Top 5 živil, ki topijo holesterol

Uvod

Holesterol nas vse začne zanimati in o njem govorimo, ko nam zdravnik pove, da so naše številke previsoke ali prenizke. Seveda naše telo holesterol potrebuje, vendar znotraj določenih okvirjev. Velikokrat ga imamo zaradi neprimernega življenjskega sloga, preveč.

Eden od učinkovitih načinov zniževanja holesterola je sprememba v prehrani. V tem članku vam bomo predstavili najboljših 5 živil, ki topijo holesterol.

Kaj je holesterol in zakaj ga je pomembno nadzirati?

Holesterol je maščobi podobna snov, ki nastaja v jetrih, nahaja pa se v krvi in vseh celicah. Holesterol je pomemben za naše zdravje, tvorbo hormonov, vitamina D, celičnih sten in tkiv.

Holesterol nikakor ni naš sovražnik, je pa pomembno, da ga ohranimo znotraj priporočenih okvirjev. 

Merimo ga v dveh oblikah in priporočene vrednosti obeh so:

• HDL ("dober holesterol"): Njegova vrednost mora biti nad 1,0 mmol/L pri moških in nad 1,3 mmol/L pri ženskah.
• LDL ("slab holesterol"): Manj kot 3,0 mmol/L.

Preprosto povedano, vaš cilj je imeti več HDL in manj LDL, da zmanjšamo možnosti kardiovaskularnih bolezni. Ampak kako to doseči?

Obširna raziskava, objavljena leta 2010, kaže, da znižanje LDL holesterola za 1 mmol/L lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za kar 20% (Baigent idr., 2010), v primeru zmanjšanja 2-3mmol/L pa tveganje znižamo kar za 40-50%!

Top 5 živil, ki topijo holesterol

Prehrana je vaše ena izmed najlažjih in najboljših naravnih orodij, ko gre za zniževanje holesterola. Ni vam treba drastično spreminjati vsega.

V nadaljevanju vam bomo predstavili najboljša živila, ki učinkovito znižajo holesterol, hkrati pa omenili tista, ki se jih je boljše izogibati.

1.Zelenjava z vodotopnimi vlakninami

Splošno priporočamo vso zelenjavo, predvsem pa tisto, ki je bogata z vodotopnimi vlakninami. Nekateri primeri:

• brokoli,
• korenje,
• špinača,
• fižol,
• brstični ohrovt

Vodotopne vlaknine absorbirajo vodo v prebavnem traktu in tvorijo gelu podobno snov, ki se veže na holesterol in zavira njegovo absorpcijo v kri.

Študija leta 2019 je pokazala, da uživanje zelenjave z visoko vsebnostjo vodotopnih vlaknin, lahko zmanjša LDL holesterol za 5-10 % že v nekaj tednih (Soliman, 2019).

2. Sadje z vodotopnimi vlakninami

Seveda zelenjavi sledi še sadje, ki je bogato z vodotopnimi vlakninami:

• jabolka, 
• jagodičevje in gozdni sadeži,
• pomaranče,
• nektarine,
• pasijonka,
• slive

Sadje znižuje holesterol po enakem principu kot zelenjava.

3. Ribe (omega-3 maščobne kisline)

Predlagamo uživanje vseh vrst rib, predvsem tistih, z več maščobe:

• Losos,
• Skuša,
• Sardine

Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati trigliceride in pripomorejo k izboljšanju celotnega lipidnega profila.

4. Rastlinska olja

Rastlinska olja, kot so:

• Oljčno olje,
• Repično olje,
• Sončnično olje,
• Orehovo olje,

so bogata z nenasičenimi maščobami, ki pozitivno vplivajo na raven holesterola. Smiselno je, da nasičene maščobe (maslo, smetana, majoneza,..) zamenjamo za nenasičene maščobe.

5. Polnozrnati izdelki

Polnozrnati izdelki prav tako pomagajo pri zniževanju holesterola, zaradi svoje vsebnosti vlaknin (kot vidite so vlaknine najbolj pomembne pri zniževanju holesterola):

• Otrobi
• Oves (ovseni kosmiči),
• Ječmen,
• Polnozrnat kruh (polnozrnat, podarjam, ne le "obarvan"),
• Rženi kruh

Vključitev teh živil v vašo prehrano je preprosta, a učinkovita strategija za obvladovanje holesterola. Te spremembe v vaši prehrani lahko vodijo do pomembnih zdravstvenih koristi, ki bodo dolgoročno izboljšale ne le vaš holesterol, temveč vaše celotno srčno-žilno zdravje.

Druge navade in aktivnosti, ki znižujejo holesterol

Za dolgoročno obvladovanje holesterola so ključne tudi nekatere druge življenjske navade in spremembe. Tukaj so glavne spremembe, ki lahko pozitivno vplivajo na vaše ravni holesterola:

1.Vadba in gibanje

Vadba izboljša ravni holesterola in zniža trigliceride. Kakršnakoli aktivnost je priporočljiva in za začetek je dovolj, če začnete spremljati zgolj število korakov, ki jih naredite na dan. Seveda pa je idealno in najbolj učinkovito, če se vsega skupaj lotite celostno in izvajate tako krepilne vaje, kot tudi vzdržljivostno vadbo. Da bi vplivali na celotno zdravje, počutje in tudi samo telesno težo si lahko pogledate naš Shujševalni program, ki ga lahko izvajate tako v našem centru kot tudi iz udobja vašega doma.

2. Obvladovanje stresa

Stres lahko vpliva na nivo holesterola. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje ali joga, so odličen način za zmanjšanje stresa.

3. Vzdrževanje zdrave telesne teže

Zmanjšanje telesne teže za le nekaj kilogramov vpliva pozitivno na celotno kardiovaskularno zdravje.

Živila in navade, ki jih moramo omejiti

Obvladovanje holesterola pomeni tudi izogibanje določenim živilom in navadam, ki negativno vplivajo na lipidni profil:

1.Nasičene in trans maščobe

Te maščobe, ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, margarinah in predelani hrani, povečujejo LDL holesterol. Zamenjajte jih z nenasičenimi maščobami, ki smo jih našteli zgoraj.

2. Bel kruh in rafinirani ogljikovi hidrati

Zamenjajte bel kruh, testenine in riž s polnozrnatimi različicami, ki vsebujejo več vlaknin in pozitivno vplivajo na znižanje holesterola.

3. Kajenje

Tukaj ni potrebno izgubljati veliko besed. Kajenje znižuje HDL holesterol in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Prenehanje kajenja že v nekaj tednih izboljša raven HDL in zmanjša tveganje za bolezni srca.

Zaključek

Znižanje holesterola zahteva celostni pristop, ki vključuje pravilno prehrano, redno telesno dejavnost in spremembe življenjskega sloga. V Športni Kliniki nudimo kar nekaj programov in možnosti za vse tiste, ki si želijo spremembe ali pomoči pri izboljšanju svojega zdravja. Pišete nam lahko tudi preko kontaktnega obrazca ali email naslova info@sportnaklinika.si.