Telovadba za starejše

Uvod

Življenjska doba se podaljšuje, kar pomeni, da se vse več ljudi sooča z izzivi staranja, kot so zmanjšana mišična moč, gibljivost in povečano tveganje za poškodbe.

Telovadba za starejše je ena najboljših rešitev za ohranjanje vitalnosti in izboljšanje kakovosti življenja v poznejših letih. Raziskave kažejo, da redna vadba, še posebej vaje za moč, ne pomaga le pri ohranjanju mišične mase, temveč tudi zmanjšuje tveganje za padce ter izboljšuje duševno počutje.

Če želite izvedeti, kako vam lahko telovadba za starejše v Ljubljani pomaga pri ohranjanju zdravja in vitalnosti, berite naprej. Dotaknili se bomo tudi nekaj primerov vaj in smernic, v kolikor se vadbe želite lotiti sami!

Zakaj je telovadba za starejše ključna za ohranjanje zdravja?

Staranje je neizbežen naravni fenomen, kjer vsi doživimo veliko sprememb. 

Hoja po stopnicah predstavlja večji napor, delo na vrtu ni več enostavno in tudi odvečni kilogrami se lažje kopičijo na telesu.

Vse to so običajne spremembe. 

Ena izmed bolj opaznih je upad mišične mase, ali t.i. sarkopenija. Ta se začne nekje po 40. letu, po 70. letu pa se pospeši. Do 80 leta lahko izgubimo kar 50% mišične mase.

Mišice nog v povprečju izgubljamo za 1-1,4% letno, zmanjša pa se tudi mišična moč. Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, zaradi česar se zmanjša sposobnost izvajanja hitrih gibov.

Zaradi sprememb, nismo več tako vitalni in se soočamo z mnogimi zdravstvenimi težavami:

• Padci,
• omejena mobilnost,
• artritis in 
• na splošno slabšo funkcionalnost.

Vse navedene težave so povezane z upadom mišične mase. Na to pa vemo, da lahko vplivamo z redno telovadbo za starejše in vadbo za moč. V nadaljevanju si bomo pogledali kaj vse mora vsebovati telovadba za starejše, da je maksimalno učinkovita in celovita.

Kaj mora dobra telovadba za starejše vključevati?

Pri načrtovanju telesne vadbe je pomembno, da vključimo čisto vse telesne sposobnosti, da ohranjamo vitalnost in mladost:

• Vaje za moč pomagajo pri ohranjanju mišične mase, kar zagotavlja lažje opravljanje vsakodnevnih nalog, kot so vstajanje s stola, hoja po stopnicah in nošenje bremen.
• Vaje za gibljivost izboljšajo obseg gibanja v sklepih, kar preprečuje okorelost in olajša gibanje.
• Vaje za ravnotežje zmanjšajo tveganje za padce, ki so eden glavnih vzrokov za poškodbe pri starejših.
• Vzdržljivostna vadba je nujno potrebna za ohranjanje zdravega kardiovaskularnega in respiratornega sistema.

Mnogi posamezniki so preveč osredotočeni na izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti (hoja, plavanje, tek), pozabijo pa na vzdrževanje mišične mase. S telovadbo sicer padca mišične mase ne moremo preprečiti, saj je to naraven proces, lahko pa ga upočasnimo.

Za začetek naj objasnimo, da telovadba za starejše ne pomeni vedno dvigovanje težkih bremen v fitnesu.

Vsaka oblika vadbe, ki povečuje moč mišic, je lahko vadba za moč za starejše, kot na primer:

• krepilne vaje z lastno težo,
• krepilne gimnastične vaje,
• krepilne vaje na orodjih na prostem,
• krepilne vaje z elastikami itd. 

Smernice in navodila za vaje za starejše

Če vam je telovadba za starejše tuja, se nikakor ne ustrašite. Prav vse vaje se lahko prilagodijo vašim zmožnostim in so na koncu prijetna izkušnja.

Po priporočilih Ameriškega združenja za medicino športa in smernicah zadnje raziskave (2019) je priporočljivo, da vadbo za moč izvajate 2-3 krat tedensko, pri tem pa ste tudi dnevno aerobno, vzdržljivostno aktivni.

Vadba mora biti zmerna do intenzivna, v vsaki vadbeni enoti (treningu), pa izbranih vsaj 8-10 vaj za vse večje mišične skupine telesa.

Vaje, ki so primerne za vključitev v program vključujejo uteži ali gimnastične vaje z bremeni ali lastno težo.

Pri vsaki vaji naredite 6-12 ponovitev in to ponovite 2-3 krat.

Če ste začetniki, pričnite z manj ponovitvami, nato pa število postopoma stopnjujte.

Pomembno je, da sledite načelu individualizacije in izvajate vaje, ki so primerne za vašo telesno zmogljivost. Začnite torej počasi, z majhnimi bremeni (ali brez) in postopoma povečujte težavnost in število ponovitev. Nekateri so sposobni v starosti izvajati počepe z bremenom, medtem ko za druge posameznike 10 zaporednih počepov s stola predstavlja veliko intenzivnost.

Vaje morajo biti izvedene pravilno, zato je vedno priporočljiv nadzor strokovnjaka. Če se boste vadbe lotili sami, bodite pozorni na kakovost izvedbe. 

V primeru, da se pojavi bolečina prenehate in poiščite strokovno pomoč, saj mora vadba vedno potekati brez bolečin! Telovadba mora biti torej sistematična, postopna in redna, najbolj pomembno pa je, da je prilagojena vašim sposobnostim.

Morda bo že kakšna ura s kineziologom ali trenerjem dovolj, da se naučite osnovnih gibalnih vzorcev in nato sami vadite doma. V kolikor iščete kineziologa v Ljubljani, nas lahko kontaktirate preko kontaktnega obrazca (TUKAJ).

Primeri vaj za starejše

V tem delu vam bomo pokazali nekaj smiselnih vaj za starejše, kar po sklopih, tako kot smo jih navedli zgoraj:

1. Vaje za moč

• Počepi ob stolu: Usedite se na stol in se nato počasi dvignite, z ali brez pomoči rok. To vajo ponovite 6-12 krat.
• Dvigi na prste: Stojte pokončno, stopala naj bodo vzporedna, dvignite se na prste in se nato počasi spustite nazaj na celo stopalo. Ponovite 10-12 krat. Ta vaja krepi mišice meč in izboljšuje ravnotežje.
• Sklece na dvignjeni in stabilni podlagi: Najdete stabilno in visoko oporo na katerih lahko izvajate sklece (miza, pult, kavč, stena). Za začetnike je najbolj primerna stena. Naredite 6-12 ponovitev.
• Uporaba elastičnega traku: Z elastičnim trakom lahko izvajate različne vaje, kot je vlečenje traku proti sebi, kar krepi mišice rok in ramenskega obroča.

2. Vaje za ravnotežje

• Stoja na eni nogi: Stojte ob stolu ali podobni opori. Dvignite eno nogo in poskusite zadržati ravnotežje 10-15 sekund. Nato zamenjajte nogo. Ko pridobite na stabilnosti, lahko vajo izvajate brez opore in kasneje tudi miže.
• Hoja po črti: Na tleh si predstavljajte ravno črto in poskusite hoditi po njej tako, da boste s prsti ene noge dotikali peto druge noge. Ta vaja krepi občutek za ravnotežje in koordinacijo.

3. Vaje za gibljivost in fleksibilnost

• Kroženje z rameni: Med sedenjem ali stojo počasi zavrtite roke naprej in nazaj. Ta vaja pomaga sprostiti ramenski obroč, je pa pomembno, da to izvajate brez bolečin.
• Predklon sede 1 noga iztegnjena in druga pokrčena: Medtem ko sedite na stolu, iztegnite 1 nogo, drugo pa imejte pokrčeno. Nato se počasi nagnete s trupom naprej in nežno raztegujete zadnje stegnske mišice. Vsako nogo raztegujte 15-30s in ponovite večkrat.

4. Vadba za vzdržljivost

• Hoja: Redna hitra hoja je odlična vadba za izboljšanje vzdržljivosti. Hoja s pomočjo palic je zelo priporočljiva, saj vključimo še mišice rok. V kolikor si želite povečati intenzivnost pa lahko preprosto pospešite ali pa hodite v hrib.
• Kolesarjenje na sobnem kolesu: Če imate težave z ravnotežjem, je sobno kolo odličen način za varno vadbo, saj izboljšuje vzdržljivost, ne da bi bili izpostavljeni padcem.
• Plavanje: Plavanje ali vodna aerobika sta odlična za starejše, saj voda zmanjša obremenitev na sklepe, hkrati pa omogoča celovito vadbo.

Seveda je primernih vaj ogromno. Tukaj smo jih našteli le nekaj, da dobite predstavo, kaj vse je smiselno delati.

Telovadba za starejše v Ljubljani

V Športni Kliniki ponujamo individualizirano in varno telovadbo za starejše v Ljubljani.

Naš program Zdravje je posebej prilagojen starejšim in vključuje vadbo pod nadzorom strokovnjakov, ki poskrbijo, da so vaje varne in učinkovite.

Program Zdravje – Telovadba za starejše v Ljubljani

Naš program Zdravje je zasnovan z namenom, da vam omogoči boljše počutje in ohranjanje moči, gibljivosti ter vzdržljivosti skozi vsa življenjska obdobja. Program vključuje:

• Individualno prilagojeno vadbo
• Prehranske smernice
• Redne meritve in spremljanje napredka
• Strokovna podpora fizioterapevtov

Vadba brez gneče v prijetnem okolju

Naša telovadba za starejše se izvaja v zasebnem centru v Ljubljani, kjer vam nudimo prijetno in domače okolje. V centru nikoli ni gneče, zato se lahko brezskrbno posvetite vadbi in se osredotočite na izboljšanje svojega počutja. Poleg tega je parkirišče zagotovljeno, kar omogoča enostaven dostop do naših prostorov.

V kolikor iščete telovadbo za starejše v Ljubljani, nam lahko pišete preko kontaktnega obrazca ali pa preko email naslova: info@sportnaklinika.si

Zaključek

Staranje je naravni proces, ki se mu ne moremo izogniti, lahko pa ga optimiziramo in si zagotovimo kvalitetno življenje tudi na stara leta. Pomembno je, da v starosti ostanemo telesno aktivni in vadbo za moč vključimo v program telovadbe za starejše. Upada mišične mase sicer ne moremo preprečiti, ga pa upočasnimo in izboljšamo splošno kvaliteto življenja.

Žalostno je, da kljub jasnim pozitivnim učinkom, le 8,7% odraslih izvaja vadbo za moč !

Vadba za moč je dokazano varna in priporočljiva za starejše, tudi za začetnike. Ne glede na vašo starost, pa naj vas opomnimo, da je potrebno s takšno vadbo začeti zgodaj, da si zagotovite zdravo in varno staranje. Če boste v starejše obdobje vstopili z višjo mišično maso in jo boste vzdrževali, bo sarkopenija počasneje napredovala, vaša kvaliteta življenja pa bo ostala visoka do poznih let. Obljubimo vam, da vam ne bo žal.

V kolikor iščete telovadbo za starejše v Ljubljani, nam lahko pišete preko kontaktnega obrazca ali pa preko email naslova: info@sportnaklinika.si