Alt

Mišična masa in hipertrofija

Mišična masa in hipertrofija

V prejšnjem članku smo predstavili temelje dobre vadbe, sedaj pa se bomo podrobneje posvetili vadbi za moč oziroma specifično, mišični masi in vadbi za hipertrofijo. Hipertrofija je cilj večine moških v fitnes centrih. Veliko pa jih ne trenira optimalno in ne dosega želenih rezultatov. Več v nadaljevanju…

Vadba za hipertrofijo ima mnoge pozitivne učinke za telo. Lahko prepreči mišična ravnovesja, poveča kostno gostoto, zmanjša tveganje za padce in na splošno dvigne relativno moč posameznikov.

Smernice za telesno aktivnost poleg aerobne vadbe priporočajo vadbo za moč vsaj 2-krat na teden, pri čemer naj bi krepili večje mišične skupine. Kljub smernicam, pa večina odraslih še vedno ne dosega priporočil vadbe za moč. Zakaj kot družba lažje sledimo priporočilom aerobne vadbe, na vaje za moč pa pozabljamo?

Smernice za aerobno vadbo so preproste; lahko se vsak dan odpravite na sprehod ali lahkoten tek, pa boste zadostili tem potrebam. Po drugi strani pa mora biti vadba za moč premišljena in skrbno načrtovana - izbira vaj, število ponovitev, teža bremena… Večina posameznikov ne ve kje začeti. V članku predstavljamo glavne zakonitosti vadbe za moč in hipertrofijo ter kako jo lahko vključite v svoj vadbeni program.

KAJ JE HIPERTROFIJA?

Hipertrofija je pojem, ki v športni terminologiji pomeni mišično rast. Da bomo razumeli, kako mišica poveča svojo velikost moramo na začetku razumeti njeno anatomsko zgradbo. Mišica je kontraktilna struktura, ki omogoča pokončno držo in gibanje. Posamezno mišico gradijo snopi mišičnih vlaken, ki vsebujejo veliko število celic. Celice vsebujejo miofibrile z beljakovinskimi strukturami (miofilamenti), ki so odgovorne za krčenje mišic. Vse mišice se preko kit pripenjajo na kosti in tako omogočajo premikanje našega telesa.

Če želimo pridobiti na mišični masi to običajno dosežemo z vadbo za moč oziroma hipertrofijo. Vadba povzroči specifične spremembe v mišici, da se ta poveča. Spremembe se zgodijo na ravni posameznega mišičnega vlakna. Število posameznih vlaken se v odrasli dobi ne spreminja prav veliko, se pa kot posledica vadbe poveča njihov prečni presek. Pride do tako imenovane hipertrofije. To se zgodi zaradi povečanja števila kontraktilnih elementov mišice (aktina in miozina), povečanja količine sarkoplazme in povečanje vezivnega tkiva v mišici. Kot posledica vadbe za moč pa se bo v mišičnih celicah zgodilo še mnogo drugih sprememb (poveča se delež hitrih mišičnih vlaken, encimska aktivnost, količina ATP, kreatin fosfata, glikogena itd).

MIŠICO MORAMO POŠKODOVATI, ČE JO ŽELIMO OKREPITI

Pri treningu za moč, kot pri večini procesov v telesu, prihaja do gradnje in razgradnje snovi (anabolizem in katabolizem). Skupni učinek teh procesov pa je odvisen od tega, kateri od teh dveh dejavnikov je dominanten. Na primer, če želimo okrepiti mišico, jo moramo najprej poškodovati. Naše telo bo nato to poškodbo saniralo in mišico okrepilo, da bo lahko naslednjič prenesla večjo obremenitev. Katabolna in anabolna faza tako delujeta ciklično, mi pa postajamo močnejši.
Mišična masa in hipertrofija
Po vadbi v mišici nastanejo mikropoškodbe vlaken in lokalno vnetje. Te strukturne spremembe v tkivih povzročijo izločanje hormonov, ki se transportirajo do poškodovanih celic in vežejo na receptorje. Na zunanjem delu mišičnih vlaken imamo satelitske celice, ki se bodo zaradi telesnega odziva pričele širiti na poškodovano stran mišice. Tam bodo povzročile regeneracijo mišičnega vlakna in prišlo do povečanja prečnega preseka.

Beljakovinska sinteza v mišicah se poveča po vadbi za moč in doseže višek 24 ur kasneje. To anabolno okno, za povečanje mišičnega preseka, je odprto od 2 do 48 ur po vadbi, kar pomeni da se mišica lahko regenerira tudi do dva dni po vadbi. Zaradi tega strokovnjaki priporočajo, da si med treningi iste mišične skupine vzamemo dva dni počitka. Vsak trening za telo predstavlja napor oziroma katabolno fazo, kjer poteka razgradnja snovi. Ker pri vadbi opravimo mehansko delo, se sprosti velika količina energije. Če bi nenehno trenirali brez odmora, bi posledično prišlo do zmanjšanja zmogljivosti telesa, saj bi bil naš sistem stalno podvržen fazi razgradnje. Zato je pomembno da vsaki vadbi sledi obdobje regeneracije oziroma anabolna faza. Takrat prihaja do sinteze snovi, saj telo obnavlja substrate, ki so bili porabljeni med vadbo (mišični glikogen, energija…). Anabolna faza lahko traja nekaj minut do nekaj dni, odvisno od količine treninga.

NAČRT OBREMENITVE ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Vsaka vadbena enota mora biti specifična vašim ciljem. To pomeni, da mora biti vsak trening logično nadaljevanje prejšnjega, prav tako pa vas mora vsaka vadbena enota pripeljati bliže do vašega dolgoročnega cilja. Če je cilj pridobivanje na mišični masi, potem boste sledili načrtu vadbe za hipertrofijo.

Osnovne smernice za telesno aktivnost odraslih priporočajo vadbo za moč vsaj 2-krat tedensko, če pa želite več časa nameniti pridobivanju mišične mase, jo lahko izvajate tudi do 6-krat tedensko. Pri tem je pomembno, da treninge skrbno načrtujete tako, ima vsaka mišična skupina možnost regeneracije. Vaje na posamezni vadbeni enoti morajo biti tako skrbno izbrane.

  • Pogostost vadbe

V primeru, da boste vadbo za moč izvajali 2- do 3-krat tedensko, priporočamo da v vsaki vadbeni enoti izvede trening celotnega telesa in se posvetite večjim mišičnim skupinam in kompleksnim vajam. Raziskave kažejo, da je za hipertrofijo dovolj če posamezno mišično skupino trenirate 2-krat tedensko, pri tem pa je optimalno da skupno (v tednu) naredite 10-20 serij. Če boste trenirali 6-krat na teden lahko posamezne vadbene enote bolj specifično razdelite. Na primer, en dan trenirate mišice, ki "potiskajo", drugi dan mišice ki "vlečejo", tretji dan noge,...

  • Volumen – koliko serij in ponovitev ?

Če želite načrtovati vadbo za moč in dolgoročno povečati mišično maso, potem morate sestaviti specifični vadbeni program, ki bo ustrezal vašim ciljem. Na podlagi izračunanega volumna lahko sledite količini vadbe, ter tako ocenjujete svoj napredek. Volumen je skupna obremenitev, ki se lahko po formuli izračuna za posamezno vadbo, teden ali mesec.

Volumen = breme x ponovitve x serije

Kolikšen volumen je najboljši za hipertrofijo?

Metaanaliza iz leta 2007 je ugotovila, da je za optimalno hipertrofijo mišičnih skupin primernih 30 – 60 ponovitev na trening. To pomeni, da lahko trenirate iztegovalke kolena 2-krat na teden in na vsakem treningu naredite 4 serije po 12 ponovitev. Te številke naj vam predstavljajo okvir, ko boste načrtovali svoj trening. Na vsaki vadbeni enoti poizkušanje maksimalno obremeniti mišice, vendar še vedno ohranite nekaj rezerve. Več volumna namreč ne vodi vedno do večje mišične mase. Še več, prekomerno izpostavljanje mišic obremenitvi ne omogoča zadostne regeneracije in lahko zavira mišično rast.

  • Intenzivnost

Intenzivnost nam pove kakšen napor za posameznika predstavlja določena vaja. Intenzivnost je pri vadbi za moč definirana kot odstotek teže, ki smo jo sposobni dvigniti. Vaša maksimalna intenzivnost (1 »repetition maximum« = 1RM) je tista teža, ki jo lahko z določenim gibom dvignete le enkrat. Na primer, lahko je vaš 1RM pri počepu 100 kilogramov. To pomeni, da boste lahko izvedli eno maksimalno ponovitev počepa z bremenom 100 kg.

Po navadi na treningih skoraj nikoli ne dvigujemo maksimalnih bremen, ampak naredimo več ponovitev in serij (odvisno od našega cilja). Raziskave kažejo, da je optimalno območje za hipertrofijo treniranje pri 70-85% relativne intenzivnosti, 8-10 ponovitev in 1-3 serije. Odmor med posameznimi serijami naj bi bil 1-3 minute. Če se vrnemo na naš primer zgoraj, to pomeni da bi počepe izvajali z bremenom 70 kilogramov. Naredili boste več ponovitev in serij, med slednjimi pa si boste vzeli dovolj počitka da bo lahko vaše telo nadomestilo izkoriščeno energijo v mišicah. Pomembno je, da izberete primerno breme, ki vam predstavlja izziv. Zadnja deseta ponovitev v seriji, ki jo boste naredili, mora biti resnično zadnja, ki jo lahko naredite s pravilno tehniko.  Če število ponovitev ne bo dovolj veliko, breme prelahko, odmor med serijami pa predolg, takšen dražljaj ne bo dovolj za povzročitev hipertrofije.

Če izvajate vadbo za moč, ni nujno da je vaš cilj vedno hipotrofija. Če izberete višja bremena blizu vašega maksimuma, potem bo to trening za povečanje moči in ne toliko za povečanje mišične mase. Če pa izberete bremena, ki so lažja od 65% 1RM, potem boste delali na mišični vzdržljivosti. Raziskave pri treningu moči podajajo naslednje nivoje intenzivnosti, ko govorimo o vadbi za moč:

  • Visoka intenzivnost = 15 RM (»repetitions maximum« ali maksimalnih ponovitev) – trening za moč
  • Srednja intenzivnost = 615 RM – trening za hipertrofijo
  • Nizka intenzivnost = >15 RM – trening za mišično vzdržljivost

 

  • Odmor

Prej smo omenili, da naj posamezen odmor med serijami traja v intervalu ene do treh minut, saj je stopnja regeneracije odvisna od intenzivnosti. Če dvigujete težja bremena, bliže vaši maksimalni intenzivnosti, boste ugotovili da vaše telo potrebuje več časa, da nadomesti energetske zaloge. Če bodo bremena lažja, potem bo 1-minutni odmor med serijami zadostoval. Odmor med serijami mora povzročiti zadostno regeneracijo za optimalno hipertrofijo in trajati dovolj časa, da lahko dosežete ciljni volumen.

Poleg odmora med serijami je ključnega pomena regeneracija med vadbenimi enotami. Intenzivno treniranje, ki ne vključuje zadostnega počitka, lahko vodi do akutne utrujenosti, preobremenitve in v ekstremih primerih tudi do pretreniranosti. Vadbo za moč lahko izvajate dva dni zaporedoma, vendar pri tem izberite dve različni mišični skupini. Na primer, v ponedeljek trenirate noge, v torek zgornji del telesa, v sredo pa imate regeneracijski odmor. Regeneracijski odmor ne pomeni, da boste popolnoma neaktivni, pač pa da boste izvedli nizko-intenzivno aerobno dejavnost. Cilj tega je, da pospešimo krvni obtok in odplaknemo metabolite, ki so nastali kot posledica vadbe moči. Pri tem je pomembno, da ne povzročamo nadaljnje utrujenosti in da bomo naslednji dan pripravljeni za vadbo za moč.
Mišična masa in hipertrofija
PRAVILNA TEHNIKA JE BOLJ POMEMBNA OD KOLIČINE BREMENA

Število ponovitev, teža bremena in odmor lahko postanejo zanemarljivi dejavniki, če posamezne vaje ne boste izvajali s pravilno tehniko. Zelo pomembno je, da vsako vajo izvajate skozi celotno amplitudo giba, saj bo s tem prišlo do optimalnega hipertrofičnega odziva. Če zaradi slabše gibljivosti ne morete izvesti popolnega giba, potem vaje prilagodite. Pomembno je, da obseg gibanja pri vadbi za moč izvajate do tiste mere, ki vam jo omogoča vaša gibljivost.

Pri začetnikih se velikokrat zgodi, da ne morajo izvesti celotne amplitude giba zaradi slabše moči in ne primanjkljaja gibljivosti. Takrat se bomo prvotno posvetili izboljšanju tehnike brez uporabe bremen.  Izvajali bomo ponovitve brez dodatnega upora, pri tem pa se bomo osredotočili na pravilno tehniko izvedbe in postopoma povečevali amplitudo giba. Na primer, če nekdo ne zmore narediti počepa v polni amplitudi je nesmiselno dodajati breme. Ta posameznik naj na začetku izvaja počep z žogo ali s stolom. To bo omogočalo da postopoma povečuje globino gibanja. Ko osvoji gibalni vzorec pa pričnemo dodajati breme. Načelo rastoče obremenitve se začne pri tistem bremenu, ki ga lahko posameznik dvigne s pravilno tehniko. Prvi cilj vadbe za moč pri začetnikih je torej da dosežejo celoten obseg gibanja. Ko to osvojijo, lahko progresivnost vaj izvedemo na veliko načinov: dodajanje ponovitev, povečanje bremena, serij itd.

KOMPLEKSNE ALI IZOLACIJSKE VAJE ?

Naslednje vprašanje, ki se pogosto pojavlja pri vadbi za moč je ali naj izberemo kompleksne ali izolacijske vaje. Za večino posameznikov, ki jim primanjkuje časa in ki vadbo za moč izvajajo 2- do 3-krat na teden, so boljša izbira kompleksne vaje. Te bodo aktivirale več mase in prišlo bo do boljšega sistemskega odziva. Izolacijske vaje so primernejše za posameznike, ki imajo zelo specifične cilje in lahko treningu namenijo več časa. Prav tako so izolacijske vaje, predvsem na trenažerjih, odlična izbira za rehabilitacijo po poškodbah.

Če izvajamo oboje, izolacijske in kompleksne vaje, potem je boljše da slednje izvajamo na začetku treninga. Večsklepne vaje od nas zahtevajo večjo koordinacijo, mi pa jih bomo lažje izvedli na začetku vadbe, saj bomo takrat spočiti. Poleg tega raziskave kažejo, da kompleksne vaje na začetku vadbene enote povzročijo boljši anabolni odziv, kot če bi isti program začeli z izolacijskimi vajami.

NAČELO PRIMERNEGA DRAŽLJAJA

Strokovna literatura nam glede vadbe lahko poda smernice, ne smemo pa priporočil vzeti kot zlati standard za vsakega posameznika. Dve osebi se lahko na isti program odzoveta drugače in lahko do istega cilja prideta z različnimi načini treniranja. Bodite pozorni in dolgoročno spremljajte učinke svoje vadbe. Primeren dražljaj za vaše telo bo predstavljala le tista obremenitev, ki vam bo dala najbolj izražen učinek. Zato je pomembno, da v vsaki vadbeni enoti določite tip, količin in intenzivnost vadbe.

Ko boste spremljali učinek vadbe boste ugotovili, da je napredek hitrejši pri začetniku. Pri začetniku, se bo napredek v moči zgodil na račun boljše mišične aktivacije in ne hipertrofije. To pomeni, da se bomo prvih nekaj tednov naučili kako lahko posamezno mišico bolje aktiviramo. Povedano drugače, prvič ko stopimo v fitnes in izvedemo nožno prešo, bomo iztegovalke kolena znali aktivirati le 70%; torej ne bomo izkoristili celotnega potenciala mišice. Čez nekaj časa, bomo izboljšali znotraj mišično koordinacijo tako da bomo rekrutirali več motoričnih enot v posamezni mišici. Ko nam bo gibanje bolj znano, bomo lahko nivo aktivacije dvignili na 95% zaradi živčne adaptacije, ki se je zgodila kot posledica treninga. Seveda tudi v prvih tednih mišica raste s procesom hipertrofije, vendar je prirastek moči primarno posledica boljše aktivacije mišic. To pomeni, da boste na začetku vaših treningov lahko hitro povečevali breme, ki ga lahko dvignete. Ko se boste z vadbo za moč ukvarjali že nekaj časa pa bodo ti dvigi bremen postajali vedno manjši. To je zato ker imajo začetniki vedno več prostora za napredek. Vendar naj vas to ne ustavi. Navsezadnje ni najpomembneje kako veliko breme lahko dvignete pri posamezni vaji, ampak kako vam izboljšana moč koristi v vsakodnevnem življenju. 

POVZETEK

Vadba za moč ima mnogo pozitivnih učinkov in priporoča se za vse starostne skupine. Otroci in mladostniki lahko vadbo za moč izvajajo z naravnimi gibanji in gimnastičnimi vajami, odrasli pa se lahko odpravimo v fitnes in izvajamo vadbo za hipertrofijo. Pri tem je pomembno, da si pred vsakim treningom naredimo načrt vadbe, ki bo ustrezal našim ciljem. Za pridobitev mišične mase izberite bremena ki so večja od 65% 1RM in naredite 8-10 ponovitev in 1-3 serije. Vsako mišično skupino trenirajte 2- do 3-krat na teden, ob tem pa ne pozabite na ustrezen počitek. Zelo pomembna je pri vsem skupaj tudi prehrana, ki pa je tema in članek za sebe.

Če se ob vseh informacijah počutite zmedeni pa si zapomnite, da se vedno lahko obrnete na kineziologa, ki vam bo z veseljem izoblikoval individualiziran vadbeni program. Pišete nam lahko na info@sportnaklinika.si ali TUKAJ.

Tjaša Ocvirk
Diplomirana kineziologinja

LITERATURA
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences35(11), 1073–1082.
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
Blaauw, B., & Reggiani, C. (2014). The role of satellite cells in muscle hypertrophy. Journal of muscle research and cell motility35(1), 3–10.
Sheikholeslami-Vatani, D., Ahmadi, S., & Salavati, R. (2016). Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men. Asian journal of sports medicine7(1), e30503.
Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.)37(3), 225–264.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897. Contreas, B. (2013). The Ten Rules of Progressive Overload. Pridobljeno iz bretcontreras. com/progressive-overload/

Preberite še

view
Kaj so temelji dobre vadbe?

Kaj so temelji dobre vadbe?

Živimo v nepredvidljivih časih in sedaj, bolj kot kadarkoli prej, večino časa presedimo doma. Nikoli prej nismo čutili tako velike potrebe po gibanju, dokler nam ni bila svoboda gibanja odvzeta....

Preberi več
view
Raztezanje in "muskelfiber"

Raztezanje in "muskelfiber"

Ne, raztezanje po vadbi ne vpliva na zmanjšanje t. i. "muskelfibra" dan ali dva po treningu.

Preberi več
view
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi

Novo odkritje v fitnes industriji. HIIT. Pospešen metabolizem. Kurjenje maščob, medtem ko sedimo na kavču. V 20 minutah se pokuri 1000 kalorij. Visoko intenzivna intervalna vadba ali HIIT naj bi...

Preberi več