korenine rastline konjak, ki ima izjemno sposobnost vpijanja vode, zaradi česar se v želodcu razširi in poveča občutek sitosti (kot smo razložili že v prejšnji točki). Dokazano je, da uživanje te moke pred večjimi obroki zmanjša celotni kalorični vnos. Več si preberite TUKAJ.

6. Kava 

Kadarkoli govorimo o »fat burnerjih« in podobnih poživilih, je kofein ključna sestavina, zaradi katere lahko sploh rečemo, da takšni pripravki pospešijo metabolizem. Čeprav gre za majhno razliko, je kofein oz. kava lahko ena od sredstev, ki nam pomaga pri dodatni porabi energije. Seveda je pomembna zmernost in izogibanje dodajanju velikih količin sladkorja, mleka ali smetane.

7. Pravilo 10 000 korakov 

Spremljanje števila korakov, ki jih naredite čez dan, je enostaven in učinkovit način za povečanje vaše telesne aktivnosti. Že samo zavedanje, koliko se dejansko gibate, lahko vodi do povečanja telesne aktivnosti.

Zaključek

Sedaj smo spoznali, da maščoba ne izgine, temveč jo moramo pretvoriti v drugo energijo in pogoj za hujšanje je ustvarjanje energijskega primanjkljaja s katerim prisilimo telo, da začne porabljati lastne energijske zaloge – maščobo.

Spremeniti je potrebno stare navade, delati na sebi, imeti željo se spremeniti in ne le iskati bližnjic, saj ne obstajajo. 

Telesna aktivnost, razumevanje zdrave prehrane ter jasno zastavljeni cilji, spremljanje celotnega procesa so ključ do uspeha. Celoten proces terja svoj čas in organizacijo, zato je včasih smiselno poiskati pomoč, usmeritev, morda le tisto »brco v rit«, ki si je sami ne moremo dati.

V Športni Kliniki nudimo različne vadbene programe, med drugim tudi Shujševalni program v živo ali Domači shujševalni program za ženske. Za vse nasvete ali vprašanja nam lahko pišete na info@sportnaklinika.si ali preko spletnega obrazca TUKAJ.

Ne glede na vašo trenutno točko v procesu hujšanja, ključnega pomena je, da naredite prvi korak v pravo smer.