Vodič po fasting dieti: Prekinitveni post in dieta 16 8 za izgubo maščobe

Uvod

Bi verjeli, če vam rečemo, da lahko izgubite kilograme brez da bi se morali dnevno držati predpisanega jedilnika? Ste že slišali za intermittent fasting, prekinitveni post ali fasting dieto?

Število prekomerno hranjenih in debelih se viša iz leta v leto, odvečna teža pa lahko negativno vpliva na zdravje posameznikov. To so dejstva, katerih se zaveda večina ljudi, zato v želji po izgubi kilogramov posegajo po dietah. 

Okoli 40% žensk in 20% moških je bilo na dieti vsaj enkrat v življenju.

Prekinitveni post, znan tudi kot fasting dieta, omogoča posameznikom nadzor nad vnosom kalorij brez stalnega štetja ali izločanja določenih živil.

V nadaljevanju si bomo pogledali kaj je prekinitveni post, kaj je dieta 16 8, kako deluje in kako se razlikuje od ostalih.

Kaj je prekinitveni post (Intermittent fasting)?

Prekinitveni post, znan tudi kot intermittent fasting, je priljubljen način prehranjevanja, pri katerem se izmenjujeta obdobja hranjenja in postenja. Namesto da bi nenehno šteli kalorije ali izločali določena živila, se osredotočamo na časovni okvir, v katerem uživamo hrano. Glavni cilj tega načina je, da telo v določenih urah ne prejme hrane, kar omogoča boljše upravljanje z energijskimi zalogami in presnovo.

Najpogostejše metode prekinitvenega posta so:

• 16/8 metoda: Postimo se 16 ur, v preostalih 8 urah pa uživamo obroke. Pri tej metodi je zajtrk pogosto izpuščen, prvi obrok je kosilo, zadnji pa večerja.
• 5:2 metoda: Dva dneva v tednu vnašamo minimalne kalorije (500–600 kcal), preostalih pet dni pa jemo običajno.
• Bojevniški post: Uživate en večji obrok dnevno, običajno zvečer.

Časovno omejeno prehranjevanje je preprosto za izvajanje, saj ne zahteva stalnega spremljanja kalorij ali striktnega izločanja določenih skupin hrane, kot pri drugih dietah. Je priljubljena izbira zaradi svoje prilagodljivosti in dokazano pozitivnih učinkov na telo.

Prekinitveni post ni le prehranjevalna strategija, temveč način, kako telo upravlja s hranili in energijo v različnih časovnih obdobjih. V nadaljevanju bomo podrobneje raziskali, kako deluje ta metoda in zakaj je postala tako priljubljena.

Kako deluje prekinitveni post?

Prekinitveni post temelji na preprostih principih: z omejitvijo časa hranjenja in podaljšanjem obdobja postenja naše telo spremeni svoje energetske vire. Ko ne zaužijemo hrane, telo postopoma začne porabljati zaloge, kar vodi do izgube maščobne mase. Ključni mehanizmi, ki to omogočajo, vključujejo hormonske spremembe in kalorični deficit.

Hormonske spremembe med postenjem

Fasting "dieta" vpliva na delovanje hormonov, ti pa omogočajo, da telo začne izkoriščati maščobo. Da bi lažje razumeli delovanje prekinitvenega posta, si poglejmo kaj se zgodi v telesu, ko jemo in kaj ko postimo:

• Ko jemo, se ogljikovi hidrati iz hrane razgradijo v glukozo, ki je primarni vir energije za celice. Če telo ne potrebuje vse te energije takoj, se presežna glukoza najprej shrani kot glikogen v mišicah in jetrih. Ko se te zaloge zapolnijo, se presežna energija začne shranjevati kot maščobna zaloga. Ta proces uravnava hormon inzulin, ki omogoči, da glukoza preide v celice. Vendar pa inzulin hkrati zavira razgradnjo maščobnih celic (sporoča, da je energije dovolj), kar pomeni, da telo težje dostopa do shranjenih zalog maščob.
• Med postenjem se raven glukoze v krvi zniža, kar pomeni, da inzulin prav tako upade. Telo začne za energijo uporabljati shranjene zaloge glikogena in maščob, saj ne more več črpati energije iz hrane. V tem procesu pomembno vlogo prevzame hormon glukagon, ki spodbuja razgradnjo maščob in pretvorbo glikogena v energijo. To pomeni, da prekinitveni post spodbuja telo, da uporablja shranjene maščobe kot primarni vir energije, kar pomaga pri izgubi telesne teže.

Kalorični deficit

Ko zmanjšamo časovno obdobje, v katerem jemo, je verjetnost, da bomo zaužili manj kalorij, večja. Če bo vaša prehrana uravnotežena in se ne boste prenajedali, je velika verjetnost, da boste spontano zaužili manj kalorij. Ustvarili boste kalorični deficit – kar pomeni, da bo poraba energije večja kot vnos kalorij. To je osnovni pogoj za izgubo telesne teže.

Vabimo vas, da si preberete tudi članek: Nizkokalorične diete: Kako lahko zmanjšanje vnosa kalorij vpliva na vaše zdravje?

Prekinitveni post torej deluje s kombinacijo dveh pomembnih faktorjev: zmanjšanje vnosa kalorij in hormonske spremembe, ki telesu omogočajo, da začne porabljati shranjene maščobe kot vir energije.

Dieta 16/8: Kako poteka in zakaj je priljubljena?

Dieta 16/8, najbolj znana metoda prekinitvenega posta temelji na osnovnem pravilu: postite se 16 ur na dan, medtem ko lahko preostalih 8 ur jeste normalno.

Ta metoda običajno vključuje preskakovanje zajtrka in prvi obrok čez dan šele okoli kosila, nato pa sledite običajnim obrokom do zgodnjega večera. Na primer, če prvi obrok pojeste ob 12. uri, zadnji obrok zaužijete okoli 20. ure, nato pa začnete postiti do naslednjega dne.

Zakaj je dieta 16/8 tako priljubljena?
Dieta 16/8 je priljubljena, ker je relativno enostavna za sledenje, saj ne zahteva strogih omejitev kalorij ali izločanja določenih živil. Prav tako ponuja nekaj prožnosti – obroke lahko prilagajate svojemu urniku. Poleg tega raziskave kažejo, da ta vrsta posta ne le pomaga pri izgubi teže, ampak ima tudi druge pozitivne učinke na zdravje, kot so:

• izboljšanje občutljivosti na inzulin,
• znižanje krvnega sladkorja in
• lažje vzdrževanje kaloričnega deficita.

Kako se telo prilagaja na prekinitveni post in premagovanje občutka lakote?

Telo je od nekdaj sposobno prilagajanja na obdobja brez hrane, saj so se naši predniki pogosto soočali s pomanjkanjem hrane.

Človeško telo je narejeno tako, da lahko v ekstremnih razmerah preživi več dni brez hrane (8-21 dni). Vendar danes nismo več navajeni na takšne situacije, saj imamo supermarket in hrano na vsakem vogalu.

Mit o naraščajoči lakoti

Čeprav se marsikomu zdi, da bo lakota med postenjem vedno večja, to ni res. Stopnja lakote se ne povečuje linearno, temveč sledi vašemu običajnemu prehranjevalnemu ritmu. Ko ste vajeni zajtrka, kosila in večerje, boste lakoto najbolj čutili prav v teh časih.

V primeru, da dnevno večerjate ob šestih, se bo ravno takrat hormon lakote najbolj dvignil.

V eni študiji so se posamezniki postili 3 dni, znanstveniki pa so opazovali raven grelina (hormon ki povečuje apetit). Zanimivo je, da se je raven hormona postopoma manjšala v teh 3 dneh, torej so posamezniki 3. dan postenja čutili manj lakote kot na začetku. Posamezniki so največjo lakoto čutili ravno v času obrokov (zajtrka, kosila in večerje), vendar se je kljub temu, da niso zaužili niti enega obroka, raven lakote (in grelina) zmanjšala.

Lakota se torej ne bo povečevala, če se odločite za postenje. Seveda bo najtežje na začetku, saj bo vaše telo še vedno navajeno na tipični prehranjevalni ritem (zajtrk, kosilo večerja). Takrat se bo koncentracija grelina dvignila in čutili boste lakoto.

V primeru, da se odločite izpustiti zajtrk in to počnete nekaj dni zaporedoma, bo hormon lakote (grelin) sledil novemu ritmu. Počasi se bo občutek lakote zjutraj znižal, saj se boste navadili na nov sistem in izpuščanje obrokov ne bo več tako težko.

Ali ne velja, da potrebujemo več manjših obrokov za pospešitev metabolizma?

Velikokrat slišimo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in da bi morali jesti več manjših obrokov dnevno.

Nekatere raziskave kažejo, da so posamezniki, ki uživajo zajtrk bolj zdravi, vendar to ne pomeni, da je zajtrkovanje vzrok tega. Veliko študij je dokazalo, da so imeli posamezniki, ki so uživali zajtrk po naravi bolj zdrav življenjski slog, kot tisti, ki niso zajtrkovali.

Nobena raziskava pa ne dokazuje, da posamezniki, ki zajtrkujejo, izgubijo več kilogramov.

Še več, če v jutranjih urah niste lačni, preprosto izpustite zajtrk, saj siljenje s hrano nikoli ni dobra izbira. Marsikje še vedno lahko slišite, da moramo jesti 4-6 obrokov dnevno... je to res?

Te trditve temeljijo na dejstvu, da se metabolizem telesa "pospeši" zaradi termičnega učinka hrane. Torej, po obroku bo vaše telo porabilo energijo za razgradnjo hrane. Kljub temu, pa termični učinek hrane, ni odvisen od časa prehranjevanja ampak temelji le vnosu kalorij. Povedano drugače; termični učinek hrane bo podoben, če boste pojedli 6 ali 2 obroka dnevno (pod pogojem, da se obroki ujemajo po energetskih in hranilnih vednostih).

Več obrokov dnevno, torej ni ključ do hitrega metabolizma.

Kaj jesti med prekinitvenim postom?

Da bi bil prekinitveni post učinkovit, kot dieta za hujšanje, je pogoj seveda kalorični deficit. To pomeni, da se v času hranjenja ne smemo prenajedati in še vedno jesti v skladu s splošnimi priporočili.

Zakaj?

Da ne bo pomote, pravilna izbira živil in primeren kalorični vnos sta veliko bolj pomembna kot pa timing, obdobje posta ali število obrokov.

V času prekinitvenega posta je torej ključno, da še vedno jemo zdravo:

• Zadosten vnos beljakovin.
• Zadosten vnos sadja in predvsem zelenjave.
• Uživanje polnozrnatih živil.
• Manj nasičene maščobe, več oreščkov, oljčnga olja in rib.
• Manj sladkorjev in predelanih živil.

Je fasting dieta popolna dieta za hujšanje?

Večina ljudi se poslužuje diet v želji po izgubi kilogramov. To se s prekinitvenim postom seveda lahko zgodi, če se v obdobju hranjena ne prenajedate.

Fasting dieta ali prekinitveni post torej ni magična dieta s katero boste izgubili kilograme ne glede na to, kaj boste jedli.

Je učinkovita strategija, če želite izboljšati telesno sestavo in ste pri tem pripravljeni spremeniti življenjski stil in navade. To pomeni, da se v obdobju hranjenja poslužujete zdrave nepredelane hrane in ste čim bolj telesno aktivni.

Prekinitveni post vs. klasične diete

Kljub pozitivnih dokazom prekinitvenega posta večina raziskav ni potrdila, da bi bila ta metoda bolj učinkovita v smislu izgube kilogramov, kot tipično dnevno omejevanje kalorij.

V analizi več študij so ugotovili, da so posamezniki v povprečju izgubili 5-10 kilogramov v obdobju 3-12 mesecev, ne glede na način prehranjevanja (klasična dieta ali prekinitveni post).

Prekinitveni post je bil nekoliko bolj učinkovit pri zmanjšanju obsega pasu, ki je najboljši pokazatelj visceralne maščobe.

Raziskave torej ne dokazujejo, da je prekinitveni post nadrejen tipični dieti, vendar je mogoče, da bolj ustreza nekaterim ljudem. Pri prekinitvenem postu torej ne rabite šteti kalorij, prav tako pa ne potrebujete stalno razmišljati o prigrizkih in pripravljanju manjših obrokov.

V Športni Kliniki se, v sklopu našega Shujševalnega programa, med drugim poslužujemo tudi posta. Veliko lažje se je namreč držati 1 preprostega pravila kot 30 drugih.

Drugi pozitivni učinki prekinitvenega posta na zdravje

Postenje dokazano dobro vpliva na telo in je v želji po hujšanju lahko odlična metoda za izgubo kilogramov. Mnogo raziskav na živalih je dokazalo pozitivne učinke v smislu:

• podaljševanja življenjske dobe,
• zmanjšanja tveganja za nastanek rakavih obolenj,
• zmanjševanja demence in
• nižje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Na ljudeh vsi učinki še niso dovolj raziskani, vendar lahko predvidevamo, da postenje podobno vpliva tudi na človeški sistem. Na primer, študija narejena na Univerzi v Alabami je dokazala, da je postenje znižalo raven inzulina na tešče, izboljšalo občutljivost na inzulin in znižalo krvni sladkor, neodvisno od izgube teže pri ljudeh. 

To pomeni, da če tudi med postenjem ne izgubite kilogramov, lahko izpuščanje obrokov pozitivno vpliva na vaše zdravje.

Zaključek

Prekinitveni post se morda zdi zastrašujoč, ko se prvič srečate z njim. Vendar imejte v mislih, da je vsakršna sprememba za telo velik šok in človeški sistem potrebuje nekaj časa da se prilagodi spremembam. 

Raziskave kažejo, da je najtežje prve štiri dni, nato pa sčasoma postane lažje.

Če ste navajeni jesti več manjših obrokov, vendar bi vseeno radi poskusili s postom, vam priporočamo, da:

• Spremembe se lotite počasi in ne hitite. Začnite s postenjem 12 ur (na primer imejte kasnejši zajtrk) in sčasoma podaljšujte ta čas do želene metode.
• Pijte veliko vode (dovoljena sta tudi nesladkan čaj in kava).
• V času hranjenja vase vnašajte čimbolj zdravo hrano. Pazite tudi, da omejite prigrizke, da se bo vaše telo naučilo porabljati maščobe.

Ne glede na napisano pa imejte v mislih, da post ni edina in najboljša izbira za uravnavanje telesne teže, saj nekaterim posameznikov sploh ne ugaja. Pomembno je torej, da se na poti do izgube kilogramov poslužujete sprememb, ki so za vas dolgoročno obstojne, saj boste le tako dosegli rezultate.

O hujšanju in izgubi kilogramov si lahko preberete tudi v našem blogu Ultimativni vodič za hujšanje: Kako shujšati brez bližnjic? ali pa za nasvet vprašate enega od naših strokovnjakov preko e-maila: info@sportnaklinika.si