Maščobe

Uvod v maščobe

Maščobe lahko razdelimo na več vrst glede na njihovo kemijsko sestavo, pri čemer ima vsaka vrsta specifičen vpliv na našo presnovo in splošno zdravje. Med maščobami poznamo enkrat nenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe, nasičene maščobe ter trans maščobe.

Razumevanje razlik med temi vrstami maščob je pomembno za pravilno izbiro hrane in vzdrževanje uravnotežene prehrane. Nenasičene maščobe so na primer povezane s številnimi koristmi za zdravje, medtem ko lahko pretiran vnos nasičenih in trans maščob poveča tveganje za različne zdravstvene težave.

Kaj so maščobe in njihova vloga v telesu?

Maščobe igrajo ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah in so pomembne za ohranjanje zdravja. Vseeno pa imajo omejeno vlogo pri izboljšanju telesne sestave ali športne uspešnosti.

Maščobe omogočajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), ki so nujni za pravilno delovanje telesa. Poleg tega maščobe tvorijo osnovo celičnih membran in so potrebne za proizvodnjo nekaterih hormonov, vključno s hormoni, ki uravnavajo vnetje in krvni tlak.

Poglejmo si, katere vrste maščob obstajajo in kakšna je funkcija ter lastnost vsake od njih.

Vrste maščob: Nenasičene in nasičene

Maščobe lahko generalno razvrstimo na 3 vrste maščob:

1. Nenasičene maščobe (delimo naprej še na enkrat nenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe)
2. Nasičene maščobe
3. Trans maščobe

Sama imena maščob izhajajo iz molekulske zgradbe in vezi.

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so pri sobni temperaturi tekoče in veljajo za koristne, saj lahko izboljšajo raven holesterola v krvi in lajšajo vnetja. Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob:

Enkrat nenasičene maščobe

 se nahajajo v:

• olivnem olju, 
• oreščkih, 
• avokadu in 
• semenih (kot so bučna in sezamova semena).

Večkrat nenasičene maščobe

najdemo v:

• sončničnem olju, 
• koruznem olju, 
• lanenem olju, 
• orehih, 
• lanenih semenih ter 
• ribah.

V to kategorijo spadajo tudi zelo znane in pomembne omega-3 maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato zaužiti s hrano. Najdemo jih v:

• ribah, 
• lanenih semenih, 
• orehih in 
• olju oljne repice ali sojinem olju.

Nasičene maščobe 

Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno trdne. Prisotne so v:

• živalskih maščobah,
• kokosovem olju,
• palmovem olju,
• maslu,
• siru,
• polnomastnih mlečnih izdelkih,
• mesnih izdelkih (kot so klobase, slanina, govedina, hamburgerji),
• piškotih in drugih sladicah ter
• "hitri prehrani." 

Preveč nasičenih maščob v prehrani lahko negativno vpliva na zdravje. Vseeno pa se moramo zavedati, da v veliki večini živil najdemo mešanico različnih vrst maščobe. Tudi živila, kot so npr. pusti piščanec ali oreščki vsebujejo majhne količine nasičenih maščob.

Trans maščobe

Trans maščobe so med vsemi vrstami najmanj zaželene v prehrani in imajo veliko negativnih vplivov na naše telo. Delujejo vnetno, poslabšujejo razmerje slabega in dobrega holesterola, povečujejo tveganje za razvoj bolezni srca in drugih zdravstvenih težav.

Nastanejo, ko proizvajalci hrane tekoča olja spremenijo v trdne maščobe, kot so mast ali margarina, ali pri intenzivnem in dolgotrajnem segrevanju tekočih rastlinskih olj. Te maščobe se nahajajo v:

• ocvrta živila,
• margarina,
• pripravljene sladice,
• določeni pekovski izdelki

Priporočen dnevni vnos maščob

V prehrani odraslih naj bi skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 % dnevne zaužite energije.

Od tega naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline, medtem ko naj bi vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin predstavljal približno 7–10 % dnevnega energijskega vnosa. Znotraj teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1–3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa.

Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj bi dosegal manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, medtem ko vnos trans maščob ne bi smel preseči več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa.

Čeprav te vrednosti služijo kot okvirne smernice, ni potrebno pretirano obremenjevanje s točnimi količinami. 

Praktični nasvet kako uravnotežiti vnos maščob v prehrani

Kot smo rekli, ni se potrebno pretirano ukvarjati z razmerji in točnim vnosom.

Z uravnoteženim načinom prehranjevanja, ki vključuje sadje, zelenjavo, oreščke in kakovostna rastlinska olja ter pretežno nepredelana živila, ostajamo znotraj priporočenih meja za vnos maščob. Iz kateregakoli vidika pogledamo na prehrano, vedno pridemo do enakih priporočil in tudi tukaj ni nič drugače. 

Vredno je tudi omeniti, da so med vsemi makrohranili ravno maščobe tiste, ki so energetsko najbolj bogate (1g maščobe ima 9 kCal) in jih je zato potrebno količinsko omejiti, saj jih lahko zelo hitro zaužijemo preveč.

Zaključek

Maščobe so nepogrešljiv del naše prehrane, ki omogočajo absorpcijo ključnih vitaminov, tvorijo osnovo celičnih membran in podpirajo proizvodnjo pomembnih hormonov. Kljub temu je pomembno, da pazimo na kakovost in količino maščob, ki jih zaužijemo.

Za ohranjanje zdravja in dobro počutje je ključnega pomena, da se osredotočimo na uživanje več nenasičenih maščob, zmanjšamo vnos nasičenih maščob ter se izogibamo trans maščobam. Uravnotežen pristop k prehrani, ki temelji na nepredelanih živilih, zagotavlja, da ostanemo znotraj priporočil za vnos maščob in ohranjamo optimalno zdravje.

Za morebitna vprašanja ali posvete nam lahko pišete na info@sportnaklinika.si ali pa si pogledate različne programe, ki jih nudimo.