Hipertrofija: Kako pridobiti mišično maso

Kaj je hipertrofija in kako jo doseči?

Hipertrofija pomeni povečanje mišične mase. Gre za rast posameznih mišičnih vlaken, ki se zgodi kot odziv na vadbo.

Ko treniramo mišice z obremenitvijo, pride do mikro poškodb v mišičnih vlaknih. Naše telo te poškodbe popravi in hkrati mišice okrepi, da bi bile pripravljene na večjo obremenitev naslednjič.

Če želite doseči hipertrofijo, je ključno razumeti nekaj osnovnih dejavnikov.
Najpomembnejši so: intenzivnost treninga, volumen vadbe, in počitek.

• Intenzivnost treninga: To pomeni, kako težko obremenjujete mišice. Priporočljivo je trenirati z utežmi, ki so vsaj 65 % vaše največje teže, ki jo lahko dvignete enkrat (1RM).
• Volumen vadbe: To se nanaša na število serij in ponovitev. Priporoča se od 10 do 20 serij na teden za vsako večjo mišično skupino.
• Počitek: Mišice potrebujejo čas za regeneracijo. Vsaki mišični skupini je potrebno dati vsaj 48 ur počitka med treningi.

Z ustreznim pristopom boste izboljšali svojo moč, vzdržljivost in postavo. Povečana mišična masa pa bo prispevala tudi k hitrejšemu metabolizmu in večji porabi kalorij.

V tem vodiču vam bomo delili nasvete, ki temeljijo na najnovejših raziskavah in smernicah, zaradi katerih smo prepričani, da boste popolnoma spremenili svoj način treninga. Znanstveniki so namreč v zadnjih letih prišli do kar nekaj ugotovitev in metod treninga, ki delujejo bolje kot druge.

V naslednjih odstavkih bomo pojasnili ključne dejavnike, ki vplivajo na hipertrofijo in vam pomagali razumeti, kako jih lahko uporabite v praksi. Nadaljujemo z razlago treh glavnih mehanizmov, ki so bistveni za mišično rast.

Trije glavni mehanizmi mišične rasti

Za uspešno pridobivanje mišične mase je ključnega pomena, da razumete, kako deluje vaš mišični sistem.

Na mišično rast vplivajo trije ključni mehanizmi:

1. Mehanska napetost

Mehanska napetost je temelj vsakega treninga za moč. Nastane, ko mišice obremenimo z zunanjim bremenom (utež, elastika, lastna teža,...). Ko se mišična vlakna raztezajo in krčijo, signalizirajo, da potrebujejo rast in moč. Mehanski senzorji v mišičnih vlaknih zaznajo to napetost in aktivirajo proces rasti znotraj celic.

Da bi dosegli maksimalen učinek mehanske napetosti, je pomembno, da izvajate vaje s pravilno tehniko in dovolj intenzivnosti. Ključ je, da mišice izpostavite naporu, ki je večji, kot so ga vajene. Zato je pomembno, da v vsakem treningu progresivno povečujete obremenitev – kar imenujemo progresivno preobremenjevanje. Več o tem v nadaljevanju.

2. Mišične poškodbe

Drugi ključni mehanizem so mišične poškodbe. Med vadbo, še posebej pri intenzivnih ponovitvah, pride do majhnih poškodb mišičnih vlaken. Poškodovana vlakna se med počitkom obnavljajo, ta proces pa povzroča rast mišic. To ne pomeni, da je trening učinkovit in mišice rastejo le kadar imamo hud musklfiber. Seveda ne, muskelfiber ali DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ne sme biti merilo za dober ali slab trening.

Mišične poškodbe so močno odvisne od tip mišičnega napenjanja (ekscentrično, koncentrično, izometrično). 

Ekscentrični del napenjanja (običajno spust oz. del, kjer se mišica podaljšuje) povzroči veliko več poškodb na vlaknih kot npr. koncentrični del ali izometrično napenjanje (statično). Ravno zato je pomembno, da pri dvigovanju uteži kontroliramo celoten gib.

Po doseženih mišičnih poškodbah je pomembno, da mišicam omogočite dovolj časa za regeneracijo. Če prehitro trenirate isto mišično skupino, ne boste dosegli optimalne rasti.

3. Metabolični stres

Tretji mehanizem je metabolični stres, ki ga poznamo tudi kot tisti občutek "pumpa" v mišicah med vadbo. Gre za kopičenje metabolitov, ki spodbudijo mišične celice, da začnejo proces rasti z dodatno sintezo beljakovin in zadrževanjem več tekočine v mišicah.

To stanje poveča pritisk v celicah, kar jih prisili v rast.

Čeprav ta občutek ne vodi neposredno do večje moči, je pomemben za mišično rast. To običajno dosežemo pri večjem številu ponovitev.

Sedaj, ko razumemo ključne 3 mehanizme, si bomo v nadaljevanju pogledali še kako mišica raste, kaj so satelitske celice in nato prešli na praktični del.

Na kakšna 2 načina mišice rastejo in kaj so satelitske celice?

Kot smo rekli, vadba z utežmi povzroči majhne poškodbe mišičnih vlaken. To je dejansko ključ do rasti, saj se poškodovana vlakna obnovijo in postanejo večja in močnejša.

Poznamo 2 vrsti hipertrofije.

Vrste mišične rasti: Miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija

• Miofibrilarna hipertrofija – Gre za rast dejanskih mišičnih vlaken (miofibril). To je vrsta hipertrofije, ki povečuje moč, saj raste število kontraktilnih proteinov oz. vlaken (aktina in miozina). Ta tip hipertrofije predstavlja mali delež dejanske rasti v praksi. Mišica raste večinoma zaradi sarkoplazmične hipertrofije.
• Sarkoplazmična hipertrofija – Ta vrsta hipertrofije poveča količino tekočine znotraj mišičnih celic (sarkoplazme), kar daje mišicam večji volumen.  Pri vadbi, ko dejansko povečamo prečni presek mišice (velikost, po domače), ta tip hipertrofije predstavlja veliko večino rasti (70-95%).

Vloga satelitskih celic pri mišični rasti

Satelitske celice igrajo ključno vlogo pri procesu mišične rasti, regeneracije in prilagajanja na trening. Te celice, ki se nahajajo zunaj mišičnih vlaken, so pravzaprav mišične matične celice ali izhodiščne celice z edinstveno sposobnostjo, da se aktivirajo, ko mišice potrebujejo popravilo, regeneracijo ali rast.

Kot smo povedali, med intenzivnimi treningi za moč, pride do mikro poškodb v mišičnih vlaknih. Te poškodbe sprožijo odziv telesa, ki vključuje številne procese za popravilo in krepitev mišičnega tkiva. Tu vstopijo v igro satelitske celice.

Ko so enkrat aktivirane, se razmnožujejo in združujejo z obstoječimi mišičnimi vlakni, kjer prispevajo nova jedra, kar povečuje sposobnost sinteze beljakovin in posledično spodbuja hipertrofijo. Brez teh celic bi bila rast mišic omejena, saj omogočajo povečanje mišičnega preseka in regeneracijo mišičnega tkiva po intenzivni vadbi

Smernice za trening hipertrofije oz. mišične rasti

Sedaj smo prišli na praktični del, kjer vam bomo dali okvirje in smernice v katerih morate telovaditi, da bodo mišice hipertrofirale in bodo vsi trije pogoji za hipertrofijo izpolnjeni:

• Mehanska napetost
• Mišične poškodbe
• Metabolični stres

1. Velikost bremena

Pri treningu za hipertrofijo je ključna uporaba ustreznih bremen. Hipertrofijo lahko dosežemo z različnimi bremeni, med 30-85% 1RM. 1 RM pomeni 1 repetition max., torej, breme, katerega v izbrani vaji lahko dvignemo le 1x. Če npr. lahko na počepu le 1x dvignete 100kg, je 30-85% = 35 - 80kg. 

Najbolj optimalna in praktična teža za mišično rast pa je tista, ki omogoča izvedbo od 6 do 12 ponovitev, kar predstavlja približno 70-85 % tvoje enkratne maksimalne obremenitve (1RM).

Poslužujemo se lahko tako večjih bremen s katerimi izvajamo manj ponovitev, kot tudi lažjih bremen s katerimi delamo več ponovitev.

2. Število ponovitev

Število ponovitev določa, kateri energetski sistem in mišična vlakna aktiviraš. V kolikor želite stimulirati določene mišična vlakna, lahko izvajate med 4 - 25 ponovitev. V kolikor želite le rast mišic in iščete najbolj optimalno število ponovitev, je smiselno izvajati 6 - 12 ponovitev.

Ta razpon omogoča dovolj mišične napetosti in časa pod obremenitvijo (time under tension), kar prispeva k aktivaciji mišičnih vlaken tipa II, ki imajo največji potencial za rast.

3. Število serij

V kolikor ste popolni začetnik, je morda dovolj že 1 serija na določeno vajo in 2-3 vaji za določeno mišično skupino. Kasneje potem postopno dodajate serije za posamezno vajo in mišično skupino. Končno število serij, ki jih je smiselno narediti za posamezno mišično skupino je močno odvisno od posameznika do posameznika. Izkušeni športniki ciljajte med 10 in 20 serijami.

Pomembno vlogo igra tudi število treningov tedensko. Večkrat kot boste trenirali isto mišično skupino, manj morate naredili serij na posamezni trening.

4. Čas posamezne ponovitve – ključ do večje napetosti

Tempo, s katerim izvajaš ponovitve, je ključen za stimulacijo mišic. Najboljše rezultate boš dosegel z izvajanjem posamezne ponovitve:

• 2 - 8 sekund za celoten gib (lahko variiramo med različno hitrostjo ekscentrične in koncentrične faze giba.
• Pavza v točki raztega mišice - pavza ni obvezna, vendar lahko pripomore k rasti mišic, v kolikor se osredotočimo na del giba, kjer mišico raztegnemo maksimalno in s tem ustvarimo dodatni stres.

5. Konstantna mehanska napetost

Zelo pogosta napaka je tudi odmor med posameznimi ponovitvami, če tudi še tako kratek. Velikokrat vidimo, da med posameznimi ponovitvami nekateri počivajo, se ustavijo, če tudi za zelo kratek čas. Zelo pomembno je, da se v zgornjem, oz. lažjem položaju (sklece zgoraj, počep zgoraj, upogib komolca zgoraj,..) ne ustavimo ampak gremo lepo tekoče v novo ponovitev.

6. Dolžina odmora

Odmor med serijami vpliva na izčrpanost mišic in hormonski odziv na vadbo. Daljši odmori omogočajo boljše okrevanje mišic, medtem ko krajši odmori povečajo metabolni stres, kar lahko dodatno prispeva k hipertrofiji.

Krajši odmori (30-90 sekund) lahko spodbujajo večji metabolni stres, kar je eden izmed mehanizmov mišične rasti. Vendar daljši odmori, približno 2-3 minute, omogočajo večjo mehansko napetost zaradi boljše regeneracije med serijami.

Predlagamo, da izmenjavate med krajšimi in daljšimi odmori, generalno počivate med 1-2min. V kolikor vam je cilj tudi MOČ in ne le mišična rast, priporočamo daljše odmore, 2-4min.

7. Kolikokrat tedensko trenirati

Frekvenca treningov je pomembna za zagotavljanje konstantnega dražljaja za mišično rast. 

Raziskave, so pokazale, da je treniranje mišične skupine dvakrat tedensko bolj učinkovito za hipertrofijo kot le enkrat tedensko, saj pogostejša stimulacija mišic omogoča večjo celotno delovno obremenitev in daljšo obdobje anaboličnega odziva.

Predlagamo, da posamezno mišično skupino trenirate 2-3 tedensko za najbolj optimalne rezultate.

8. Polna amplituda giba (ROM)

Najnovejše raziskave so pokazale, da amplituda giba (ROM) pri izvajanju vaj, močno vpliva na hipertrofijo. Raziskave, kot so izpostavljene v članku Kassiano et al. (2023), so pokazale, da lahko trening z daljšo amplitudo giba, še posebej pri daljših mišičnih dolžinah, prispeva k večji hipertrofiji v primerjavi s krajšimi gibi.

Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko mišica bolj raste, če izvajamo samo tisti del giba, kjer je mišica v daljšem položaju. Primeri:

• Spodnji del pri zgibih (torej, ko imamo komolce iztegnjene in popolnoma visimo)
• Spodnji del pri sklecah ali potisku s prsi (bolj kot raztegnemo prsa oz. spustimo nižje, boljše je)
• Globok počep

Praktično priporočilo: Pri izvajanju vaj uporabljajte polno amplitudo giba, pri čemer se osredotočite na raztezanje in popolno skrčenje mišic. To bo omogočilo večjo aktivacijo mišičnih vlaken in posledično boljše rezultate v hipertrofiji.

9. Kompleksne ali izolacijske vaje?

Poznamo 2 vrsti vaj: kompleksne (večsklepne) in izolirane (enosklepne). Obe vrsti vaj imata svoje mesto v programu za maksimalno hipertrofijo, vendar delujeta na nekoliko drugačne načine.

• Kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece, in bench press, vključujejo več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Te vaje omogočajo dvig večjih bremen in aktivirajo večje število mišičnih vlaken, kar vodi k večji mehanski napetosti, ki je ključna za hipertrofijo.
  
  Kompleksne vaje so vedno primerne in smiselne, je pa super dodati kakšne izolacijske vaje, ki omogočajo utrujanje in izolacijo posameznih mišičnih skupin. Preveč kompleksne vaje kot je npr. mrtvi dvig, ni smiselno koristiti z namenom hipertrofije, saj je preveč variacij in hitro spremenimo tehniko izvedbe. Z drugačno tehniko aktiviramo druge mišice in posledično zelo težko utrudimo izbrano mišico, kar je pogoj za rast.
• Izolacijske vaje, kot so biceps curl, lateralne dvige in triceps ekstenzije, se osredotočajo na eno mišično skupino in en sklep. Te vaje so koristne za specifično obremenitev določene mišice ter povečanje metabolnega stresa, kar je prav tako pomembno za rast mišic. 
  
  Izolacijske vaje so manj smiselne za začetnike, saj bodo kompleksne vaje bile veliko bolj produktivne in zajele več mišic.

10. Vadba do odpovedi: da ali ne?

Vadba do mišične odpovedi pomeni, da izvajate vajo, dokler ne morete več narediti nobene pravilne ponovitve. Dolgo čas je bila okoli tega velika dilema, vendar so, Refalo in drugi (2024), na to vprašanje lepo odgovorili:
 

Izvedli so raziskavo, v kateri je 18 izbranih testirancev, 8 tednov izvajali enonožni potisk ali enonožni izteg kolena. Z eno nogo so izvajali ponovitve do odpovedi, z drugo nogo pa so pustili 1-2 ponovitvi "v rezervi" (lahko bi iztisnili še 1-2 ponovitvi, vendar so končali prej).
Izkazalo se je, da po 8 tednih ni bilo nobene razlike med hipertrofijo ene in druge noge. Mišice so zrastle enako.

Glede na raziskavo vam svetujemo, da se ne potrebujete vsako serijo izmučiti do odpovedi, pustite si 1-2 ponovitvi v rezervi. Vseeno pa kakšnih 30% serij lahko zadnjo serijo stisnete do konca, saj večji kot je volumen (število ponovitev, serij,...), boljši so po navadi rezultati (odvisno zopet od utrujenosti in regeneracije). 

11. Pravilna tehnika – več kot varnost

Pravilna tehnika ne le preprečuje poškodbe, ampak tudi poveča učinkovitost vadbe.

Vsako gibanje mora biti nadzorovano, brez hitrih, nenadzorovanih gibov, da maksimalno izpolnjujemo in dosežemo vse pogoje, hitrost izvedbe, konstantno mehansko napetost, polno amplitudo giba,...

12. Nabor in raznolikost vaj

Čeprav lahko na socialnih omrežjih in na youtube-u vidimo ogromno različnih vaj in različic, vaj ni smiselno prehitro menjati vaj.

Pri začetniku, se bo napredek v moči zgodil na račun boljše mišične aktivacije in ne hipertrofije. 

To pomeni, da se bomo prvih nekaj tednov naučili kako lahko posamezno mišico bolje aktiviramo. Povedano drugače, prvič ko stopimo v fitnes in izvedemo nožno prešo, bomo iztegovalke kolena znali aktivirati le 70%; torej ne bomo izkoristili celotnega potenciala mišice. Čez nekaj časa, ko se bodo naše mišice naučile nove vaje, bodo izboljšale mišično koordinacijo tako da bomo rekrutirali več motoričnih enot v posamezni mišici. S časoma bomo lahko rekrutirali vse več mišičnih vlaken in bomo hitro napredovali, hkrati pa potem mišico bolj utrujali.

V kolikor le menjamo različne vaje in njihove različice, mišice še ne bodo dovolj koordinirane, da bi imele maksimalen izkoristek.

Zaključek: Počitek in regeneracija, drugi del ključa do uspeha

V tem članku smo zajeli vse pomembnosti in ključna navodila za maksimalno produktivne treninge hipertrofije.

Vseeno pa se morate zavedati, da je trening le en del vsega skupaj in za uspešno hipertrofijo predstavlja le 50% vsega.

Drugo polovico predstavlja dobra regeneracija: 

• Počitek, 
• Spanec (7-9 ur in čim bolj konstanten ritem)
• Prehrana (primeren in predvsem zadosten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin)

V kolikor imate še kakšno vprašanje ali potrebujete nasvet, svetovanje, nam lahko pišete na info@sportnaklinika.si ali preko kontaktnega obrazca.

Viri

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. J. (2024). Optimizing resistance training technique to maximize muscle hypertrophy: A narrative review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1), 9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 42(1), 85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
Blaauw, B., & Reggiani, C. (2014). The role of satellite cells in muscle hypertrophy. Journal of muscle research and cell motility, 35(1), 3–10.
Sheikholeslami-Vatani, D., Ahmadi, S., & Salavati, R. (2016). Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men. Asian journal of sports medicine, 7(1), e30503.
Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(3), 225–264.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of