Nizkokalorične diete: Kako lahko zmanjšanje vnosa kalorij vpliva na vaše zdravje?

Uvod v nizkokalorične diete

Vsi poznamo nizkokalorične diete zaradi učinkov na telesno težo in hujšanje, manj pa je govora o učinkih na podaljšanje življenjske dobe in boljše splošno zdravje. Kako te diete delujejo in zakaj bi lahko omejevanje vnosa kalorij pozitivno vplivalo na naše zdravje? V tem članku bomo raziskali, kaj nizkokalorična dieta sploh je, kako deluje, ter kako lahko prispeva k bolj zdravemu življenju in daljši življenjski dobi.

Kaj je nizkokalorična dieta?

Nizkokalorična dieta je način prehranjevanja, kjer zmanjšamo vnos kalorij, vendar ohranimo zadosten vnos vseh potrebnih hranil. To pomeni, da uživamo manj kalorij, a še vedno zaužijemo dovolj beljakovin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov in vlaknin. Takšna dieta pogosto vključuje živila, kot so pusto meso, ribe, zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in stročnice.

Na splošno se nizkokalorična dieta osredotoča na znižanje dnevnega vnosa kalorij za 20-30%, kar je lahko za povprečno odraslo osebo nekje med 500-800 kalorijami manj, kot jih običajno zaužije. Vendar je pomembno, da to zmanjšanje ne ogrozi vnosa hranil, ki so ključna za normalno delovanje telesa. 

Nizkokaloričnih diet poznamo ogromno in vse vodijo do enakega rezultata - izgube telesne teže. 

Kako deluje nizkokalorična dieta?

Ko zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže, začne telo uporabljati svoje zaloge energije, običajno v obliki maščobe. To vodi do izgube telesne teže. Vendar pa nizkokalorična dieta ne vpliva samo na zmanjšanje maščobe – ima tudi globlje učinke na presnovo in delovanje telesa.

Nižja telesna teža pogosto vodi v počasnejši metabolizem, kar je prilagoditev telesa na manjši vnos energije. Iz vidika hujšanja to načeloma ni zaželeno, saj se ustavi tudi samo hujšanje. Ravno zaradi tega v sklopu Shujševalnega programa v Športni Kliniki z vadbo za moč kljubujemo padcu metabolizma in ohranjamo pusto telesno težo.

Ko je hujšanje uspešno in dosežemo ciljno telesno težo in procent maščobe, je nov cilj ohranjanje mišične mase, nič narobe pa ni, če naše telo postane bolj učinkovito in porabi manj energije tekom dneva - upočasni metabolizem. 

Počasnejši metabolizem je v mnogih primerih povezan z dolgoživostjo, saj telo porablja energijo bolj učinkovito in proizvaja manj prostih radikalov, ki so povezani s staranjem in razvojem kroničnih bolezni.

Zakaj nizkokalorična dieta lahko prispeva k dolgoživosti?

Raziskave, kot je študija CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), so pokazale, da lahko zmerno omejevanje kalorij pozitivno vpliva na različne ključne zdravstvene kazalce. 

V tej študiji so spremljali odrasle ljudi, stare od 21 do 50 let, skozi obdobje dveh let. Udeleženci so zmanjšali svoj dnevni vnos kalorij za približno 25%. 

Rezultati so pokazali, da je takšno omejevanje kalorij vodilo k:

• izboljšani inzulinski občutljivosti, 
• nižji ravni glukoze v krvi in 
• zmanjšanju oksidativnega stresa,

kar so pomembni dejavniki pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni, ki veljajo za najbolj pogoste vzroke smrti:

• sladkorna bolezen tipa 2, 
• bolezni srca in ožilja ter 
• nekatere oblike raka.

Podobne rezultate kažejo tudi druge raziskave na ljudeh in na živalih (čeprav je treba rezultate pri živalih obravnavati previdno). Te ugotovitve nakazujejo, da lahko nizkokalorične diete igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja in podaljševanju življenjske dobe tudi pri ljudeh.

Nizkokalorične diete in zdravje srca

Zmanjšanje vnosa kalorij lahko pozitivno vpliva na zdravje vašega srca. Nižja telesna teža pogosto pomeni tudi nižji krvni tlak in boljšo raven holesterola. 

Ena izmed raziskav je preučevala dolgoročne učinke nizkokalorične diete na tveganje za aterosklerozo pri 18 posameznikih, ki so sledili tej dieti povprečno šest let, in jih primerjala z 18 zdravimi posamezniki na običajni ameriški dieti. 

Rezultati so pokazali, da so bili posamezniki na nizkokalorični dieti:

• vitkejši, 
• imeli nižje ravni slabega holesterola, 
• nižji krvni tlak, 
• boljši krvni sladkor
• in manj vnetnih markerjev. 

Poleg tega je bila debelina stene karotidne arterije (vratne žile) v skupini na nizkokalorični dieti za 40% manjša, kar nakazuje na bistveno zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni (debelina stene vratnih žil je pomemben parameter, ki se uporablja za oceno zdravja našega ožilja). 

Raziskav, ki kažejo, da lahko dolgotrajno sledenje nizkokalorični dieti močno zmanjša tveganje za razvoj ateroskleroze in izboljša splošno zdravje srca je več in vse imajo podobne rezultate.

Kako nizkokalorične diete vplivajo na inzulinsko občutljivost?

Eden izmed največjih izzivov sodobnega časa je sladkorna bolezen tipa 2. 

Z izboljšanjem inzulinske občutljivosti lahko nizkokalorične diete pomagajo preprečevati to bolezen ali celo izboljšati stanje pri tistih, ki se že spopadajo z njo. 

V že omenjeni študiji CALERIE, so ugotovili, da je zmerno omejevanje kalorij (25%) znatno izboljšalo inzulinsko občutljivost, kar pomeni, da so udeleženci bolj učinkovito uravnavali raven sladkorja v krvi. To zmanjšuje tveganje za razvoj inzulinske rezistence, ki je predhodnica sladkorne bolezni tipa 2.

Kaj pa zdravje možganov?

Verjeli ali ne, prehrana vpliva tudi na zdravje možganov.

V zanimivi raziskavi so preučevali vpliv nizkokalorične diete in povečanja vnosa nenasičenih maščobnih kislin (oreščki, ribe, rastlinska olja) na mentalne sposobnosti pri starejših.

V raziskavi je sodelovalo 50 zdravih udeležencev, starih okoli 60 let, razdeljenih v tri skupine: 

1. skupina je sledila nizkokalorični dieti z 30% zmanjšanjem vnosa kalorij, 
2. je povečala vnos nenasičenih maščobnih kislin za 20%, 
3. pa je bila kontrolna skupina. 

Po treh mesecih je skupina, ki je sledila nizkokalorični dieti, pokazala pomembno izboljšanje spomina. V drugih dveh skupinah ni bilo opaziti bistvenih sprememb v spominu. Raziskava nakazuje, da lahko nizkokalorična dieta izboljša spominske funkcije pri starejših in bi lahko prispevala k ohranjanju kognitivnih sposobnosti v starosti.

Ali nizkokalorične diete pomagajo pri preprečevanju raka?

Zmanjšanje vnosa kalorij bi lahko potencialno zmanjšalo tveganje za nekatere vrste raka. Čeprav so raziskave na živalih in ljudeh pokazale spodbudne rezultate, je še prezgodaj, da bi lahko z gotovostjo trdili, da je nizkokalorična dieta zanesljiv način za preprečevanje rakavih obolenj. Vsekakor pa lahko zdravo prehranjevanje z omejenim vnosom kalorij pozitivno vpliva na splošno zdravje ter izboljša nekatere dejavnike, ki so povezani z razvojem raka.

Praktični nasveti za začetek nizkokalorične diete

Če razmišljate o začetku nizkokalorične diete, je pomembno, da to storite postopoma in premišljeno. Namesto drastičnega zmanjšanja vnosa kalorij, začnite z majhnimi koraki, na primer z zmanjšanjem vnosa za 100-200 kalorij na dan. 

Ker verjamem, da vas večina nima občutka kaj je 100kcal in koliko kalorij dnevno sploh užijete, bo za začetek dovolj, če sledite splošnim smernicam zdrave prehrane in se osredotočite, da uživate več živil z manjšo kalorično gostoto:

• Uživajte več kvalitetnih virov beljakovin z manj maščobe,
• Več rib,
• Več sadja, zelenjave in stročnic,
• Več polnozrnatih izdelkov,
• Manj predelanih živil kot so peciva, zmrznjeni izdelki, slaščice, suhe mesnine, majoneze, kečapa...
• Manj smetane in masla,
• Pijete le vodo, čaj in nesladkano kavo.

Že z zmanjšanjem vnosa predelanih, mastnih in sladkih živil in uživanjem omenjenih živil boste avtomatsko zmanjšali kalorični vnos, če tudi morda količinsko hrane ne boste veliko zmanjšali.

Ko uspete to uspešno prakticirati, je naslednji korak lahko tudi količinsko zmanjševanje samih obrokov.

So pri prakticiranju nizkokaloričnih diet kakšna tveganja?

Nizkokalorične diete imajo številne koristi, vendar seveda v meji normalne. Pomembno je, da se omejevanje energijskega vnosa ne razvije v motnjo hranjenja. Pomembno je, da imamo zadosten vnos beljakovin (za ohranjanje puste telesne teže) ter vitaminov in mineralov (kar lahko dosežemo z večjim vnosom sadja in zelenjave). Paziti je potrebno tudi, da naš indeks telesne mase ne pade pod 18,5. 

Zaključek

Nizkokalorične diete imajo potencial, da pozitivno vplivajo na naše zdravje in podaljšajo življenjsko dobo povrh vsega pa povzročijo izgubo maščobe. V kolikor že dlje časa razmišljate o spremembi, upam, da je ta članek dodatno vzpodbudil vašo motivacijo, da pričnete z zdravim prehranjevanjem in morda zmanjšate energijski vnos. Pomembno je, da se diete lotite premišljeno in v kolikor je potrebno, pod strokovnim nadzorom. Na to temo imamo v našem blogu kar nekaj člankov, ki vas pri tem lahko vodijo in vam svetujejo. V kolikor pa imate še kakšna druga vprašanja ali potrebujete dodatne nasvete, nas lahko kontaktirate preko spletnega obrazca ali preko emaila info@sportnaklinika.si