Nov pogled na hujšanje: Razkrivanje kompleksnosti metabolizma in kako ga pretentati

Uvod

Ko govorimo o hujšanju vemo, da vsako hujšanje temelji na temu, da je potrebno jesti manj in porabiti več. To smo večkrat tudi sami že napisali v različnih člankih, sigurno pa ste zasledili še marsikje drugje. 

Vseeno pa ste vsi tisti, ki ste že poskusili hujšati, videli, da je proces veliko bolj zapleten. Če bi hujšanje bilo tako preprosto, ne bi bil svetovni problem.

Zakaj je torej hujšanje tako komplicirano za nekatere ljudi, medtem ko drugi lahko pojejo 2x več in se ne zredijo? Zakaj začnemo kilograme pridobivati po 40. letu starosti? Je res, da imajo debeli ljudje počasnejši metabolizem ali velja ravno obratno?

Na vsa ta vprašanja in še več bomo odgovorili v nadaljevanju našega članka, ki verjamem, da vam bo odgovoril na marsikatero vprašanje.

Ta članek je le eden od serije prispevkov, s katerimi želimo izobraziti ljudi in opozoriti na neprimerne in lažne bližnjice, ki jih promovirajo znane osebe, influencer-ji, trenerji in na žalost tudi nekateri »zdravniki«…

Začnimo na začetku: Kaj je metabolizem?

Kadar govorimo o »metabolizmu« verjetno mislimo, koliko energije naše telo porabi v dnevu. Vseeno pa je definicija malo drugačna.

Metabolizem je sistem v našem telesu, ki nam omogoča, da iz užite hrane ali pijače dobimo energijo, ki jo telo lahko porabi za različne funkcije telesa in lastno gibanje. Energijo lahko pridobimo tako iz užite hrane, kot tudi iz hranil, ki so shranjena v našem telesu (npr. zaloga maščobe).

Sami velikokrat ob neuspešnem hujšanju krivimo svoj metabolizem. Kot bomo videli v nadaljevanju, je metabolizem res kriv do neke mere, da otežuje hujšanje, temveč ne zato, ker bi bil »počasen«.

Energijska bilanca = vnesene kalorije – porabljene kalorije

Podobno kot v računovodskem svetu, imamo tudi tukaj bilanco. Torej, v kolikor pojemo točno toliko, kot naše telo porabi, vzdržujemo svojo telesno težo. 

V kolikor uživamo več, pridobimo telesno težo in v kolikor pojemo manj, kot potrebujemo, bo telo razliko vzelo iz naših zalog (npr. maščob) in bomo težo izgubili. 

Preprosto, nič novega, kajne?

Kar pa morda niste vedeli:
Energijski vnos in poraba energije sta medsebojno odvisna in vplivata drug na drugega,kar celotno zadevo precej zaplete. 

Ravno to pa je lahko razlog, zakaj marsikdo poskusi izgubiti maščobo in mu ne uspe, tisti, ki pa to doseže, pa v kratkem času po koncu hujšanja težo pridobi nazaj.

Kaj torej pomeni, da sta kalorični vnos in poraba med seboj odvisna? Da bi vse skupaj dobro razumeli, si poglejmo od česa vse je odvisna naša dnevna poraba energije.
 

Od česa je odvisna naša Dnevna poraba energije in kaj jo sestavlja?

Dnevna poraba energije je pojem, ki definira vse kalorije in energijo, ki jo naše telo porabi v dnevu.

Imamo 4 komponente. Prva komponenta je Bazalni metabolizem oz. metabolizem v mirovanju, ki predstavlja energijo, ki jo naše telo potrebuje in porabi v dnevu, če ne gibamo absolutno nič (energija, ki jo porabimo za preživetje). Bazalni metabolizem običajno predstavlja kar 60-70% celotne energije, ki jo porabimo v dnevu.

Preostale 3 komponente, ki skupaj običajno predstavljajo 30% porabljene energije so:

1. Termični efekt hrane (energija, ki jo telo porabi za razgradnjo hrane, ki jo uživamo), 
2. Nenamerna oz. nezavestna aktivnost
3. Namerna aktivnost – vadba

Spodnja slika prikazuje celotno dnevno porabo energije in deleže različnih komponent (Layne, 2021, p.6):

Torej, da bi lahko povečali oz. optimizirali našo dnevno energijsko porabo oz. »metabolizem«, si poglejmo vsako komponento posebej in kaj na njih vpliva.

01. Kaj je bazalni metabolizem oz. metabolizem v mirovanju?

Oba pojma uporabljamo kot sinonima, saj je med njima minimalna razlika. Tudi mi bomo v nadaljevanju uporabljali oba izraza. Razlika je zgolj v temu, kako se ju meri. Vseeno pa razložimo razliko, za vse tiste trenerje, študente in  druge strokovnjake, ki jim je teorija pomembna:

• Bazalni metabolizem je metabolizem, ki se meri v idealnih pogojih, zjutraj, na tešče (post vsaj 10-12 ur), brez vadbe v zadnjih 24 urah, brez stresa,… 
• Na drugi strani se metabolizem v mirovanju ne meri s tako strogimi pogoji (krajši post 5 ur in 14 ur brez telovadbe).

Metabolizem v mirovanju oz. bazalni metabolizem tako predstavljata količino energije, ki jo naše telo porabi za delovanje, če smo čisto pri miru in ne gibamo nič.

Imajo ljudje s prekomerno težo res počasnejši metabolizem?

Ena izmed najbolj razširjenih prepričanj je, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo manjši oz. počasnejši metabolizem kot tisti, ki so telesno aktivni. Kar pa ne drži!

Metabolizem v mirovanju je neposredno povezan s telesno težo, tako pusto telesno težo, kot tudi maščobno maso. Mišice so metabolno bolj aktivno tkivo kot maščoba, če smo natančni, porabijo kar 8x več energije. Posledično imajo tisti z več mišicami oz. puste telesne teže višji metabolizem in dnevno porabo energije. 

Vseeno pa tukaj ne smemo prehitro zaključiti, da imajo vitki, športno aktivni posamezniki več mišic kot tisti, ki imajo prekomerno telesno težo.

Tisti, z višjo telesno težo imajo višjo celokupno težo, to pomeni tako mišice, kot tudi maščobno maso. Tudi sami v Športni Kliniki svojim strankam redno opravljamo meritve telesne sestave s pomočjo elektro impedance in vam lahko potrdimo, da imajo tisti z višjo maso, višji metabolizem. : )

Imajo ženske počasnejši metabolizem kot moški?

Enako velja prepričanje, da imajo ženske počasnejši metabolizem kot moški. To sicer lahko generalno trdimo, saj imajo moški višjo povprečno telesno težo in večji % mišic v telesu. Vseeno pa ni drugih lastnosti, ki bi razlikovale moškega od ženske.

Imajo starejši ljudje počasnejši metabolizem kot mladi?

Enako velja pri starejših ljudeh. Z leti izgubljamo mišično maso in posledično nam pada metabolizem v mirovanju. To ne bi veljalo v kolikor bi kljub staranje mišično maso aktivno vzdrževali.

Kot vidite, tako ne moremo za vse kriviti »počasnega metabolizma«. Ali pač?

02. Termični efekt hrane

Nadaljujemo z naslednjo komponento, ki v dnevu porablja našo energijo. 

Vsako hrano, ki uživamo, mora naše telo procesirati in prebaviti. Termični efekt hrane tako predstavlja energijo, ki jo naše telo porabi, da hrano grizemo, pogoltnemo, prebavimo, absorbiramo in pretvorimo v samo energijo, ki jo lahko koristimo. 

Celotna energija, ki jo za razgradnjo hrane porabimo, predstavlja 5-10% celotne energije, ki jo v dnevu porabimo.

Verjetno ste že slišali, da za razgradnjo nekaterih živil, npr. mesa, porabimo veliko več energije, kot za ostala živila:

• Za razgradnjo beljakovin porabimo približno 20% energije, ki jo z uživanjem teh istih beljakovin pridobimo,
• Pri ogljikovih hidratih porabimo 5-10%,
• Pri maščobah porabimo 0-3%.

03. Namerna aktivnost – vadba

Tukaj spadajo aktivnosti, kot so fitnes, tek, kolesarjenje, plavanje, skupinske vadbe, različni športi in druge aktivnosti, katere zavestno izvajamo. Koliko kalorij pri tem porabimo je odvisno od dolžine in intenzitete vadbe ter od naše telesne teže (kot smo omenili že prej).

S tem, ko telovadimo in porabljamo energijo seveda tudi zmanjšujemo telesno težo. Posledično imamo manj telesne mase in ob enako dolgi in intenzivni aktivnosti, se nam sama poraba kalorij zmanjša.

Da ne bo pomote, telesna aktivnost oz. vadba nudi neskončno koristi in je sama po sebi, neodvisno od telesne teže, zdrava. Prav tako je super način, če želimo povečati svojo dnevno kalorično porabo in izgubiti kakšen kilogram.

Problem pa je, ker ljudje velikokrat precenijo koliko energije se pri takšnih aktivnostih dejansko porabi.

V eni izmed raziskav so ugotovili, da je potrebnih kar uro in pol vzdržljivostne vadbe, da bi izenačili primanjkljaj, ki ga lahko dosežemo z zdravo prehrano.

04. Nenamerna oz. nezavestna aktivnost

Poleg treningov in zavestnih aktivnosti, velikokrat naše telo energijo porablja tudi brez naših zavestnih odločitev. Med te aktivnosti spada hitrost hoje, tresenje kolena, igranje s prsti, ohranjanje telesne drže, ravnotežja, vrtenje na stolu, tipkanje,… gre za vsako aktivnost, ki je ne planiramo. Ta aktivnost v povprečju predstavlja 15% celotne dnevne porabe.

Verjetno ste že kdaj spoznali kakšno »hiperaktivno« osebo, ki ne more sedeti pri miru. Takšni ljudje imajo visoko porabo pri nenamernih aktivnostih.

Takšni tipi aktivnosti, čeprav nezavedni, igrajo zelo pomembno vlogo pri hujšanju in telesni teži. Več o temu povemo še o nadaljevanju.

Telesni odziv na vadbo: Konzervacija energije po vadbi

Manj znan odziv telesa, katerega mnogi ne poznajo je ta, da po sami vadbi in aktivnosti, nezavestno gibljemo manj. 

Gre se za to, da naš metabolizem svojo porabo močno nadzoruje in ne dopušča veliko nihanja. Če na primer intenzivno telovadimo 1 uro, bo naše telo v naslednjih urah ali celo dnevih, zmanjšalo svoje nezavedno gibanje in s tem izenačilo skupno porabo energije (kar smo porabili med telovadbo, bomo toliko manj nezavedno gibali po sami vadbi in s tem po vadbi »prišparali« ravno toliko energije, kot smo jo pri vadbi pokurili).

Naše telo želi shranjevati energijo – gre za mehanizem preživetja o katerem smo že pisali v tem članku: Debelost je sodobni problem: Zakaj se nam nalaga maščoba?. Med hujšanjem naše telo zniža svoj metabolizem in porabo energije, da se bori proti nam samim, ki želimo maščobo porabiti in ustvarjati primanjkljaj. 

Kako se metabolizem spremeni, ko želimo hujšati ali pridobivati telesno težo?

Že leta 1950, so v sklopu znane raziskave ugotovili, da je dnevna energetska poraba močno odvisna od sprememb v telesni sestavi.

Kot smo omenili v začetku članka, je naš metabolizem v mirovanju popolnoma odvisen od telesne teže. Večja kot je telesna teža, večja je poraba metabolizma v mirovanju. Manjša kot je telesna teža, manjši je metabolizem. 

To ste lahko opazili tudi tako, da je včasih tistim, z več telesne teže bolj vroče (rezultat višjega metabolizma, saj telo porablja več), tistim, ki pa imajo manjšo težo, jih običajno zebe (nižji metabolizem).

Poleg tega smo ugotovili, da naše telo po treningu, avtomatsko, nezavedno zmanjša nekatere aktivnosti, da bi nazaj pridobil porabljeno energijo. Po domače, smo po vadbi »brez energije« in običajno bolj pri miru, kot pa »za akcijo«.

Zaenkrat se le špekulira, kaj je vzrok takšne metabolične prilagoditve. Teorija je, da obstaja povezava med hormonom leptin in živčnim sistemom. 

Leptin je hormon, ki ga proizvaja maščoba in igra ključno vlogo pri uravnavanju energijskega ravnovesja s signaliziranjem možganom glede stanja telesnih zalog maščobe. Deluje kot regulator apetita in metabolizma.

S takšnim signaliziranjem telo vidi, da se porabljajo zaloge maščobe in takoj sporoči možganom, naj se podzavestno giblje manj. S takšnimi mehanizmi smo skozi tisočletja kljubovali stradanju v času vojn, suš in drugih obdobij pomanjkanja. 

Danes seveda tega v modernem svetu ni in telo želi ohranjati svoje zaloge maščobe, čeprav so te lahko tako zelo velike, da so nezdrave.

Enako pa velja tudi za pridobivanje telesne teže, vendar v manjši meri. Kadar pojemo veliko več, kot naše telo potrebuje, je odziv našega telesa takšen, da dvigne dnevno porabo energije tako, da se gibljemo več, hkrati pa dvigne metabolizem v mirovanju. 

Čeprav je mehanizem podoben, še vedno ni tako izrazit, kot pri hujšanju. Ravno zato imamo včasih občutek, da se trudimo izgubiti maščobo pa ne gre in ne gre, potem pa pojemo in krof in se nam zdi, da se takoj nalima na trebuh.

Hitre pregled energetske porabe in prilagoditev našega metabolizma

Da vse res dobro razumemo, bomo naredili en kratek in hiter pregled vsega napisanega do sedaj, da res razumemo.

Spodaj lahko vidite tabelo, kjer smo vse razložili » po domače«:

Naše telo želi svoje zaloge maščobe maksimalno ohranjati, saj misli, da še vedno živimo v obdobjih pomanjkanja, kot smo živeli več tisočletij.

1. Kadar pojemo manj ali naredimo trening, zaradi česar smo v pomanjkanju, telo sporoči možganom, naj prične porabljati manj energije, zmanjša metabolizem in porabo v mirovanju ter hkrati zmanjša vse nezavestne aktivnosti. Včasih nas ob tem tudi zebe (eden od znakov »upočasnjevanja metabolizma«).
2. Kadar celo uspemo shujšati, nam pade telesna teža oz. masa in posledično se zmanjša poraba energije metabolizma v mirovanju, poraba pri vadbi in poraba pri nezavestni aktivnosti.

Učinkovite strategije: Kako pretentati telo in vseeno učinkovito shujšati?

Čeprav smo ugotovili, da telo ne rado izgublja svojo maščobo in se proti temu bori, čeprav smo pridni, jemo manj in telovadimo več. Vseeno pa, je ogromno stvari in pristopov s katerimi se lahko še vedno zelo učinkovito »prepričamo« naše telo, da še vedno porablja odvečne maščobe:

1. Vadba za moč in anaerobna vadba za ohranjanje »visokega metabolizma«

Z vadbo za moč bomo poskrbeli, da telo pri hujšanju ne izgublja toliko mišične mase, kot bi jo sicer oz. je sploh ne izgublja. V Športni Kliniki smo imeli tudi primere, da so nekateri pridobili mišično maso medtem, ko so maščobno izgubili! S tem seveda preprečimo, da bi se metabolizem močno upočasnil in ogrozil naš napredek oz. bi se vrnili na začetno točko.

Enako velja za ženske, vadba moči vas bo pripeljala do vaših ciljev in se je ne smete bati. Zaradi nje ne boste izgledale nič »večje« ali preveč »mišičaste«.

Poleg tega anaerobna vadba (tista res intenzivna, še posebej intervalna) poskrbi za t.i. kisikov dolg oz. povzroči, da naše telo še nekaj časa po telovadbi porablja energijo. Sicer po vadbi ne porabimo ogromno energije, vseeno pa le je nekaj… 2. 

2. Spremljanje števila korakov na dan - objektiven kazalec vseh aktivnosti

Najbolj preprost sistem spremljanja svoje aktivnosti je število korakov, ki ga naredimo na dan. Vas že slišim: »Ja Jan, ampak moja ura mi ne kaže pravilno število in mi včasih kaže korake tudi v službi, ko sedim.«

Res je, da večina ur kaže število korakov glede na gibanje roke in ne dejanske premike v prostoru, korake (GPS). Ta napaka pa ni zares napaka, saj jo lahko obrnemo sebi v prid! Kot smo napisali, poleg treningov in sprehodov, naše telo ogromno energije porabi tudi pri nezavestnih aktivnostih, ki jih GPS ne bi zaznal. Kadarkoli smo vsaj malo aktivni, pa naj bo to le raztegovanje ali tipkanje, jemanje stvari iz mize ali pranje posode, bo to naša ura zaznala.

Dam primer:

V ponedeljek ne telovadimo in vseeno ura beleži 7000 »korakov«.

V torek naredimo zjutraj 60 min intenzivnega treninga, kjer ura zazna 4000 »korakov«, vendar na koncu dneva beleži le 8000 »korakov«, torej je razlika kljub treningu majhna!

V sredo gremo zopet na sprehod kjer porabimo 3000 »korakov« in na koncu dneva skupaj pokaže 10 000 »korakov«.

Kaj lahko iz tega sklepamo in kako na število vplivamo?

Torej, 

Včasih lahko kljub dodatnim aktivnostim na koncu dneva naredimo enako število »korakov«, kot bi jih naredil na kakšen drug dan oz. je razlika minimalna. 

Kot smo že povedali, telo zelo rado konzervira energijo in ob dodatnih aktivnostih ali treningih v nadaljevanju dneva ali celo tedna zmanjša ostale nezavestne aktivnosti. 

Napaka ure, da zaznava tudi ostalo gibanje in ne le korake, morda le ni napaka. Ura nam tako pokaže, da smo kljub vadbi ali drugi zavestni aktivnosti, v dnevu morda gibali manj. S tem pa lahko zopet zavestno vstanemo s kavča in naredimo še kakšen opravek, sprehod ali pa pospravimo po hiši.

Spremljanje »števila korakov« na dan je tako zelo dober, objektivni kazalec aktivnosti v dnevu. Primerjajte svojo dnevno ali tedensko povprečno aktivnost in stremite k temu, da jo povišate!

3. Uživajte hrano, ki ima višji termični efekt

Predstavljajte si, da bi lahko v tednu izbrisali kar 20 % vseh kalorij, ki jih zaužijemo. To je tako, kot da bi od 5 dni, 1 dan ne bi nič jedli. Verjetno bi zelo učinkovito izgubljali maščobo, kajne?

Kot ste videli, naše telo pri uživanju določenih živil porabi veliko več energije za samo razgradnjo in absorpcijo energije kot pri drugih. 

Na primer, pri uživanju beljakovin kar 20 % užitih kalorij porabimo za samo razgradnjo živila in absorpcijo energije. 

Pri ogljikovih hidratih je ta številka sicer malo manjša, vendar pa imajo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin (polnozrnati izdelki in zelenjava), še vedno relativno visok termični učinek!

Prehrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, nam lahko torej brez dodatnih intervencij "izbriše" kar 10-20 % zaužitih kalorij. Poleg tega je dokazano, da smo veliko bolj in dlje siti, če uživamo omenjena živila. 

Dve muhi na en mah.

Zaključek

Čeprav ima naš metabolizem mehanizme, ki se borijo proti spremembam telesne teže, je rešitev preprosta! 

Prav tako kot smo uspeli vztrajno pridobivati odvečne kilograme, jih lahko z enako mero vztrajnosti tudi izgubimo. 

Zdravje in dobro počutje nista nekaj, kar dosežemo čez noč, temveč sta rezultat doslednih in premišljenih odločitev vsak dan. Vzemite si čas, bodite potrpežljivi in verjemite v proces.

Kot pristope za dosego ciljev predlagamo:

1. Objektivno spremljanje aktivnosti,
2. Pravilna prehrana,
3. Vadba za moč

V Športni Kliniki predlagamo štetje korakov kot učinkovit način za sledenje dnevni aktivnosti. Pomembno je uživati več beljakovin in vlaknin, saj ta hranila povečujejo porabo energije med prebavo. Poleg tega priporočamo redno intenzivno vadbo za moč, ki pomaga ohranjati mišično maso in s tem pospešuje metabolizem.

V kolikor bi radi z nami sodelovali v našem centru nam lahko pišete na info@sportnaklinika.si ali na spletni obrazec TUKAJ. V kolikor pa bi radi poskusili sami, se lahko lotite tudi našega Domačega Shujševalnega programa, kjer program izvajate sami, mi vas le vodimo in vam nudimo gradiva.