Keto dieta za hujšanje: Prednosti, slabosti in jedilnik

Uvod

Keto dieta je ena izmed najbolj priljubljenih diet za hujšanje. Vendar pa ima tudi svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati, preden se odločite za to vrsto prehrane. V tem članku bomo pregledali keto dieto, izpostavili njene prednosti in slabosti, dali praktične primere prehranjevanja in jo primerjali s klasično dieto. Na koncu vam bomo dali tudi primer jedilnika, ki si ga boste lahko prenesli v PDFju.

Kaj je keto dieta?

Keto dieta je prehrana, ki vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Namen te diete je, da telo spremeni svojo presnovo iz uporabe glukoze kot primarnega goriva v uporabo ketonov, ki jih telo proizvaja iz maščobnih kislin.

Keto, ketonske ali ketogene diete so bile sprva razvite za zdravljenje epilepsije pri otrocih, vendar so se nato izkazale za učinkovite tudi pri izgubi teže in izboljšanju zdravja. Pri ketonski dieti je cilj doseči stanje, imenovano ketozo, kjer telo začne kuriti maščobe kot primarni vir energije namesto ogljikovih hidratov.

Prednosti keto diete

Hitra izguba teže: Ketogena dieta vam na začetku lahko pomaga hitro izgubiti težo. Ker telo začne kuriti maščobe kot primarni vir energije, se lahko hitro znebite odvečne maščobe, vendar raziskave kažejo, da je učinek keto diete večji le v prvih tednih oz. mesecih. Po 6 mesecih je učinek klasične diete, ki temelji zgolj na kaloričnem primanjkljaju, isti, kot pri keto dieti.

Zmanjšanje apetita: Ker ketogena dieta vsebuje veliko maščob in beljakovin, se lahko počutite dlje časa sitosti in manj lačni.

Izboljšana raven sladkorja v krvi: Keto dieta lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in izboljšati občutljivost na inzulin.

Izboljšanje ravni energije: Mnogi ljudje, ki sledijo ketogeni dieti, poročajo o izboljšanju ravni energije in manjši utrujenosti.

Slabosti keto diete

Kompleksna in organizacijsko zahtevna: Čeprav se zdi preprosto, da le ne jemo ogljikovih hidratov, imamo pa vso svobodo pri uživanju ostalih živil, temu ni tako. Še vedno je potrebno poskrbeti, da:

• je kalorični vnos omejen, saj brez primanjkljaja ne bomo hujšali,
• so razmerja maščob primerna in ne uživamo le ene vrste maščobe (smernice najdete v našem članku maščobe),
• omejimo vnos predelanih živil.

Težko vzdržna: Na dolgi rok je težko tako močno omejevati ogljikove hidrate in ko prenehamo z dieto se zelo hitro najdemo na starih tirnicah.

Lahko povzroča pomanjkanje hranil: Ker keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov, ki so lahko zelo dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin, je lahko težko dobiti dovolj hranil, ki jih potrebuje vaše telo.

Lahko povzroča prebavne težave: Nepravilno prehranjevanje lahko povzroči prebavne težave in slabost.

Možnost večje izgube mišične mase: Zaradi omejevanja pri vnosu ogljikovih hidratov, je lahko večji delež izgubljene telesne teže tudi mišična masa.

Ketogena dieta in vadba

Keto dieta je prehrana, ki se vedno pogosteje uporablja pri vzdržljivostnih športih, vendar ni primerna za vse, saj lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti in možnost poškodb, poleg tega pa obstajajo zelo močni dokazi, da lahko vključevanje ogljikovih hidratov izboljša uspešnost pri dolgotrajnih aktivnostih.

Ketonska dieta je lahko primerna za nekatere rekreativne športnike, kjer je sama aktivnost nizko intenzivna, aerobna in dlje trajajoča (kolesarjenje, tek na dolge razdalje, triatlon,..). V kolikor pa je govora o vrhunskem športu, kjer je performance oz. športni rezultat pomemben, je učinkovitost diete tudi tukaj vprašljiva.

Sklepno lahko rečemo, da keto dieta ni primerna za vse športnike in vrste dejavnosti. 

Za športnike, ki se ukvarjajo s športi, ki srednje in višje intenzivnost, je bolj primerna klasična dieta z normalnim oz. celo visokim vnosom ogljikovih hidratov.

Kako izgleda jedilnik za keto dieto [PDF]?

Primeren jedilnik za ketogeno dieto vsebuje veliko maščob, zmerno količino beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Primer 5 dnevnega jedilnika si lahko prenesete v PDFju s klikom na to povezavo:

Keto dieta jedilnika - Športna Klinika PDF

Tukaj pa je primer enega od dni:

Zajtrk:
-2 jajci
-pol pečenega paradižnika
-pol avokada ALI 25g sira

Malica:
-50g piščančjih prsi

Kosilo:
-1 skuša
-100g sveže špinače, polovica rdeče paprike
-25g feta sira

Malica:
-10 orehov

Večerja:
-150g ramsteak-a
-100g cvetače z 1 žlico smetane
-80g stročjega fižola

Kaj je ketoza in kako vemo, če smo v njej?

Ketoza je proces, ki se začne, ko telo nima dovolj glukoze za energijo in se začne osredotočati na uporabo maščob. To povzroči, da jetra proizvajajo ketone, ki se uporabljajo kot alternativni vir energije. V stanju ketoze se torej telo preusmeri na izkoriščanje maščob za energijo, kar lahko pripomore k izgubi telesne maščobe. Vendar pa se mora telo najprej prilagoditi na to novo stanje, kar lahko traja nekaj dni do nekaj tednov.

Obstaja več načinov, kako lahko preverimo, ali se naše telo nahaja v stanju ketoze. Eden od načinov je s testiranjem prisotnosti ketonskih teles v krvi. To je lahko zelo natančna metoda, vendar je tudi najdražja. Drug način je testiranje ketonskih teles v urinu, kar je cenejša alternativa, najbolj pogosta praksa, vendar manj natančna. Lističe za testiranje si lahko kupite v lekarni.

Pogosta napaka pri keto dieti

Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo pri ketonski dieti, je, da jedo premalo zelenjave in preveč nezdravih, predelanih živil. To lahko vodi v pomanjkanje hranil in drugih težav s prebavili.

Pogosta napaka, ki se pojavi pri keto dieti, je, da ljudje jedo premalo zelenjave in preveč predelanih, nezdravih živil. Kljub temu, da so živila, ki vsebujejo veliko maščob, dovoljena, je pomembno, da se osredotočimo na zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena. Poleg tega je pomembno, da se izogibamo trans maščobam, ki so pogosti v predelanih živilih.

Kakšno prakso imamo v Športni Kliniki?

Raziskave so si različne in nekatere podpirajo keto dieto, med tem ko druge preferirajo klasično dieto, ki temelji zgolj na kaloričnem primanjkljaju.

V Športni Kliniki priporočamo uravnoteženo prehrano, ki je vedno najboljša izbira, saj omogoča več svobode in izbire ter je dolgotrajno bolj vzdržna. Obstajajo nekateri triki in pristopi, ki vsako hujšanje in prehranjevanje olajšajo in nimamo občutka, da smo "na dieti". Z nekaterimi menjavami živil in optimizacijo lahko naredimo veliko razliko, brez da bi se hudo odrekali.

Seveda pa obstajajo nekateri primeri, ko se vseeno odločimo za keto dieto, ko smatramo, da je to najboljša izbira za posameznika.

Na koncu vam lahko svetujemo, da izberete tisti tip prehranjevanja ali diete, ki se ga boste lahko držali in vam je blizu. Nobena dieta ni učinkovita, če se je ne držimo.

Zaključek

Čeprav lahko keto dieta pomaga pri izgubi teže, ima tudi svoje prednosti in slabosti. Pri izbiri prehrane je pomembno, da izberete prehrano, ki je uravnotežena, raznolika in temelji na kaloričnem primanjkljaju, če želite izgubiti težo.

Če se odločite za dieto z manj ogljikovih hidratov, poskrbite, da boste vključili dovolj zelenjave, da boste dobili dovolj hranil, ki jih potrebuje vaše telo, ter da se izogibate predelanim živilom.

V kolikor potrebujete pri prehranjevanju, hujšanju ali spremembi strokovno pomoč ekipe Šortne Klinike, si lahko več preberete TUKAJ ali pa nam pišete preko našega kontaktnega obrazca oz. na email: info@sportnaklinika.si