Alkohol: Katera pijača ima najmanj kalorij? (tabela)

Uvod: Alkohol, pijača in kalorije

Alkohol je pogosto del družabnih dogodkov in zabav, vendar ima pomembne posledice za naše zdravje in kalorični vnos. 

V tem članku si bomo ogledali, kako alkohol vpliva na telo, katere pijače so manj kalorične in kakšne so dolgoročne posledice uživanja alkohola. Čeprav je najbolj zdrava izbira seveda, da se izogibate alkoholu oz. ga uživate manj, vem, da ta članek berete zato, ker si želite konkretnih in praktičnih nasvetov ter ne nasvetov svojih staršev.

V nadaljevanju si bomo torej pogledati kako alkohol vpliva na naše zdravje iz vidika presnove, kalorij in nalaganja maščob.

Kaj se zgodi, ko zaužijemo alkohol?

Ko zaužijemo alkohol, telo nanj reagira kot na strup.

Jetra začnejo takoj razgrajevati alkohol, saj je njihova glavna naloga, da nas znebijo teh "strupov". 

Na primer, 80-kilogramski moški potrebuje približno 90 minut, da predela 1 alkoholno pijačo (npr. kozarec vina, piva, "shot" žganja), medtem ko 60-kilogramska ženska potrebuje za isto nalogo kar 2 uri in 15 minut. Seveda, če pijemo hitreje, kot jetra zmorejo procesirati alkohol, postajamo vse bolj pijani, saj telo ne more slediti tempu razgradnje.

Zakaj je to pomembno? 

Ko zaužijemo alkohol, telo prednostno začne razgrajevati alkohol, saj ga obravnava kot toksin. To pomeni, da se za nekaj časa ustavi presnova (poraba) maščob. Medtem ko jetra presnavljajo alkohol, se druge kalorije, ki jih zaužijemo iz hrane, shranjujejo kot maščoba, saj telo ne more hkrati učinkovito porabiti teh kalorij za energijo. Na ta način uživanje alkohola upočasni porabo maščob in lahko prispeva k hitrejšemu nalaganju maščobe.

Koliko kalorij ima čisti alkohol?

Alkohol je kalorično zelo gost in vsebuje 7 kalorij na gram, kar je več kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, ki imata po 4 kalorije na gram, vendar manj kot maščobe, ki imajo 9 kalorij na gram. To pomeni, da ko zaužijemo alkohol, ne vnašamo zgolj "praznih" kalorij brez hranilnih snovi, ampak tudi precejšnjo količino energije, ki jo telo prednostno porablja.

Pijače z višjo vsebnostjo alkohola bodo zato vsebovale več kalorij, tudi če nimajo sladkorjev ali drugih dodatkov. Kozarec žgane pijače (npr. vodka, viski) z 40 % alkohola lahko vsebuje okoli 65 kalorij na 0,03 L (brez upoštevanih drugih hranil v pijači).

Vendar pa kalorije niso edina stvar, na katero morate biti pozorni, ko uživate alkohol, saj poleg tega alkohol zavira presnovo maščob, kar dodatno vpliva na vaše telo.

Kakšno škodo naredi alkohol in kalorije?

Kako alkohol vpliva na presnovo in splošno počutje

Kot smo povedali, je alkohol prednostno obravnavan v telesu. Poleg kaloričnega vnosa alkohol ovira absorpcijo pomembnih hranil. 

Dolgotrajno uživanje alkohola lahko zmanjša sposobnost telesa, da učinkovito absorbira vitamine in minerale, kot so vitamini B1, B2, B9, C, železo, cink in selen. To lahko povzroči pomanjkanje teh ključnih snovi, kar negativno vpliva na energijske nivoje in splošno zdravje.

Kratkoročni in dolgoročni učinki alkohola na tvoje zdravje

Kratkoročno se lahko pojavi občutek sproščenosti, "zmanjšane zavore" in povišan nivo energije, vendar vse to pride s ceno...

Kratkoročni učinki vključujejo zmanjšano zmožnost presoje, povišan srčni utrip in dehidracijo.

Dolgoročno pa lahko redno uživanje alkohola vodi do resnih zdravstvenih težav, kot so:

• poškodbe jeter (ciroza),
• rakava obolenja,
• bolezni srca in ožilja,
• kot tudi zmanjšana plodnost.

Redno uživanje alkohola vpliva tudi na mentalno zdravje, saj lahko prispeva k povečanju tveganja za depresijo in tesnobo.

Kaj je vzrok "mačka" po pitju alkohola?

Imamo 2 poglavita vzroka za "mačka":

1. Dehidracija: Uživanje alkohola povzroča pospešeno izločanje vode iz telesa kar privede do dehidracije.
2. Pri presnovi in "odstranjevanju" alkohola iz telesa, v jetrih pride do alkoholne dehidrogenaze (ADH). Encim ADH pretvori alkohol (etanol) v acetaldehid, kar je zelo toksična snov, ki lahko povzroča slabost, glavobole - klasične simptome mačka.

Primerjava različnih vrst alkoholnih pijač glede na vsebnost kalorij

V kolikor bi upoštevali le vsebnost alkohola, bi lahko hitro zaključili, da sta vino in pivo manj kalorična kot žgane pijače. Vendar pa je pogosto, da sladkorji in dodatki v nekaterih žganih pijačah in predvsem koktejlih drastično povečajo vsebnost kalorij.

Tukaj je primerjava kalorij v nekaterih običajnih alkoholnih pijačah:

• Vodka (0,03L): Približno 65 kcal
• Rdeče vino (2dcL): Približno 125 kcal
• Pivo (0,5L): Približno 215 kcal
• Gin-tonik (2dcL): Približno 170 kcal, zaradi sladkorja v toniku
• Kozarec šampanjca (1,5dcL): Približno 95 kcal

Čeprav so suha vina in čiste žgane pijače pogosto nizkokalorične izbire, morate biti previdni pri mešanicah, kot so koktejli, saj ti pogosto vključujejo sladkorje, sirupe in sokove, kar poveča kalorično vrednost.

Vsebnost ogljikovih hidratov v različnih pijačah (v gramih)

V spodnjih slikah, ki smo jih pridobili iz dietdoctor.com spletne strani, si poglejmo koliko gramov ogljikovih hidratov ima posamezna pijača. Še vedno imejte v mislih, da ima vsak gram alkohola 7kcal in vsak gram ogljikovih hidratov 4kcal. Spodnja slika prikazuje le ogljikove hidrate:

Praktični nasveti: Zdravilo za mačka?

Obstaja nekaj načinov, kako lahko zmanjšamo ali nevtraliziramo škodljive učinke acetaldehid in dehidracije. Konkretnih rešitev in zdravil ni, so pa nekateri pristopi, ki lahko pomagajo omiliti simptome:

1. Antioksidanti:

• Vitamin C in Vitamin E: Povečanje vnosa teh vitaminov lahko zmanjša škodljive učinke alkohola.
• Glutation: Je močan antioksidant, ki ga telo naravno proizvaja in pomaga razgraditi acetaldehid. Povečanje ravni glutationa, bodisi s prehranskimi dodatki ali z uživanjem hrane, bogate z žveplovimi aminokislinami (npr. česen, čebula), bi morda lahko pomagalo (nedokazano).

2. N-acetilcistein (NAC):

• NAC je prehranski dodatek, ki povečuje raven glutationa v telesu. Jemanje NAC pred uživanjem alkohola ali po njem lahko pomaga jetrom hitreje in bolj učinkovito razgraditi acetaldehid, kar bi lahko vplivalo na "mačka". Obetavni rezultati so bili le pri ženskah in ne moških v raziskavah.

3. Hidracija:

• Pitje zadostne količine vode zmanjšuje simptome in pomaga hidrirati.
• Vnos elektrolitov pomaga pri bolj učinkoviti hidraciji.
• Najboljše je, če zadosti tekočine (brez alkohola) pijemo že med pitjem alkoholne pijače.

4. B-vitamini:

• Dodajanje B-vitaminov lahko pomaga pri regeneraciji telesa po uživanju alkohola.

5. Zelena čaj in kurkuma:

• Zeleni čaj vsebuje katehine, antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi jetra pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča acetaldehid.
• Kurkuma vsebuje kurkumin, ki ima protivnetne in antioksidativne lastnosti ter lahko spodbuja delovanje jeter in pomaga nevtralizirati toksine, vključno z acetaldehidom.

6. Zmanjševanje vnosa alkohola:

• Seveda pa na koncu moramo izpostaviti najbolj učinkovit način za zmanjšanje negativnih posledic pitja: zmanjšanje vnosa alkohola. 

Zaključek

Na kratko, kratka, žgana pijača, brez dodanega sladkorja, je najboljša izbira. 0,03L »shot« pijače s 40% vsebnosti alkohola vsebuje 65kCal.

Najboljše jih je mešati z navadno ali gazirano vodo, ter za okus dodati limono ali limeto. Tako ne dodamo dodatnih kalorij. Tudi špricer je OK. Razni toniki namreč že vsebujejo okoli 10g sladkorja na 100mL pijače.