Kazalo
Uvod
Prehrana je temelj uspeha vsakega nogometaša, saj neposredno vpliva na zmogljivost, vzdržljivost in regeneracijo. Pravilna prehrana zagotavlja energijo, ki jo telo potrebuje med intenzivnimi treningi in tekmami, ter podpira okrevanje mišic in preprečuje utrujenost.
V tem članku bomo raziskali, kako izgleda idealna prehrana nogometaša, zakaj je pomembna in kako lahko pravilno prilagojena prehrana poveča vašo športno učinkovitost. V nadaljevanju se bomo posvetili ključnim hranilom, timingu obrokov ter praktičnim primerom jedilnika za optimalne rezultate na igrišču.
Kakšne so karakteristike in zahteve nogometa?
Nogomet je kompleksna igra z visokimi fizičnimi in mentalnimi zahtevami. Ključne zahteve nogometa vključujejo:
- Dolgotrajna vzdržljivost: Igralci pretečejo v povprečju 10-12 km na tekmo, pri čemer kombinirajo hojo, tek in šprinte.
- Eksplozivna moč in hitrost: Potrebna za hitre spremembe smeri, skoke in prve korake v šprintu.
- Kratkotrajne maksimalne (anaerobne) aktivnosti: Pogoste kratke intervale maksimalnega napora.
- Različne situacije, okolja in tereni: Igra se na prostem, v vseh vremenskih razmerah in na različnih nadmorskih višinah (izpostavljenost mrazu, vročini, vlagi, soncu,...)
- Visoka energetska poraba: Tekma lahko traja več kot 2 uri.
V skladu z zgoraj napisanim, smo sestavili skupek priporočil organizacije FIFA, Fakultete za šport (Derviševič, E. in Vidmar, J. 2011) in drugih strokovnjakov.
Priporočila za razmerja in količino makrohranil
Predvidena dnevna poraba energije je od 3000-5000kCal, odvisno od športnika in dneva.
Priporočena razmerja makrohranil so:
- Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo 60-70 % dnevne energije. So glavni vir za polnjenje glikogenskih zalog, kar je ključno za vzdržljivost in eksplozivnost.
- Beljakovine: Predstavljajo 15-20 % dnevne energije. So bistvene za regeneracijo in rast mišic po treningih in tekmah.
- Maščobe: Prispevajo 15-20 % dnevne energije. Zagotavljajo dolgotrajno energijo in podpirajo hormonsko ravnovesje.
V naslednjem poglavju bomo raziskali časovno razporeditev obrokov za optimalno športno zmogljivost.
Vitamini, minerali, prehranska dopolnila in hidracija
Nogometaši potrebujejo uravnoteženo količino vitaminov, mineralov in tekočin za optimalno zmogljivost.
Vitaminski dodatki
Kot vitaminski dodatki do na splošno priporočljivi:
- Vitamin E – pri treningu ali tekmi na veliki nadmorski višini.
- Vitamin C in vitamini skupine B - ob treningih in tekmah pri visoki temperaturi.
Pravilna hidracija nogometaša
Posebno pozornost je potrebno nameniti optimalni hidraranosti, pred, med in po tekmi (tudi treningu). Ob višji temperaturi in vročini, se ob znojenju lahko izgubi tudi do 3 litre tekočine na uro.
- Pred tekmo: 300-500 ml tekočine 2-3 ure pred tekmo, dodatnih 200-250 ml v zadnji uri in 100-150 ml 15 minut pred začetkom (skupno 500-750 ml).
- Med tekmo: Med polčasom je priporočljivo zaužiti 200-250 ml tekočine.
- Po tekmi: Napitki naj vsebujejo natrij in kalij za optimalno regeneracijo; ščepec soli lahko zadostuje.
Kaj jesti pred tekmo?
Zadnji obrok pred tekmo naj odpravi občutek lakote, saj so energijske zaloge že napolnjene iz prejšnjih dni. Obrok naj bo lahek za prebavo, z energijsko vrednostjo 700-900 kCal.
- Izogibajte se: Mastni, visokobeljakovinski hrani, vlakninam in začimbam.
- Čas zaužitja: 3-4 ure pred tekmo, obrok mora vsebovati 1 - 4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže
Primer jedilnika za nogometaše
Da bi nogometaš s 70 kg, zaužil 2g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, mora zaužiti 140 g OH.
Primeri jedilnika in obrokov s 140g ogljikovih hidratov:
- 200 g ovsenih kosmičev z mlekom
- 3 kosi kruha z medom
- 500 g kuhanega riža
- 4 palačinke z marmelado ali medom
Pogosta vprašanja
Kaj jesti pred tekmo?
Zadnji obrok naj bo lahek, z 700-900 kCal in vsebovati 1-4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Izogibajte se mastni, visokobeljakovinski hrani in vlakninam.
Koliko tekočine popiti pred tekmo?
Priporočljivo je zaužiti 300-500 ml 2-3 ure pred tekmo, dodatnih 200-250 ml v zadnji uri in 100-150 ml 15 minut pred začetkom.
Kaj piti med in po tekmi?
Med polčasom 200-250 ml tekočine; po tekmi pa napitke z natrijem in kalijem za regeneracijo.
Kateri vitamini in minerali so pomembni?
Nogometaši potrebujejo vitamine B, C, D, kalcij, železo, magnezij in cink za optimalno delovanje.
Zaključek
Vaša prehrana kot nogometaša igra ključno vlogo pri doseganju vrhunske zmogljivosti, hitri regeneraciji in ohranjanju zdravja. Ustrezno načrtovanje obrokov, hidracija in pravilna izbira hranil vam lahko pomagajo izkoristiti svoj potencial na igrišču.
Viri
Dervišević, E. in Vidmar, J. (2011). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011.
Consensus Statement: Nutrition for football: the FIFA/F-MARC Consensus Conference.
Journal of Sports Sciences 2006;24(7):663-664.
Jan Veleušić
Jan je ustanovitelj in vodja Športne Klinike, z več kot 10 let izkušenj na področju kineziologije, vadbe in prehrane. Študiral je na Fakulteti za šport v Ljubljani in skozi leta dodatno pridobil širok spekter strokovnih licenc. Svoje znanje je nadgradil s študijem športnih ved v Španiji, kjer se je učil od vrhunskih trenerjev in športnih zdravnikov. Danes je mentor diplomskim in magistrskim študentom kineziologije in skrbi za prenos najnovejših strokovnih spoznanj v prakso.
