Glikemični indeks tabela: Izbira živil za stabilen krvni sladkor

Uvod

Ste se kdaj vprašali, zakaj vas ena hrana napolni z energijo, druga pa vas utrudi? Odgovor najdemo v glikemičnem indeksu živila.

Glikemični indeks vam pove, kako hitro živilo dvigne sladkor v krvi. Na primer, jabolko z nizkim glikemičnim indeksom vam krvnega sladkorja ne dvigne hitro in visoko, medtem ko čokoladna torta ga.

V tem članku boste izvedeli, kako lahko tabela glikemičnega indeksa postane vaše orodje za zdravo prehranjevanje. Pojasnili bomo, zakaj so živila z nizkim glikemičnim indeksom najboljša izbira za nadzor nad krvnim sladkorjem.

Obljubim, da boste našli le preproste nasvete, ki jih lahko takoj uporabite.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) je merilo, ki vam pove, kako hitro določeno živilo dvigne raven krvnega sladkorja po zaužitju.

Pomislite na to tako: 

Jeste solato ali kos pice. Solata ima nizek GI, kar pomeni, da bo počasi in enakomerno sproščalo sladkor v vaš krvni obtok. Po drugi strani pa ima pica lahko visok GI, kar pomeni, da boste doživeli hiter dvig sladkorja v krvi, a tudi hiter padec - kar vodi do tistega znane utrujenosti po "težkem" obroku.

Glikemični indeks je razdeljen v tri kategorije:

• Nizek GI (manj kot 55): Živila, ki se počasi prebavljajo in absorbirajo, kar pomeni stabilno raven sladkorja v krvi.
• Srednji GI (55-69): Živila, ki povzročajo zmerno povečanje krvnega sladkorja.
• Visok GI (70 in več): Živila, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi.

Pomislite na GI kot na merilo, ki vam pomaga razumeti, kako bo določeno živilo vplivalo na vaše telo. Pomembno je vedeti, da nizki GI pomeni počasnejše, bolj stabilno sproščanje energije, kar je idealno iz večih vidikov.

Nizek glikemični indeks in njegov vpliv na zdravje

Zakaj je nizek glikemični indeks tako pomemben? 

Kaj prinese uživanje živil z nizkim GI?

• Zmanjšanje tveganja za diabetes
• Preprečevanje srčno-žilnih bolezni
• Pozitiven vpliv na telesno težo

Kaj prinese uživanje živil z visokim GI? 

Meta-analiza, ki je zajela več kot 100.000 udeležencev, je pokazala, da uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom (GI) povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (27% višje tveganje), srčno-žilnih bolezni (15% višje tveganje), nekaterih vrst raka in splošne umrljivosti (8% višje tveganje). 

Kar prepričljivi podatki, da je dobro poznati glikemični indeks živil, kajne?

Glikemični indeks: tabela

Zdaj pa k bistvu. Tukaj je dejanska tabela živil z glikemičnim indeksom.

Tukaj boste našli vrednosti GI za različna živila, ki vam bodo pomagala pri odločitvi, kaj je primerno in kaj je manj primerno. Gre za preprost sistem, ki razvršča živila glede na to, kako hitro dvignejo krvni sladkor.

Glikemični indeks: Sadje

Glikemični indeks: Prigrizki in sladkarije

Glikemični indeks: Mlečni izdelki

Glikemični indeks: Pijače

Glikemični indeks: Zrna in žitarice

Glikemični indeks: Zelenjava

Stročnice

Glikemični indeks: Oreščki in semena

Bi radi imeli vse podatke vedno pri roki? 

Prenesite [PDF] - TUKAJ

Kako vplivati oz. znižati glikemični indeks obroka?

Dobra novica je, da lahko s preprostimi prilagoditvami znižate glikemični indeks (GI) svojih obrokov.

Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov in smernic, kako lahko to storite:

1.Zrelost in sladkost sadja

Bolj kot je sadje zrelo in sladko, višji je glikemični indeks. 

Da ne bo zmote, sadje je zdravo in vedno priporočljivo. Verjetno je kar nekaj drugih sprememb v prehrani, ki bi jih vsakdo moral narediti, preden bi gledal glikemični indeks sadja.

Pa vseeno, v kolikor želite res paziti, glejte, da izbirate manj sladko sadje in se izogibajte suhega sadja.

2. Mehanska obdelava živila

Mehanska obdelava, kot je mletje, poveča GI, saj olajša prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov.

Kot primer lahko tukaj izpostavimo smoothieje ali sadne sokove. Čeprav je sestava samega obroka ista (živilo le zmeljemo), nam ni potrebno gristi in prebavljati. Sladkorji hitreje telesu hitreje dostopni. Predlagamo, da sadje vedno jemo celo.

Enako je z ovsenimi kosmiči. V kolikor jih zmeljemo ali pa celo čez noč namočimo, s tem olajšamo prebavo in zvišamo glikemični indeks.

3. Kuhanje oz. toplotna obdelava

Toplotna obdelava hrane prav tako vpliva na GI. Dolgotrajno kuhanje, praženje ali pečenje pogosto zviša GI, saj spremeni strukturo škroba in omogoči hitrejšo prebavo.

Nekaj primerov:

• Testenine, kuhane "al dente" (na zob), imajo nižji GI kot dobro prekuhane testenine. 
• Riž, ki je "zlepljen" ima višji GI kot pa tisti, ki je čvrst in ločen.
• Pri krompirju so npr. pri meritvah različnega tipa ugotovili glikemični indeks med 35 in kar 103! Pire krompir kraljuje na vrhu lestvice z najvišjim GI (predvsem instant), medtem ko ima kuhan krompir, ki ga pustimo čez noč v hladilniku GI 49.
• Pri kosmičih imajo znamke kot so Cornfleks-i in drugi sladki kosmiči povprečni glikemični indeks 74, medtem ko imajo muesliji iz ovsenih kosmičev GI povprečno 55.

4. Dodajanje vlaknin in beljakovin

Verjetno ste že slišali, da so beljakovine in vlaknine ključne za uravnoteženo prehrano. Toda ali ste vedeli, da lahko tudi znižajo GI vaših obrokov?

Kaj lahko storite? 

Vsak obrok dopolnite z virom vlaknin (kot so zelenjava, semena ali polnozrnata žita) in beljakovin (kot so piščanec, ribe, jajca ali stročnice). To bo zmanjšalo GI in pomagalo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Glikemična obremenitev (GO)

Glikemični indeks je večini dobro znan, manj znana pa je glikemična obremenitev (GO).

Če želite resnično razumeti, kako hrana vpliva na vaš krvni sladkor, je dobro, da se spoznamo še z GO.

Torej, kaj je glikemična obremenitev?

Glikemična obremenitev upošteva ne samo, kako hitro določeno živilo dvigne krvni sladkor (kar meri GI), ampak tudi, koliko ogljikovih hidratov dejansko vsebuje. To je ključni podatek, ki vam pove, kako močan bo skupni učinek na krvni sladkor po zaužitju določene hrane.

Tukaj je preprost način, kako si to predstavljati:

• GI je kot hitrost - pove vam, kako hitro hrana poviša krvni sladkor.
• GO je kot količina - pove vam, koliko sladkorja boste v resnici sprostili v krvni obtok, glede na količino zaužite hrane.

Kako se izračuna GO?

Formula je preprosta:

GO = (GI x količina ogljikovih hidratov v gr) / 100

Recimo, da pojeste porcijo lubenice. Lubenica ima visok GI, toda ker vsebuje malo ogljikovih hidratov na porcijo, je njena GO dejansko nizek. To pomeni, da lubenica ne bo močno vplivala na vaš krvni sladkor, če jo zaužijete v zmerni količini.

Glikemični indeks ni vse - upoštevajte celotno hranilno vrednost

Ko govorimo o glikemičnem indeksu, se osredotočamo predvsem na ogljikove hidrate in kako hitro dvignejo krvni sladkor po zaužitju določenega živila. Vendar pa GI ne pove celotne zgodbe, saj ne upošteva količine maščob in drugih hranil.

Pomislite na to tako:

Nekatera živila imajo nizek GI, ne zato, ker vsebuje ogljikove hidrate, ki manj dvignejo krvni sladkor, ampak zato, ker skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. To so običajno živila, ki so bogata z maščobo. 

Na prvi pogled se morda zdijo "varna" za uživanje, ker ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja. Toda, če se ne zavedamo, da so polna maščob, lahko hitro pretiravamo in s tem škodujemo svojemu zdravju.

Tukaj je nekaj primerov živil z nizkim GI, ki jih je treba uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti maščob:

• Maslo: GI 14
• Smetana: GI 2
• Majoneza: GI 0
• Mastni kosi mesa
• Cvrti izdelki

Torej, samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni, da ga lahko uživate brez omejitev. 

Pomembno je, da ste pozorni na celotno sliko – vključno z vsebnostjo maščob in splošno kakovostjo živil, ki jih uživate.

Glikemični indeks in hujšanje

Manjše nihanje krvnega sladkorja pa ima lahko pozitiven učinek tudi na telesno težo. V koliko uživamo živila z nižjim GI lahko tudi shujšamo:

1. Stabilen krvni sladkor pomeni manj hrepenenja po hrani.
   Ko zaužijete hrano z nizkim GI, se sladkor v krvi sprošča počasi in enakomerno. To pomeni, da se boste izognili tistim trenutkom, ko vas nenadoma zagrabi želja po sladkarijah ali prigrizkih, ker vam je krvni sladkor padel prenizko.
2. Večja sitost, manj kaloričnega vnosa.
   Hrana z nizkim GI pogosto vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil, ki vas nasitijo za dlje časa. To pomeni, da boste jedli manj pogosto in se boste izognili prenajedanju, kar je ključno za uspešno hujšanje.
3. Manj maščobnega shranjevanja.
   Telo se viška krvnega sladkorja želi znebiti in sprošča inzulin (hormon, ki sladkor iz krvi pošlje v celice - kot mišično energijo glikogen ali kot maščobo). S stabilizacijo krvnega sladkorja z nizkim GI zmanjšate tudi verjetnost, da bo vaše telo shranjevalo sladkor kot maščobo.

Viri

Jenkins, D. J. A. in drugi (2024). Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: A meta-analysis of mega cohorts of more than 100,000 participants. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(2), 107-118. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00344-3

Atkinson, F. S. in drugi (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625-1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233