Hujšanje v menopavzi

Pridobivanje telesne mase občuti več kot 60% žensk v srednjem življenjskem obdobju. Povprečno naj bi bil porast telesne mase ob vstopu v menopavzo kar 0,75-1 kg na leto, neodvisno od začetne telesne mase. Raziskave kažejo, da ženske pridobijo povprečno 6 kg v dobi osmih let od začetka menopavze. Zaradi različnih vplivov prihaja do pospešenega pridobivanja maščobe in izgube mišične mase. Najbolj kritično je ravno obdobje same menopavze, saj takrat prihaja do najbolj opaznih sprememb v telesni sestavi in na hormonski sliki.

Če upoštevamo, da je zmanjšana mišična masa in prekomerna maščoba lahko povezana s sladkorno boleznijo, dislipidemijo, slabim imunskim sistemom, z večjim tveganjem za srčna obolenja, upadom kostne gostote in še več, lahko razumemo zakaj tega ne smemo zanemariti in je potrebno intervenirati.

Telesne spremembe pri ženskah v menopavzi

Za razumevanje bo najlažje, če telesne spremembe, ki ženske doletijo med menopavzo, ločimo na dve skupini:

Staranje

Z leti se začnejo pojavljati spremembe v našem telesu, ki vključujejo tudi upadanje mišične mase in slabšanje zmogljivosti mišic. To ima lahko pomembne posledice za našo gibalno sposobnost in našo raven energije. Mišice so namreč ključne za ohranjanje telesne aktivnosti in samostojnosti na dolgi rok, saj nam omogočajo, da tudi v starosti lahko izvajamo vsakodnevne dejavnosti brez težav.

Ker mišice porabljajo tudi velike količine energije ali kalorij, ima padec mišične mase pomemben vpliv na naš bazalni metabolizem. Ko se količina mišične mase zmanjšuje, se zmanjšuje tudi naša raven bazalnega metabolizma, kar pomeni, da porabimo manj kalorij tekom dneva. Manjša poraba kalorij in približno enak vnos hrane, lahko privede do povečanja količine maščob v telesu, saj se več hrane, ki jo zaužijemo, shranjuje v maščobne zaloge.

Tako se znajdemo v začaranem krogu, kjer se naša telesna aktivnost zmanjšuje, količina maščob v telesu pa se povečuje. To lahko poslabša tudi našo raven energije, saj bo telesna aktivnost postajala vse težja in bolj naporna.

Mišice pa imajo še eno funkcijo, ki jo je vredno omeniti; krepijo imunski sistem in pomagajo pri varovanju pred različnimi boleznimi ter poškodbami. S primernim treningom in prehrano lahko ohranjamo mišično maso in s tem tudi ohranjamo naše zdravje in kakovost življenja tudi v kasnejših letih.

Hormonske spremembe

V času menopavze se zniža raven estrogena, progesterona, testosterona in progesterona. Posledično, zaradi tega težje povečamo mišično maso - mišična masa se zniža, telesna maščoba pa poveča. Maščoba se rada nabira ravno okrog trebuha, kjer seveda ni zaželena. Pa ne samo iz estetskega vidika, pač pa tudi zdravstvenega - v prekomernih količinah namreč poveča tveganja za vsa tista obolenja, ki smo jih našteli že v uvodu. Poleg nabiranja nezaželene maščobe okoli trebuha in upadanja mišične mase pa prihaja tudi do znižanja kostne gostote.

Hormonske spremembe s seboj pripeljejo tudi slabši spanec, povečan apetit in manj energije. Lahko si predstavljate, kako bosta povečan apetit in slabši spanec, vse do sedaj naštete stvari še potencirala, pomanjkanje energije pa ne bo nič kaj pripomoglo k večji motivaciji za telesne aktivnosti in vadbo.

Kakšna je rešitev in kako se s tem spopasti?

Menopavza je zagotovo eno izmed najzahtevnejših obdobij v življenju vsake ženske. Hormonske spremembe, povečanje telesne maščobe, izguba mišične mase, manj energije, težave s spanjem in še bi lahko naštevali. Vendar pa ni vse tako črno, obstaja rešitev!

Če bi vam rekli, da lahko ohranjate ali celo pridobite mišice, izgubite maščobo, okrepite kosti obenem pa povečate nivo energije in kvalitetno spite, če samo zaužijete tableto, bi verjetno odštele kar nekaj denarja zanjo, kajne?

Na žalost takšna rešitev v tableti ne obstaja, obstaja pa točna takšna rešitev v obliki redne telesne aktivnosti in uravnotežene prehrana. Ja, res ni privlačno in ni kar ste verjetno hotele slišati, ampak presneto dobro deluje!

Vsak, ki vam na tej točki ponuja hitro rešitev, lahko naredi več škode kot koristi. Izguba petih kilogramov v 1 tednu ali 20 kilogramov v dveh mesecih, ni realna in priporočljiva iz več vidikov:

• Prehiter in intenziven proces je stresen za telo.
• Zaradi agresivne spremembe in prehitro vsiljenega, novega življenjskega sloga je velika verjetnost, da bomo v kratkem prešli na naše stare navade in zmanjšali, ali prekinili s telesno aktivnostjo.
• Kadar izgubljamo telesno maso prihaja tudi do upada mišične mase. Hitrejša kot je sprememba, večja verjetnost je, da bomo izgubili več mišične mase. Posledično nam bo padel bazalni metabolizem in porabljamo manj energije oz. kalorij. Takoj, ko prenehamo z intenzivnim hujšanjem in se vrnemo na normalen režim prehranjevanja, pridobimo na telesni teži. Zakaj? Ker naše telo sedaj porablja manj kalorij kot prej, zaužijemo pa več kalorij, kot smo jih. To vsi dobro poznamo pod imenom: jo-jo efekt.
   

Edini pravi pristop je torej spreminjanje življenjskih navad na dolgi rok. Na celoten proces moramo gledati dolgoročno. To ne pomeni, da rezultati ne bodo vidni več mesecev ali let. Daleč od tega. Gre se le zato, da uberemo pristop, ki se ga bomo lahko držali dlje časa oz. po možnosti celo življenje. Le na ta način bomo kvalitetno izgubljali telesno težo, pridobili na kondiciji, izgubili maščobo okoli telesa in se res dobro počutili, brez nihanja v razpoloženju.

Če vas zanima točno, koliko kilogramov lahko izgubite v nekaj mesecih, glede na svoj metabolizem in kakšen je pravilen pristop, lahko to izveste z vprašalnikom, ki smo ga ravno s tem namenom pripravili za vas: SHUJŠEVALNI VPRAŠALNIK.

Primerna telesna pripravljenost in dobra mišična masa sta povezani z nižjim tveganjem za prej našteta obolenja ter boljšo kakovostjo življenja; obenem pa vam najbrž ne potrebujemo razlagati, da se vam bo hkrati dvignila raven energije, izboljšala kakovost spanja in zvišala telesno zmogljivost.

Kakšna prehrana je primerna in kakšne so posebnosti dobrega jedilnika za hujšanje v menopavzi?

Čeprav se to marketinško ne sliši zelo privlačno, vam svetujemo klasično uravnoteženo prehrano z določenimi specifikami. Če na hitro pokrijemo principe uravnotežene prehrane:

• Več manjših obrokov na dan (tri do pet).
• Vsak obrok naj ima uravnotežena hranila - to pomeni, da vsak obrok vsebuje beljakovinsko živilo, ogljikohidratno prilogo, kakovostne maščobe ter sadje ali zelenjavo (najpogosteje primanjkuje predvsem beljakovin ali ogljikovih hidratov).
• Predvidevamo, da boste vse pridno in redno telesno aktivne, zato so potrebe po beljakovinah in hidratih še dodatno povišane.
• Glede na večje tveganje za razvoj osteopenije (zmanjšanje mineralne kostne gostote) ali pa osteoporoze v času menopavze, tukaj blestijo predvsem mlečni izdelki. Te so odličen vir beljakovin in obenem kalcija, ki pripomore pri ohranjanju kostne gostote.
• Odsvetovano je uživanje večjih količin predelanih živil, saj so ta pogosto energijsko bogata, a ne preveč hranilna. To pomeni, da nas ne nasitijo, telesu pa nalepijo večje količine maščobe. Prav vsem razvadam se seveda ni potrebno odpovedati, vse lahko uživate, vendar v zmernih količinah.

Poleg klasične uravnotežene prehrane je ravno zaradi osteopenije ali osteoporoze, v menopavzi, smiselno preveriti vrednosti vitamina D. V primeru pomanjkanja ga je potrebno dopolnjevati v obliki zdravil, ki jih lahko predpiše osebni zdravnik. Priporočamo torej, da si preverite vrednosti vitamina D, saj ga, predvsem v zimskih mesecih, primanjkuje kar 80% slovenskega prebivalstva..

S takšno uravnoteženo prehrano in vadbo se boste znašle v pozitivnem ciklu, kjer boste na dolgi rok pridobile vedno več mišične mase. Ta bo dvignila porabo kalorij v mirovanju in preprečila porast telesne maščobe. Obenem pa boste z aktivnostjo samo porabili energijo, zato je bo šlo manj v naše zaloge. Torej, zaradi pridobivanja mišične mase se obsegi rok, nog, trebuha in riti ne povečajo ampak zmanjšajo, saj izgubljamo maščobo, pridobivamo pa moč in vitalnost.

Potrebna je le sprememba mišljenja, da moramo rezultate doseči “na hitro”. Glejte na to raje dolgoročno in spremenite svoje navade v smeri redne telesne aktivnosti in zdravih prehranjevalnih navad. Včasih se vam lahko zdi, da to vse počnete pa še vedno ne dosegate želenih rezultatov. V tem primeru verjetno potrebujete malo več organizacije in znanja, saj nekatera živila in prehranjevalne prakse morda le niso tako idealna, kot si mislite. V kolikor bi si želele še več usmeritev in pomoči na temo prehrane in hujšanja, se lahko priključite našemu Shujševalnemu programu v Športni Kliniki. Z nami lahko sodelujete v našem centru v Ljubljani in se odločite za enega od paketov (več o tem TUKAJ), v kolikor pa bi raje sodelovale na daljavo s pomočjo našega Domačega Shujševalnega programa pa več o tem najdete TUKAJ.

Kakšna telesna aktivnost in vadba je smiselna v menopavzi?

Najbolj pomembno za ženske v menopavzi je, da izberejo telesno aktivnost, ki bo primerna telesni sposobnosti in pripravljenosti. Priporočljiva je kombinacija aerobne, vzdržljivostne vadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples, in vadbe za krepitev mišic, ki vključujejo trening z bremeni, elastikami ali lastno težo. Redna telesna aktivnost pomaga pri ohranjanju ali celo pridobivanju mišične mase in kostne gostote, ter s tem neposredno kljubuje negativnim posledicam menopavze.

Poleg tega je pomembno tudi upoštevati individualno raven telesne pripravljenosti in začeti z vadbo postopoma ter količino in intenziteto postopno povečevati. Priporočljivo je začeti s krajšimi in manj intenzivnimi treningi, kjer predvsem učimo pravilno izvedbo. Ko imamo postavljene dobre temelje, treninge delamo bolj intenzivne in dlje trajajoče. Za doseganje rezultatov je potrebna redna vadba.

Če vse skupaj malo konkretiziramo in spravimo v številke. V sklopu našega Shujševalnega programa, priporočamo vadbo moči vsaj 2x tedensko, medtem ko aerobno vadbo, kot npr. hoja, priporočamo 3-5x tedensko (odvisno od razpoložljivega časa). V vadbo za moč je smiselno vključiti čim več velikih mišičnih skupin in večsklepnih vaj (kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski in potegi in še več). Takšen pristop nam bo pomagal ohranjati mišično maso in vitalnost, ter nam izboljšal pripravljenost tako respiratornega, kot tudi kardiovaskularnega sistema. Na kratko: izgubljali bomo odvečno maščobo in zaživeli zdravo, vitalno življenje polno energije!

V kolikor nimate potrebnega znanja in ne veste kako pristopiti vadbi za moč priporočamo, da najdete strokovnjaka, telovadnico ali program, ki vas bo usmeril. Navsezadnje napačna izvedba vaj lahko pripelje do poškodb.

Povzetek

Menopavza je zahtevno in težko življenjsko obdobje. Čeprav vsi radi iščemo bližnjice in hitre rešitve, sta uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost zelo pomembna dejavnika pri reševanju in kljubovanju negativnim učinkom menopavze. Toplo vam priporočamo, da se odločite za dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ki vključujejo zdravo prehrano, redno aerobno vzdržljivostno vadbo, vadbo za moč in dopolnjevanje vitamina D, če je to potrebno. Ob pravilnem pristopu lahko spremembe vidite že po nekaj tednih, pa vam za to ni potrebno posegati po agresivnih dietah in prehranskih dodatkih. Kakšen je vaš metabolizem in koliko dejansko lahko izgubite kilogramov, si lahko izračunate s pomočjo našega Shujševalnega vprašalnika.

Potrebno pa je izpostaviti dejstvo, da so to le splošne usmeritve in v primeru poškodb, obolenj ali drugih specifik je potrebno režim telesne aktivnosti in prehrane, prilagoditi posamezniku. Na tem mestu svetujemo posvet z zdravnikom in ustreznim strokovnjakom, kot je kineziolog ter dietetik (info@sportnaklinika.si). Vsa morebitna vprašanja lahko naslovite na naš email ali pa pišete preko Kontaktnega obrazca. Bodite potrpežljive s seboj, poiščite podporo svojih najbližjih, po potrebi pa tudi strokovno pomoč, da se boste lažje prilagodile novim okoliščinam. In ne pozabite, ženske ste zakon!