Vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

Vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta
Vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

Življenjska doba se podaljšuje na račun manjše smrtnosti, zato po svetu narašča delež starejših ljudi. Pestijo jih pogoste zdravstvene težave, posledično slabša kvaliteta življenja in težave pri opravljanju vsakodnevnih nalog. Ste tudi vi potencialno eden izmed njih ali že zdaj izboljšujete svojo funkcionalnost v starosti? Priporočamo, da v urnik vključite vadbo za moč, saj nove raziskave kažejo, da lahko najbolj ugodno vpliva na kakovost življenja v starosti.

vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

STAREJŠI IZGUBLJAJO NA MIŠIČNI MASI

Staranje je neizbežen naravni fenomen, kjer vsi doživimo veliko bioloških sprememb. Hoja po stopnicah predstavlja večji napor, delo na vrtu ni več enostavno in tudi odvečni kilogrami se lažje kopičijo na telesu. Vse to so običajne spremembe. Ena izmed bolj opaznih je upad mišične mase, ali t.i. sarkopenija. Ta se začne nekje po 40. letu, po 70. letu pa se pospeši. Do 80 leta lahko izgubimo kar 50% mišične mase. Le-ta se v spodnjih okončinah v povprečju zmanjša za 1-1,4% letno, zmanjša pa se tudi mišična moč. Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, zaradi česar se zmanjša sposobnost izvajanja eksplozivnih gibov. V starosti pride pogosto tudi do degenerativnih sprememb gibalnega sistema, ki so posledica obrabe in poškodbe sklepov ter izgube gibljivosti.

Zaradi sprememb, nismo več tako vitalni in se soočamo z mnogimi zdravstvenimi težavami. V starosti je mogoče opaziti pogoste padce, omejeno mobilnost, artritis in na splošno slabšo funkcionalnost. Vse navedene težave so povezane z upadom mišične mase. Na to pa vemo, da lahko vplivamo z redno telesno vadbo za moč.

vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

KAKO VADBA ZA MOČ POMAGA STAREJŠIM?

Pri načrtovanju telesne vadbe je torej pomembno, da se poleg aerobne, vzdržljivostne vadbe, udeležujete tudi vadbe za moč. Mnogi posamezniki so preveč osredotočeni na izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti (hoja, plavanje, tek), pozabijo pa na vzdrževanje mišične mase. Z vadbo sicer padca mišične mase ne moremo preprečiti, saj je to naraven proces, lahko pa ga upočasnimo.

Za začetek naj objasnimo, da vadba za moč ne pomeni vedno dvigovanje težkih bremen v fitnesu. Vsaka oblika vadbe, ki povečuje moč mišic je lahko vadba za moč, kor na primer krepilne vaje z lastno težo, krepilne gimnastične vaje, pilates itd. Primerno zasnovan vadbeni program lahko nevtralizira spremembe in upadanje mišične mase, ki se naravno zgodijo pri staranju. Vadba za moč izboljša mobilnost, funkcionalnost, kvaliteto življenja in ohranja neodvisnost starostnikov. Prav tako zmanjša tveganje za poškodbe in padce, ki so pogosti razlog za hospitalizacijo starostnikov. Pozitivni učinki so vidni tudi na duševnem zdravju. Študije narejene na starejših dokazujejo, da lahko vadba izboljša simptome depresije, izboljša razpoloženje, kvaliteto spanja in preventivno deluje celo proti razvoju demence.

vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

KAKO NAJ SE LOTIM VADBE?

Če vam je vadba za moč tuja, se nikakor ne ustrašite. Prav vse vaje se lahko prilagodijo vašim zmožnostim in so na koncu prijetna izkušnja.

Po priporočilih Ameriškega združenja za medicino športa in smernicah zadnje raziskave (2019) je priporočljivo, da vadbo za moč izvajate 2-3 krat tedensko, pri tem pa ste tudi dnevno aerobno, vzdržljivostno aktivni. Vadba mora biti zmerna do intenzivna, v vsaki vadbeni enoti, pa izbranih vsaj 8-10 vaj za vse večje mišične skupine telesa. Vaje, ki so primerne za vključitev v program vključujejo uteži ali gimnastične vaje z bremeni ali lastno težo. Pri vsaki vaji naredite 6-12 ponovitev in to ponovite 2-3 krat. Če ste začetniki, pričnite z manj ponovitvami, nato pa število postopoma stopnjujte. Pomembno je, da sledite načelu individualizacije in izvajate vaje, ki so primerne za vašo telesno zmogljivost. Začnite torej počasi, z majhnimi bremeni (ali brez) in postopoma povečujte težavnost in število ponovitev. Nekateri so sposobni v starosti izvajati počepe z bremenom, medtem ko za druge posameznike 10 zaporednih počepov s stola predstavlja veliko intenzivnost.

Vaje morajo biti izvedene pravilno, zato je vedno priporočljiv nadzor strokovnjaka. Če se boste vadbe lotili sami, bodite pozorni na kakovost izvedbe. Morda bo že kakšna ura s kineziologom ali trenerjem dovolj, da se naučite osnovnih gibalnih vzorcev in nato sami vadite doma.

Velikokrat pomaga, če telovadite pred ogledalom, saj lahko tako nadzirate tehniko. V primeru, da se pojavi bolečina prenehate in poiščite strokovno pomoč, saj mora vadba vedno potekati brez bolečin! Telovadba mora biti torej sistematična, postopna in redna, najbolj pomembno pa je, da je prilagojena vašim sposobnostim.

vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta

ZAKLJUČEK

Staranje je naravni proces, ki se mu ne moremo izogniti, lahko pa ga optimiziramo in s zagotovimo kvalitetno življenje tudi na stara leta. Pomembno je, da v starosti ostanemo telesno aktivni in da vadbo za moč vključimo v vadbeni programa. Upada mišične mase sicer ne moremo preprečiti, ga pa upočasnimo in izboljšamo splošno kvaliteto življenja.

Žalostno je, da kljub jasnim pozitivnim učinkom, le 8,7% odraslih izvaja vadbo za moč. Vadba za moč je dokazano varna in priporočljiva za starejše, tudi za začetnike. Če ste trenutno študenti ali zaposleni odrasli, pa naj vas opomnimo, da je potrebno s takšno vadbo začeti zgodaj, da si zagotovite zdravo in varno staranje. Če boste v starejše obdobje vstopili z višjo mišično maso in jo boste vzdrževali, bo sarkopenija počasneje napredovala, vaša kvaliteta življenja pa bo ostala visoka do poznih let. Če želite torej biti vitalni tudi v starosti in se počutiti kos vsakodnevnim izzivom, le začnite z vadbo za moč in obljubimo vam, da vam ne bo žal.

Za konec prilagamo še primer našega Vinkota, ki je k nam prišel po delni rupturi ahilove tetive in je hodil s težavo.

Avtor: Tjaša Ocvirk

LITERATURA

Strojnik, V. (2011). Vadba za moč za starejše osebe. Aktivno in zdravo staranje; Univerza v Ljubljani, Fakulteta za Šport

Fragala, M.S., Cadore, E.L, Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W.J., Peterson, M.D. and Ryan, E.D. (2019). Resistance Training For Older Adults: Position Statement From The National Strength And Conditioning Association. The Journal Of Strength And Conditioning Research

https://www.delo.si/polet/vadba-moci-za-starejse-182949.html

Sorodne objave
prazniki in praznicno prenajedanje
Vadba za moč in kvalitetno življenje na stara leta
S telesno aktivnostjo nad nespečnost
Umetna sladila in njihovi učinki na izgubo telesne teže
Poporodna vadba in izguba kilogramov
Recept: Domači humus
Intermittent fasting kot shujševalna metoda
Kdo smo kineziologi?
Kis - pomočnik pri hujšanju
Alkohol, zdravje in katera pijača ima najmanj kalorij?
So oreščki in suho sadje zdrava hrana?
Fat burner za hujšanje
Hujšam. Kako pogosto naj se tehtam?
Sok rdeče pese - naravni doping
Ketonska dieta za hujšanje - da ali ne?
Biggest Loser Slovenija - Kaj se s tekmovalci zgodi po koncu oddaje in zakaj ni primerna
Beljakovine
Maščobe
Ogljikovi hidrati
Makrohranila
Hujšanje in kako shujšati
Izotonični napitki in hrana med vadbo?
4 faktorji, ki vplivajo na učinkovitost nadomeščanja energije po treningu
Magnezij, inzulinska rezistenca in debelost
Imate morda tudi vi metabolni sindrom in inzulinsko rezistenco?
LAŽ: HIIT in kurjenje maščob še dolgo po vadbi
Kako izgleda idealna prehrana nogometaša?
Kofein pred vadbo lahko poveča kurjenje maščob
Zakaj čaj z limono ni učinkovito zdravilo proti prehladu
Kadilci potrebujejo 2x več vitamina C kot vsi ostali
Hrana bogata s kalijem preprečuje izgubo mišične mase z leti
Vadba med hujsanjem
Izgubljanje maščobe
Mit: Fizična aktivnost ne porabi veliko kalorij
Kofein izniči učinek kreatina
Kako podlaga, po kateri hodimo, vpliva na porabo kalorij in hujšanje?
Katera vzdržljivostna vadba najbolj vpliva na dvig rastnega hormona?
Dva vitamina, ki krepita naš imunski sistem med napornimi treningi
Katera hrana znižuje glikemični indeks?
Zrelost sadja
Kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom?
Velikost delcev hranila in ostala makrohranila
Je hladna hrana res nezdrava?
Glikemični indeks
Neaktivni suhi in srčne bolezni
Raztezanje in "muskelfiber"
Tudi krompir je lahko naš prijatelj
Nizkokalorične diete podaljšujejo življenjsko dobo

Vam je všeč blog?

Kontaktirajte nas
Enter weight