Poporodna vadba: Kako se vrniti v formo?

Uvod: Zakaj je poporodna vadba pomembna?

Po porodu se marsikatera ženska sooča z občutkom telesne neprožnosti, pomanjkanjem energije in željo po vrnitvi v prejšnjo fizično formo. Poporodna vadba igra ključno vlogo pri ponovnem vzpostavljanju telesnega ravnovesja, izboljšanju počutja in izgubi odvečnih kilogramov, ki so se morda nabrali med nosečnostjo.

Ženske med nosečnostjo prejmejo veliko nasvetov glede zdravja, po porodu pa se spopadejo s pomanjkanjem smernic glede vadbe in uravnavanja telesne teže. Kaj lahko storite, da se boste čim prej počutile prijetno v svoji koži?

Prvi meseci po porodu so namenjeni okrevanju, ne le fizično, ampak tudi psihično. Vadba, če se izvaja pravilno, ne izboljšuje le fizične kondicije, temveč lahko prispeva tudi k boljšemu duševnemu zdravju, zmanjševanju stresa in izboljšanju samozavesti.

Zakaj je torej pomembno, da se osredotočimo na poporodno vadbo?

• Vadba pomaga pri krepitvi mišic, ki so bile med nosečnostjo oslabljene, zlasti mišice jedra in medeničnega dna.
• Primerna vadba lahko pospeši okrevanje po porodu in zmanjša tveganje za zaplete, kot so diastaza rektus abdominisa (ločitev trebušnih mišic) in urinska inkontinenca.
• Vadba, skupaj z uravnoteženo prehrano, pomaga pri izgubi odvečne teže, ki se je nabrala med nosečnostjo.
• Redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo in izboljšuje splošno počutje.

Ne glede na to, kako željni ste vrniti se k vadbi, je pomembno, da si po porodu vzamete čas za popolno okrevanje. V nadaljevanju bomo pregledali prve korake, kako varno začeti z vadbo po porodu in postopoma napredovati, pri tem pa ohraniti dobro počutje in varnost.

Kdaj začeti z vadbo po porodu?

Po porodu se telo sooča s precejšnjimi spremembami, zato je pomembno, da se vadbe lotimo postopoma in previdno. Čas, kdaj lahko začnete z vadbo, je odvisen od tega, kakšen porod ste imeli in kakšno je vaše trenutno počutje.

Naravni porod: Ženske, ki so imele naravni porod brez zapletov, lahko začnejo z nežnimi vajami že po 6 tednih. Pri tem je pomembno, da se osredotočijo na nežne raztezne in krepilne vaje, dihalne tehnike in vaje za krepitev medeničnega dna.

Carski rez ali zapleti: Če je bil porod težji ali če ste rodili s carskim rezom, lahko traja dlje, preden boste pripravljeni na vadbo. V tem primeru boste morali počakati vsaj 6–12 tednov ali dlje, odvisno od vašega primera in počutja. Postopoma se boste osredotočali na okrevanje brazgotine in nežno gibanje.

Pomembni dejavniki za začetek vadbe:

• Upoštevajte omejitve in priporočila svojega zdravnika, v kolikor jih imate.
• Ne čutite več bolečine v predelu medeničnega dna ali trebuha. Prav tako ni več krvavitev, ki so običajen del poporodnega obdobja.
• Začnite z nežnimi vajami, ki ne obremenjujejo telesa, kot so vaje za medenično dno, dihalne tehnike in nežno raztezanje.

Katere vaje so primerne za začetek?

• Vaje za medenično dno - te vaje so ključne za krepitev mišic, ki so bile med nosečnostjo in porodom obremenjene. Keglove vaje so klasična izbira, saj pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna in preprečiti težave z inkontinenco.
• Hoja - varna in enostavna za večino žensk po porodu. Hoja je temelj za vse nadaljnje krepilne in vzdržljivostne vadbe.
• Nežne raztezne in krepilne vaje - raztezanje pomaga povečati gibljivost in sprosti napetosti v mišicah, ki so bile med nosečnostjo obremenjene. Z nežnimi krepilnimi vajami pa pričnemo postopno jačati svoje telo.

Z vsakim korakom naprej se bo vaše telo počasi vračalo v formo. Pomembno je, da si daste dovolj časa in se ne silite prehitro v intenzivno vadbo.

Katere vaje so najboljše za krepitev jedra po porodu?

Po porodu je krepitev jedra ena ključnih prioritet, saj se mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna med nosečnostjo zelo spremenijo. Pomembno je, da se vaje lotimo postopoma in da pazimo na pravilno tehniko, saj nepravilna vadba lahko vodi do poškodb ali poslabša stanje, kot je diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic).

Kot najbolj primerne vaje, lahko damo le nekaj smernic in generalnih priporočil, saj je vedno potrebno upoštevati individualne omejitve in primere.

Ključne vaje za krepitev jedra po porodu:

Keglove vaje

Ena najpomembnejših vaj po porodu je krepitev medeničnega dna, ki je bilo med nosečnostjo in porodom zelo obremenjeno. Keglove vaje pomagajo preprečiti težave z inkontinenco, izboljšajo nadzor nad mehurjem in podpirajo stabilnost medenice.

Nasveti za izvajanje:

• Vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadržanje za nekaj sekund.
• Postopoma povečujte čas zadrževanja in število ponovitev.
• Za natančna navodila, število ponovitev in čas stiska si preberite naš članek: Vadba za nosečnice

Vaje za krepitev hrbta in nog

Hrbet je pogosto obremenjen zaradi dojenja, dvigovanja otroka in nepravilne drže. Vaje za hrbet pomagajo izboljšati držo in zmanjšati bolečine. Poleg tega vključite vaje za krepitev nog, da povečate splošno moč.

Primeri vaj:

• Most na lopaticah ("glute bridge") - Iz lege na hrbtu dvigujemo zadnjico in s tem krepimo večino mišic na zadnji strani telesa.
• Počepi - so super vaja za krepitev nog in hrbta. Pomembno je, da postopno povečujemo globino in bremen počepa (na začetku je lahko že lastna teža preveč in moramo izvajati lažje oblike počepa ali ob opori)

Dihalne vaje za stabilizacijo trebušnih mišic

Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju.

Kako izvajati:

• Prvič dihanje s prepono trenirajte v legi na hrbtu. 
• Za boljši občutek lahko na trebuh položite dlan in spremljate dihanje za boljši občutek. Vdihnite čez nos in izdihnite čez usta.
• Za začetek bo že samo zavedanje in gibanje s prepono zadostovalo za krepitev trebušnih mišic.

V nadaljevanju je seveda smiselno vključiti vse več vaj in se ne le osredotočati na klasične vaje za krepitev trebuh in mišic medeničnega dna. Pomemben je celosten pristop.

Izguba teže po porodu

Uravnavanje telesne teže pred, med in po porodu je izrednega pomena, saj imajo ženske v času reproduktivnih let višje tveganje za pridobitev telesne mase.

Tveganje za debelost se podvoji z rojstvom enega otroka, saj bo ena izmed petih žensk po porodu ostala prekomerno težka, 15-10 % nosečnic pa obdrži več kot 4kg telesne teže eno leto po porodu. Prekomerna telesna teža lahko poviša tveganja za bolezni, prav tako pa lahko poviša tveganje za zaplete pri naslednji nosečnosti (preeklampsija, gestacijska hipertenzija, gestacijski diabetes itd).

Zakaj imamo po porodu še vedno višjo telesno težo?

Pridobitev teže med nosečnostjo je nekaj normalnega, po porodu pa je priporočljivo, da nove mamice postopoma pričnejo izgubljati kilograme. Ob porodu se izgubi teža na račun otroka, posteljice in plodovnice. 

Do 6. tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po 6. tednu, tako večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.

Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in mnogokrat postanejo neučakane, saj si želijo čimprej vrniti na predporodno težo. Zavedati se morate, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati, da boste en mesec po porodu izgledale kot prej. Začnite z majhnimi spremembami, ki bodo sčasoma vodile do dolgoročnih učinkov.

Kako se lotiti hujšanja po porodu?

Spremembe so težke, vendar lahko vodijo do rezultatov, če se jih lotite z glavo in počasi. 

Nič v ekstremih in na hitro, sploh pa ne takoj po porodu. 

Izguba teže in vrnitev na stare tirnice ni šprint na kratke proge, pač pa maraton. Kadarkoli se odločite za spremembo, se poslužujte tistih stvari, ki vas veselijo in pri katerih lahko vztrajate dalj časa.

Zdrav način življenja zajema veliko komponent, zato je izredno pomembno da se posvetite tako telovadbi, kot zdravi prehrani, prav tako pa je pomembna družbena podpora.

Narejenih je bilo mnogo raziskav, ki so primerjale učinke diet, telovadbe in družbene podpore na zdravje žensk v poporodnem obdobju. Študije so ugotovile, da so najbolj učinkovite tiste intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: zdrav način prehranjevanja, telesno aktivnost, individualno podpora in samonadzor. Udeleženke, ki so bile deležne svetovanja na vseh področjih so izgubile 7,3 kg (6% telesne teže), medtem ko so nove mamice v kontrolni skupini (ki niso bile deležne intervencije) izgubile le 1,3 kg (1,5 % telesne teže).

Da bi izvedeli več o zdravem hujšanju vas vabimo, da si preberete tudi naš članek: Ultimativni vodič za hujšanje: Kako shujšati brez bližnjic? ali pa se naročite na brezplačne izobraževalne vsebine na temo zdravja in hujšanja preko prijavnice na dnu tega članka.

Je za hujšanje potrebna poporodna vadba?

Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. 

Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka. 

V študijah, kjer so primerjali samostojno in nadzorovano vadbo so ugotovili, da so ženske v nadzorovani skupini izgubile skoraj 3 kilograme več.

To ne pomeni, da mora bit vadba nadzorovana vsak dan, saj je razumljivo, da si kot nova mamica ne morete privoščiti tolikšne odsotnosti. Dovolj je, če je nadzorovana že ena vadba na teden, ostale dni pa telovadite samostojno. Raziskave opisujejo, da je kakršenkoli tip nadzora in podpore dobrodošel.

Poporodna vadba - Ljubljana

V naši Športni Kliniki v Ljubljani nudimo program Poporodne vadbe, zasnovan posebej za mamice, ki si želijo varne, učinkovite in strokovno vodene vadbe po porodu. Program vključuje vadbo v manjših, nadzorovanih skupinah ali individualne treninge, kjer je prilagojen pristop ključen za doseganje najboljših rezultatov.

Nekatere vaje, niso primerne takoj po porodu, zato vam naši kineziologi pomagajo varno in postopoma uvajati telesno vadbo, hkrati pa za vas pripravijo maksimalno učinkovite in optimalne vaje.

Zakaj izbrati naš program Poporodne vadbe?

• Strokovna vadba pod nadzorom kineziologov v zasebnem centru.
• Dojenček ali otrok se vam v dopoldanskem času lahko pridruži.
• Poleg vadbe nudimo tudi prehranske smernice, ki so oblikovane glede na potrebe mlade mamice.
• Meritve napredka in prilagoditve programa, da boste ves čas sledili svojim ciljem.

Naša poporodna vadba v Ljubljani vam ponuja prijetno in mirno okolje, kjer se boste počutile sproščeno in motivirano.

Zaključek

Obdobje po porodu je primeren čas za posredovanje in oblikovanje novih zdravih vedenj, saj se v tem času po navadi poveča ozaveščenost o zdravju.

 Obdobje po porodu zagotavlja priložnost za uvedbo sprememb življenjskega sloga, ki spodbujajo zdrave navade, kot sta telesna aktivnost in zdrava prehrana. 

Najbolj učinkovit poporodni vadbeni program je tisti, ki je fleksibilen in deluje po principu kjerkoli in kadarkoli. Spremembe pri prehrani in telesni aktivnosti, ki jih začne mamica po porodu, lahko pozitivno vplivajo na celotno družino ter vse člane vzpodbudijo k bolj zdravemu načinu življenja. Ključi pri spremembah v poporodnem obdobju so:

• Individualiziran vadbeni program
• Strukturirana vadba
• Družbena podpora
• Nadzor strokovnjaka

Če ste pripravljeni na spremembe in iščete poporodno vadbo v Ljubljani, nas lahko kontaktirate TUKAJ ali pa nam za nasvet pišete na info@sportnaklinika.si